瑜伽天堂鳥式是一個高級體式，需要全身的伸展和保持平衡，這對於對於很多學員來說比較困難，下面的幾個練習你能幫助我們很好進入天堂鳥體式。

Malasana花環式

• 把你的腳打開像墊子一樣寬，在彎曲膝蓋和蹲下時，將腳趾略微向外傾斜。
• 你可以把臀部朝向腳後跟，或者讓臀部與膝蓋保持一致，然後把手放在大腿內側。

  《如果你的腳後跟沒有連接到地球，請在腳後跟下面放一條毯子。》

• 把你的手放在胸前做祈禱姿勢，並延長脊柱。
• 將上臂連接到內側膝蓋。

  讓你的體重在雙腳之間均勻分佈。

把你的手放在胸前做祈禱姿勢，並延長脊柱

2、站立前屈式

• 從蹲下的位置，將腳的邊緣與墊子的長邊緣平行，然後略微彎曲膝蓋向前彎曲。

  在這裡暫停。

• 為了松開你的肩膀，把你的手交織在背後。

  交叉拇指，同時將拇指放在尾骨上，彎曲肘部並將它們抱在一起。

• 你應該感覺到肩胛骨擁抱脊柱。

  隨著鎖骨的擴大，你可以把手放在下背部，專註於肘部的擁抱。

• 如果你確實將指關節伸向天空，你可以分開手掌並保持緊握。
• 為了進行更多的伸展運動，請保持手掌接觸。

  《如果這個扣子很難，試著把手掌放在背後祈禱的手觸摸。》盡量保持手腕折痕筆直，肘部柔柔彎曲。

• 當指關節向上伸到頭部上方時，肩頭的前部保持抬起。
• 頭部沉重，腳趾重，胸部輕輕地向大腿移動。

頭部沉重，腳趾重，胸部輕輕地向大腿移動。

3、單腿下犬式屈膝變式

• 從站立向前彎曲，退後一步，做下犬式。
• 抬起你的右腿。

  如果你願意，彎曲膝蓋，讓腳倒在背後。

• 當你呼氣時，將肩膀向前移動，並將膝蓋帶到右外肩，用指尖磨到墊子上。
• 吸回到單腿下犬。

  然後呼氣，把膝蓋伸到腋下。

  這樣做幾次。

抬起你的右腿。

如果你願意，彎曲膝蓋，讓腳倒在背後。

4、Utthan Pristhasana《蜥蜴姿勢》

• 從單腿下犬式開始，將右腳踩到右手腕外側。
• 將腳後跟稍微向外轉動一點，或者，為了獲得更多感覺，保持腳與墊子的長側平行。
• 保持此姿勢在你的手上，或者來到你的前臂上，或者在每個前臂下面置放瑜伽磚。
• 保持你的後腳腳尖著地，並抬起直腿臀部。

  稍微收攏下巴，讓你的脊柱變長。

保持你的後腳腳尖著地，並抬起直腿臀部。

稍微收攏下巴，讓你的脊柱變長。

5、Ardha Hanumanasana半劈叉式

• 從蜥蜴姿勢，到你的手上。
• 開始伸直右腿，如果需要，將腳後跟向前滑動。
• 高高舉到指尖，或者把瑜伽磚放在手下。

  確保你的臀部仍然堆疊在你彎曲的膝蓋上，你的後腳趾卷曲。

• 彎曲你的前腳，向前折疊時呼氣，臀部彎曲，將心臟向小腿移動。

彎曲你的前腳，向前折疊時呼氣，臀部彎曲，將心臟向小腿移動。

6、Malasana花環式

• 從半劈叉式中，彎曲前膝，將腳向後滑動。

  回到花環式

• 把你的後腳向前踩到深蹲中，雙腳像墊子一樣寬，腳趾略微向外傾斜。

  把你的手放在胸前做祈禱姿勢，並延長脊柱。

把你的手放在胸前做祈禱姿勢，並延長脊柱。

7、Svarga Dvijasana天堂鳥式

• 從蹲下的位置，將臀部提升到與膝蓋相同的高度。
• 繞過脊柱，將右臂伸到右膝下，將內膝和大腿連接到外肩和腋下。
• 放松你的右肩，讓你的右手比坐著的骨頭更靠近膝蓋，手掌遠離你。
• 彎曲左肘，將左手放下。

  用右手握住左手腕或握住指尖。

  《如果你的手不碰，就用帶子或抓住你的衣服。》開始伸直雙膝。

• 留在這裡或繼續開始天堂之鳥。

放松你的右肩，讓你的右手比坐著的骨頭更靠近膝蓋，手掌遠離你。

從寬闊的向前折疊開始，在左臀部下搖晃你的左腳，並將目光向前移動。

將你的體重轉移到左腳上，然後進入右腳的球上。

把你的右大腿抱進你的身體。

向下按壓你的左大腳趾丘，當你把右腳從墊子上抬起時，開始伸直你的左腿。

你的右膝將靠在你的上臂後面。

如果需要，請調整你的抓地力。

當你繼續伸直站立的腿時，保持直視前方。

當你把右大腿內側按到肩膀後面時，穿過你抬起的腳後跟。

將你的腳向上伸向右，然後展開你的腳趾。

當你站得高時，你的肩膀會打開你的臀部進行伸展。

冷靜地向前凝視，或將頭轉向與抬起的腿相反的方向，享受優雅和輕浮的體驗。

保持兩條腿強壯。