一套簡單的瑜伽序列(23個動作),超適合初學者,在家就能練。

初學者練瑜伽,總會感覺身體僵硬、身體打不開、很多體式做不到位!其實初接觸瑜伽,由於身體肌肉、筋膜都還比較緊張,不適合練習太大幅度的體式,需要循序漸進地練習!

今天分享一套超級適合初學者練習的瑜伽序列,全身都能鍛煉到,體式也不難,把這篇文章收藏起來,堅持練習!

1、下蹲式

  • 山式站立,雙腳分開略比肩寬
  • 雙腳、雙膝向外打開約45度
  • 吸氣,脊柱延展,呼氣,收核心
  • 屈膝下蹲,雙手合十於胸前
  • 手肘推膝蓋向外,停留5-8個呼吸

2、側蹲式

  • 從下蹲式進入,右腿向旁側伸直
  • 右腳尖回勾,雙手合十於胸前
  • 吸氣,脊柱延展,左腳跟踮高
  • 呼氣,髖部向下沉,左膝外展
  • 保持腰背挺直,停留5-8個呼吸

3、雙角伸展式

  • 從側蹲式退出,雙腳分開一腿長
  • 腳趾指向正前方,吸氣,脊柱延展
  • 呼氣,收緊核心,折髖向前屈
  • 雙手屈肘落地,臀部、腳跟一條直線
  • 頭頂找地面,停留5-8個呼吸

4、加強側伸展式

  • 從上個體式退出,轉腳轉身朝右
  • 吸氣,脊柱延展,骨盆擺正
  • 呼氣,收緊核心,折髖前屈
  • 鼻尖找小腿,雙手兩側撐地
  • 脖頸放松,停留5-8個呼吸

05-06、下犬式-上犬式

  • 撤右腿向後一步,進入下犬式
  • 雙手向下推地,坐骨向後向上
  • 腹部微收,大腿前側往後推
  • 腳跟往下踩,停留5-8個呼吸

  • 吸氣,重心向前,腳背貼地
  • 呼氣,雙手推地,收緊核心
  • 胸腔打開,肩胛內收,雙腿離地
  • 肩膀遠離耳朵,停留5-8個呼吸

07、單腿下犬式

  • 從上犬式退出,回到下犬式
  • 吸氣,右腿向後向上抬高
  • 不要翻髖,雙手均勻發力
  • 背部延展,停留5-8個呼吸

08、低弓步

  • 單腿下犬式邁右腿到雙手中間
  • 右腿屈膝,左膝、腳背貼地
  • 吸氣,雙手向上伸直,尾骨向下
  • 呼吸,髖部向下沉,髖前側上提
  • 雙肩放松下沉,停留5-8個呼吸

09、戰士二式

  • 低弓步退出,左腿伸直腳尖向外
  • 右腿屈膝,右膝蓋對齊2.3腳趾
  • 左大腿內側上提,髖部水平中正
  • 身體在髖部正上方,鎖骨展開
  • 核心啟動,停留5-8個呼吸

10、鴿子式

  • 從戰士二式退出,進入鴿子式
  • 右髖外旋,右腿外側落向地面
  • 左腿向後伸直貼地,雙手撐地
  • 吸氣,脊柱延展,髖部擺正
  • 右髖下沉,停留5-8個呼吸

11-12、貓牛式

  • 雙膝跪地,進入四足支撐位
  • 吸氣,抬頭提胸腔,延展脊柱
  • 呼氣,卷尾骨,收腹含胸弓背
  • 脊柱逐節延展,動態練習5-8組

13、穿針引線式

  • 保持在四足支撐位,骨盆穩定
  • 吸氣,右手撐地,胸椎扭轉
  • 左手伸直向上,呼氣,收緊核心
  • 右手穿過左側腋窩,左肩著地
  • 停留5-8個呼吸,交換另外一側

14、駱駝式

  • 從上個體式退出,進入駱駝式
  • 雙膝跪地,大腿垂直於地面
  • 吸氣,延展脊柱向上,髖部向前推
  • 呼氣,收緊核心,胸腔打開向後彎
  • 雙手落腳跟,停留5-8個呼吸

15、坐姿體側屈

  • 簡易坐姿,兩側臀部壓實墊面
  • 吸氣,雙手向上,脊柱延展
  • 呼氣,收核心,身體向右側屈
  • 右手落於臀部旁側,左手向上伸直
  • 轉頭看左上方,停留5-8個呼吸

16、坐立鳥王式

  • 保持簡易坐坐姿,脊背延展
  • 吸氣,雙手屈肘向上,左臂在上
  • 右臂在下,小臂相纏繞,掌心貼靠
  • 呼氣,收核心、肋骨,雙肩放松
  • 手肘上抬,停留5-8個呼吸

17、英雄坐

  • 從上個體式退出,進入英雄坐
  • 雙膝跪地,小腿肚子往外撥
  • 雙腳放在臀部外側,腳背貼地
  • 保持脊柱延展,雙肩放松
  • 雙膝並攏,停留5-8個呼吸

18、雙腿背部前屈

  • 從英雄坐退出,進入手杖式
  • 吸氣,坐骨向下,腳尖回勾
  • 呼氣,收緊核心,折髖向前屈
  • 雙手抓雙腳腳趾,停留5-8個呼吸

19、坐立扭脊式

  • 從上個體式退出,進入扭脊式
  • 吸氣,雙腿伸直,左腳放於右腿外側
  • 呼氣,收緊核心,身體扭轉向左側
  • 左手撐於身體後側,胸腔打開
  • 雙肩後展,停留5-8個呼吸

20、反臺式

  • 從坐立扭脊式退出,進入反臺式
  • 臀部坐地,雙手撐地,雙腳蹬地
  • 呼氣,收緊核心,卷尾骨挺髖向上
  • 胸腔打開向上推,停留5-8個呼吸

21、牛面式

  • 從反臺式退出,進入牛面式
  • 右腿在上,左腿在下雙膝交疊
  • 兩側坐骨著地,脊柱延展
  • 左手上右手下,於背後相扣
  • 肩膀放松下沉,停留5-8個呼吸

22、橋式

  • 仰臥位,雙腿屈膝,腳踩地
  • 呼氣收核心,卷尾骨挺髖向上
  • 胸腔向上推高,肩頭壓實墊面
  • 腹股溝展開,停留5-8個呼吸

23、大拜式

  • 從橋式退出,雙膝跪地
  • 臀部坐向腳跟,雙手伸直
  • 進入大拜式,停留3-5分鐘

以上序列記得從體式01-22換另外一側練習一遍!