瑜伽體式一：『天鵝式』
益處：
．靈活髖部，刺激腿部內側的肝經和膀眺經．很適合久坐的人練習，放松臀周圍
．按摩腹部器官，促進消化
．有助於排毒和修復，睡前練習可以助眠．舒緩腰背部肌肉，緩解酸痛
體式進入：
1下犬式準備
2吸氣，邁右腿向前一大步，放在你身前部的下方右小腿盡量橫放90度，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方的位置上
3左腳腳背貼地，感受脊柱的拉伸，在這個姿勢保持呼吸
《這是天鵝式的初始體式，你如果想要取得更多的進步，將身體更充分地舒展開來，你可以在做好天鵝式的基礎上，做睡天鵝式和鴿王式》
4呼氣，手臂進一步放在身前，屈時，大小臂垂直，手肘落地，上半身向前傾90
5髖部中正，手臂向前伸直，前額點地，在這個姿勢保持幾組呼吸，換邊
注意：
．彎曲的膝蓋與小腿形成一個直角，這隻適合非常
活的人，如果做得不正確，可能會對你的梨狀肌造成傷害
．髖部過於緊張的，可以借助毛毯磚塊等
．練習中保持脊柱的延展和髖部的中正
瑜伽體式二：『龍式』
瑜伽體式|龍式|解鎖豎叉趕跑姨媽痛千年老胯是多少人的痛，一字馬是多少人的夢
想。
相比橫叉，豎叉真的是簡單很多
豎叉的解鎖需要的是時間、是堅持、是耐心今天給大家分享一個體式和各種變體，
堅持練習，就可以打開髖關節前屈後伸的能力，拉伸腿部，解鎖豎叉
龍式對女性十分友好
．有助於深度打開髖部，促進骨盆區域血液循環，緩解痛經等經期不適
．可以強化腰椎力量，改善消化系統，平坦小腹
．強化腿部力量，緊致腿部肌肉線條
．伸展脊柱，預防背部肌肉僵硬，緩解腰背部緊張和坐骨神經痛。
體式進入和退出：
1．下犬式準備2．吸氣，抬頭，抬左腳向上，往前邁到左手外側
3．吸氣，延長脊柱；呼氣，向下，來到龍式《手肘落不了地的，可以直臂或墊瑜伽磚，循序漸進》
4．每次吸氣時延展，呼氣時加深幅度，沉髖更多
5吸氣，推起身體
6．呼氣，還原到下犬式，停留調整呼氣
7．換另一側重復
注意：
1後腳腳背落地，腳掌擺正，不要向內或外撇，腳後跟腳尖在腿的延長線上。
2膝蓋不要受力，可以全程在後側膝蓋下方墊毛巾。
3髖端平、擺正，在保持的時候前髖往後拉，後髖往前推，努力讓髖在一個水平面。
4保持的過程中每次吸氣延展，每次呼氣時沉髖向下
5觀察下面所有的示范動作，脊柱始終保持延展。
不要彎腰拱背，也不要翹臀
6保持盡可能長的時間，同時兩側都要練習。
為你的身體找到一個好的支撐點是瑜伽體式平衡的基礎。
很多人第一次練習時，很容易把後腿的支撐點放在膝蓋上，這是不正確的。
瑜伽龍式的後腿重心在腳背後側，可以利用後小腿和腳背的力量來保持身體的穩定，
當髖部下沉時，可以感覺到大腿後側前側的拉伸，這說明你的受力點是正確的。
學會伸展脊柱，當身體不穩定，或者肌肉力量不足，很容易把上半身的力量全部放在手腕上，沒有其他多餘的力量來伸展脊椎，這種情況會導致頸椎痛和腰痛。
