16個動作『全方位』開肩,瑜伽進階必練(收藏級)。

今天,給大家分享16個開肩的瑜伽動作,基本上可以鍛煉到肩部的所有肌肉,同時涉及到靈活肩關節各個方位的練習,真的不要太全面啦。

練瑜伽,肩部僵硬總是打不開的伽人,想要瑜伽進階的伽人,一定要常練,收藏級!

動作1-2:

  • 站立在墊面上,雙腳分開略大於髖部
  • 腳尖向外45度,呼氣,屈膝下蹲
  • 雙手臂向兩側打開,肩膀抵住大腿內側
  • 呼氣,右手臂向上打開
  • 脊柱向右扭轉,保持5-8個呼吸
  • 右手握住左手手腕,脊柱再次向右扭轉
  • 保持5-8個呼吸,重復練習另一側
  • 動作3-4:

  • 跪立在墊面上,雙腳並攏
  • 臀部坐在腳後跟上
  • 雙手身體後側交握
  • 呼氣,抬頭,打開胸腔
  • 雙手臂向後伸展
  • 保持5-8個呼吸
  • 屈手肘,雙手放在左側腰
  • 保持5-8個呼吸,重復練習另一側
  • 動作5:

  • 跪立在墊面上,雙手側平舉
  • 呼氣,左手臂向身體右側伸展
  • 屈右手肘,套住左小臂靠近身體
  • 保持5-8個呼吸,換另一側
  • 動作6:

  • 跪立在墊面上,雙手臂前平舉
  • 左手臂向上,屈手肘
  • 左手放在背部後側,右手臂向後向下
  • 屈手肘,雙手交握
  • 保持5-8個呼吸,換另一側
  • 動作7:

  • 跪立在墊面上,雙腿打開與髖同寬
  • 膝蓋與腳尖同向,呼氣,前屈向下
  • 雙手臂向前伸展,胸腔找地面
  • 大腿盡量與地面垂直
  • 保持5-8個呼吸
  • 動作8:

  • 在動作7的基礎上
  • 右手臂從身體前側穿出
  • 脊柱向左扭轉,左手臂向前伸展
  • 保持5-8個呼吸,換另一側
  • 動作9:

  • 跪立在墊面上
  • 雙腿雙腳分開與髖同寬
  • 將瑜伽磚豎放在身體前側
  • 呼氣,前屈向下,雙手肘在瑜伽磚上
  • 屈手肘,雙手合十,胸腔向下沉
  • 保持5-8個呼吸
  • 動作10-11:

  • 坐立在墊面上,雙手臂放在身體後側
  • 與肩同寬,指尖朝向後側
  • 臀部向前移動適當的距離
  • 屈雙膝靠近身體,保持5-8個呼吸
  • 改變指尖的方向,朝向正前方
  • 保持5-8個呼吸
  • 動作12:

  • 在動作11的基礎上
  • 雙腳打開與髖同寬
  • 呼氣,抬起髖部向上
  • 膝蓋與腳尖同向
  • 手臂小腿盡量垂直墊面
  • 保持5-8個呼吸
  • 動作13:

  • 俯臥在墊面上,雙腿並攏
  • 雙手臂放在身體兩側
  • 呼氣,抬頭打開胸腔
  • 同時抬起雙腿向後向上
  • 雙手五指交握,盡量向後向上
  • 保持5-8個呼吸
  • 動作14:

  • 俯臥在墊面上,雙手臂側平舉
  • 掌心朝下,呼氣,身體向左扭轉
  • 右手推地,右腳放在身體後側
  • 保持5-8個呼吸,吸氣,還原換另一側
  • 動作15:

  • 在動作14的基礎上
  • 屈手肘,大小臂90度
  • 呼氣,向左扭轉,保持5-8個呼吸
  • 換另一側
  • 動作16:

  • 俯臥在墊面上,左手臂在上
  • 雙手臂從身體前側向兩邊穿出
  • 保持5-8個呼吸,換另一側