最近，小編經常會收到一些瑜伽初學者的留言：說很多練核心的動作完成起來特別吃力，總感覺自己腹部有力使不上，有時還會用脖子、腰部發力，最後練到自己渾身不舒服！
對於初學者而言，應選擇一些簡單的動作開始，先從呼吸開始，用呼吸讓身體有更好的覺知力！
今天分享一套特別適合初學者練習的核心序列動作給大家，動作簡單，這樣練習頸椎、腰椎也不會代償！
1、簡易坐
- 選擇簡易坐進行調整呼吸
- 在坐骨下方墊瑜伽毛毯
- 保持核心、會陰微收，脊柱延展
- 雙肩放松下沉，停留3-5分鐘
2-3、虎式脈動
- 從簡易坐退出，進入四腳跪姿
- 呼氣，收緊核心，左腿屈膝向前
- 身體含胸弓背，膝蓋盡量靠近胸口
- 吸氣，左腿屈膝向後抬高
- 重復10-15次後換右側繼續
4、起跑式
- 從虎式退出，將左腿邁向前
- 吸氣，脊柱先充分延展
- 呼氣，身體含胸弓背
- 注意核心收緊、肋骨內收
- 停留3-5個呼吸
5、起跑式扭轉
- 從上一體式退出
- 右手點地，胸椎扭轉向右側
- 左手向上伸直，停留3-5個呼吸
6、高弓步
- 吸氣，上半身立直手臂伸直
- 進入高弓步，後腿用力伸直
- 胸腔打開，停留3-5個呼吸
- 體式04-06換右側練習
7、站立單腿平衡
- 從上一動作退出回到山式
- 重心放左腳，呼氣，收緊核心
- 右腿屈髖、屈膝向上抬起
- 停留3-5個呼吸後換左腿
8、飛蝗式
- 身體俯臥，雙手伸直放肩部兩側
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，收緊核心
- 雙手向兩側抬高，雙肩向後腳背離地
- 停留3-5個呼吸為一次，重復3-5次
9、反桌式
- 臀部著地，雙手在身體後側撐地
- 呼氣，收緊核心、卷尾骨，髖部向上
- 注意胸腔打開、肩胛骨內收
- 停留3-5個呼吸為一次，重復3-5次
10、橋式
- 從上一動作退出，進入橋式
- 呼氣，收緊核心、卷尾骨
- 髖部向上推，感受臀肌發力
- 5-8個呼吸為一次，重復3-5次
練瑜伽，呼吸能清空你雜亂的思緒、體式能讓復雜的情緒變簡單！