初學者練瑜伽，總會感覺身體僵硬、身體打不開、很多體式做不到位！其實初接觸瑜伽，由於身體肌肉、筋膜都還比較緊張，不適合練習太大幅度的體式，需要循序漸進地練習！
今天分享一套超級適合初學者練習的瑜伽序列，全身都能鍛煉到，體式也不難，把這篇文章收藏起來，堅持練習！
1、下蹲式
- 山式站立，雙腳分開略比肩寬
- 雙腳、雙膝向外打開約45度
- 吸氣，脊柱延展，呼氣，收核心
- 屈膝下蹲，雙手合十於胸前
- 手肘推膝蓋向外，停留5-8個呼吸
2、側蹲式
- 從下蹲式進入，右腿向旁側伸直
- 右腳尖回勾，雙手合十於胸前
- 吸氣，脊柱延展，左腳跟踮高
- 呼氣，髖部向下沉，左膝外展
- 保持腰背挺直，停留5-8個呼吸
3、雙角伸展式
- 從側蹲式退出，雙腳分開一腿長
- 腳趾指向正前方，吸氣，脊柱延展
- 呼氣，收緊核心，折髖向前屈
- 雙手屈肘落地，臀部、腳跟一條直線
- 頭頂找地面，停留5-8個呼吸
4、加強側伸展式
- 從上個體式退出，轉腳轉身朝右
- 吸氣，脊柱延展，骨盆擺正
- 呼氣，收緊核心，折髖前屈
- 鼻尖找小腿，雙手兩側撐地
- 脖頸放松，停留5-8個呼吸
05-06、下犬式-上犬式
- 撤右腿向後一步，進入下犬式
- 雙手向下推地，坐骨向後向上
- 腹部微收，大腿前側往後推
- 腳跟往下踩，停留5-8個呼吸
- 吸氣，重心向前，腳背貼地
- 呼氣，雙手推地，收緊核心
- 胸腔打開，肩胛內收，雙腿離地
- 肩膀遠離耳朵，停留5-8個呼吸
07、單腿下犬式
- 從上犬式退出，回到下犬式
- 吸氣，右腿向後向上抬高
- 不要翻髖，雙手均勻發力
- 背部延展，停留5-8個呼吸
08、低弓步
- 單腿下犬式邁右腿到雙手中間
- 右腿屈膝，左膝、腳背貼地
- 吸氣，雙手向上伸直，尾骨向下
- 呼吸，髖部向下沉，髖前側上提
- 雙肩放松下沉，停留5-8個呼吸
09、戰士二式
- 低弓步退出，左腿伸直腳尖向外
- 右腿屈膝，右膝蓋對齊2.3腳趾
- 左大腿內側上提，髖部水平中正
- 身體在髖部正上方，鎖骨展開
- 核心啟動，停留5-8個呼吸
10、鴿子式
- 從戰士二式退出，進入鴿子式
- 右髖外旋，右腿外側落向地面
- 左腿向後伸直貼地，雙手撐地
- 吸氣，脊柱延展，髖部擺正
- 右髖下沉，停留5-8個呼吸
11-12、貓牛式
- 雙膝跪地，進入四足支撐位
- 吸氣，抬頭提胸腔，延展脊柱
- 呼氣，卷尾骨，收腹含胸弓背
- 脊柱逐節延展，動態練習5-8組
13、穿針引線式
- 保持在四足支撐位，骨盆穩定
- 吸氣，右手撐地，胸椎扭轉
- 左手伸直向上，呼氣，收緊核心
- 右手穿過左側腋窩，左肩著地
- 停留5-8個呼吸，交換另外一側
14、駱駝式
- 從上個體式退出，進入駱駝式
- 雙膝跪地，大腿垂直於地面
- 吸氣，延展脊柱向上，髖部向前推
- 呼氣，收緊核心，胸腔打開向後彎
- 雙手落腳跟，停留5-8個呼吸
15、坐姿體側屈
- 簡易坐姿，兩側臀部壓實墊面
- 吸氣，雙手向上，脊柱延展
- 呼氣，收核心，身體向右側屈
- 右手落於臀部旁側，左手向上伸直
- 轉頭看左上方，停留5-8個呼吸
16、坐立鳥王式
- 保持簡易坐坐姿，脊背延展
- 吸氣，雙手屈肘向上，左臂在上
- 右臂在下，小臂相纏繞，掌心貼靠
- 呼氣，收核心、肋骨，雙肩放松
- 手肘上抬，停留5-8個呼吸
17、英雄坐
- 從上個體式退出，進入英雄坐
- 雙膝跪地，小腿肚子往外撥
- 雙腳放在臀部外側，腳背貼地
- 保持脊柱延展，雙肩放松
- 雙膝並攏，停留5-8個呼吸
18、雙腿背部前屈
- 從英雄坐退出，進入手杖式
- 吸氣，坐骨向下，腳尖回勾
- 呼氣，收緊核心，折髖向前屈
- 雙手抓雙腳腳趾，停留5-8個呼吸
19、坐立扭脊式
- 從上個體式退出，進入扭脊式
- 吸氣，雙腿伸直，左腳放於右腿外側
- 呼氣，收緊核心，身體扭轉向左側
- 左手撐於身體後側，胸腔打開
- 雙肩後展，停留5-8個呼吸
20、反臺式
- 從坐立扭脊式退出，進入反臺式
- 臀部坐地，雙手撐地，雙腳蹬地
- 呼氣，收緊核心，卷尾骨挺髖向上
- 胸腔打開向上推，停留5-8個呼吸
21、牛面式
- 從反臺式退出，進入牛面式
- 右腿在上，左腿在下雙膝交疊
- 兩側坐骨著地，脊柱延展
- 左手上右手下，於背後相扣
- 肩膀放松下沉，停留5-8個呼吸
22、橋式
- 仰臥位，雙腿屈膝，腳踩地
- 呼氣收核心，卷尾骨挺髖向上
- 胸腔向上推高，肩頭壓實墊面
- 腹股溝展開，停留5-8個呼吸
23、大拜式
- 從橋式退出，雙膝跪地
- 臀部坐向腳跟，雙手伸直
- 進入大拜式，停留3-5分鐘
以上序列記得從體式01-22換另外一側練習一遍！