3套超好用晨練瑜伽序列,分享給堅持晨練的你!(附詳細步驟)。《圖+文》

對於大部分的瑜伽老師

和自律的瑜伽人來說

堅持瑜伽不僅是一種生活方式

更是每天的必需品

今天,給大家分享3套超好用的晨練瑜伽序列,練完超級舒服,送給每天堅持瑜伽晨練的伽人們,一起來看看吧:

第1套

1、站立側彎

  • 山式站立,雙手向上舉過頭頂
  • 右手握住左手手腕,身體向右側彎
  • 保持5-8個呼吸,然後向左側彎
  • 然後換左手握住右手手腕,身體向左側彎
  • 保持5-8個呼吸,然後向右側彎

2、騎馬式

  • 山式站立,將左腳向後一大步
  • 小腿腳背貼地,右小腿垂直墊面
  • 吸氣,雙手向上舉過頭頂
  • 呼氣,後彎,保持5-8個呼吸
  • 換另一側

3、穿針引線式

  • 跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬
  • 將右手從身體前側穿過,頭右側在墊面
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

4、雙角式變體

  • 山式站立,雙腳分開適當的距離
  • 身體向右側移動,屈右膝
  • 伸直左腿,身體前屈,雙手向前伸展
  • 保持5-8個呼吸,換另一側
  • 然後伸直雙腿,身體前屈
  • 雙手身後交握向上,保持5-8個呼吸

5、海豚式

  • 從下犬式開始,屈手肘
  • 雙手交握,脊柱延展
  • 保持5-8個呼吸

6、蝗蟲式

  • 俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側
  • 吸氣,準備,呼氣
  • 同時抬雙腿手臂向後延展
  • 雙手臂交握,保持5-8個呼吸

7、弓式

  • 俯臥在墊面上,屈雙膝
  • 雙手從外側抓住腳背
  • 呼氣,雙腿向後向上
  • 保持5-8個呼吸

8、小橋式

  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
  • 雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面
  • 呼氣,抬髖部向上,保持5-8個呼吸

9、快樂嬰兒式

  • 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
  • 雙腿分開略大於髖部
  • 膝蓋向下找腋窩
  • 雙手握住前腳掌,保持5-8個呼吸

10、仰臥脊柱扭轉

  • 仰臥在墊面上,屈雙膝
  • 軀幹向右扭轉,保持雙肩在墊面
  • 停留5-8個呼吸,換另一側

第2套

1、下犬式

  • 下犬式準備,雙手分開與肩同寬
  • 雙腳分開與髖同寬,雙腿伸直
  • 背部延展,坐骨向上提,腹部內收

2、單腿下犬式

  • 吸氣,抬左腿向上,腳跟找天花板
  • 注意左髖向下右髖向上,保持髖中正
  • 重心均勻分佈在雙手,大腿內側上提

3、狂野式

  • 呼氣,屈左膝,腳跟找臀部
  • 轉右腳尖朝前,左腳朝臀部下方落地
  • 髖推高,胸腔展開,左手臂上舉

4、戰士二式

  • 吸氣,從狂野式回到單腿下犬
  • 呼氣,左腳向前跨到兩手之間
  • 右腳跟內扣,吸氣手臂帶動身體立直
  • 雙手側平舉,胸腔展開,眼睛看左手

5、雙角式

  • 雙手扶髖,左腿伸直,轉腳朝前
  • 吸氣延展脊柱,胸腔上提
  • 呼氣直背前屈向下,雙手放雙腳內側
  • 頭頂心找地面,手肘內夾,肩放松

6、戰士二式

  • 吸氣慢慢回正,雙手側平舉
  • 轉右腳朝右,呼氣屈右膝向下
  • 轉頭看右指尖,雙肩放松

7、單腿下犬式

  • 落手到右腳兩側,轉左腳朝前
  • 吸氣抬右腳向上,腳跟找天花板
  • 背部延展,保持穩定,髖中正

8、狂野式

  • 呼氣屈右膝,腳跟找向臀部
  • 轉左腳尖朝前,右腳朝臀部下方落地
  • 髖推高,胸腔展開,右手臂上舉

9、下犬式

  • 吸氣慢慢回正,落手向下撐地
  • 右腳還原落地,到下犬式

10、英雄前屈

  • 屈膝跪地,腳背貼地,大腳趾並攏
  • 雙膝分開略大於側腰,額頭點地
  • 雙手向前伸直,雙肩放松
  • 在英雄前屈中調整3-5個呼吸

第3套

1、山式+側彎

  • 山式站立,雙腳打開與髖同寬
  • 雙手向上舉過頭頂
  • 左手握住右手手腕
  • 呼氣身體向左側彎
  • 保持5-8個呼吸,換另一側

2-3-4-5、戰士2式+反戰士+側角式+扭轉

  • 山式站立,雙腳打開適當的距離
  • 磚右腳向外90度
  • 右腳腳後跟與左腳足弓相對
  • 吸氣,雙手側平舉
  • 呼氣,屈右膝,膝蓋與腳尖同向

  • 吸氣,延展脊柱
  • 右手臂向上伸展
  • 呼氣向左側彎,進入反戰士
  • 吸氣,還原

  • 呼氣,軀幹向右側彎
  • 右手放在右腳的外側
  • 左手向上舉過頭頂
  • 身體側面一條直線,進入側角式

  • 吸氣,身體向左轉動
  • 落左手在墊面上
  • 右手臂向上舉過頭頂
  • 轉頭,眼睛看向右手指尖的方向
  • 重復2-3-4-5,練習另一側
  • 整個練習過程一個呼吸一個動作
  • 不需要停留保持

6-7、下犬式-單腿下犬式

  • 俯臥在墊面上
  • 雙手放在胸部的兩側
  • 雙腳打開與髖同寬
  • 呼氣,臀部向後向上
  • 伸直雙腿,進入下犬式
  • 保持5-8個呼吸

  • 呼氣,抬右腿向後向上
  • 進入單腿下犬式,保持5-8個呼吸
  • 重復練習另一側

8、嬰兒式

  • 從下犬式直接跪立在墊面上
  • 雙腿並攏,雙腳相貼靠
  • 前額點地,雙手放在身體的兩側
  • 保持5-8個呼吸