10個瑜伽核心動作,適合初學者,這樣練,頸不酸、腰不痛。

最近,小編經常會收到一些瑜伽初學者的留言:說很多練核心的動作完成起來特別吃力,總感覺自己腹部有力使不上,有時還會用脖子、腰部發力,最後練到自己渾身不舒服!

對於初學者而言,應選擇一些簡單的動作開始,先從呼吸開始,用呼吸讓身體有更好的覺知力!

今天分享一套特別適合初學者練習的核心序列動作給大家,動作簡單,這樣練習頸椎、腰椎也不會代償!

1、簡易坐

  • 選擇簡易坐進行調整呼吸
  • 在坐骨下方墊瑜伽毛毯
  • 保持核心、會陰微收,脊柱延展
  • 雙肩放松下沉,停留3-5分鐘

2-3、虎式脈動

  • 從簡易坐退出,進入四腳跪姿
  • 呼氣,收緊核心,左腿屈膝向前
  • 身體含胸弓背,膝蓋盡量靠近胸口

  • 吸氣,左腿屈膝向後抬高
  • 重復10-15次後換右側繼續

4、起跑式

  • 從虎式退出,將左腿邁向前
  • 吸氣,脊柱先充分延展
  • 呼氣,身體含胸弓背
  • 注意核心收緊、肋骨內收
  • 停留3-5個呼吸

5、起跑式扭轉

  • 從上一體式退出
  • 右手點地,胸椎扭轉向右側
  • 左手向上伸直,停留3-5個呼吸

6、高弓步

  • 吸氣,上半身立直手臂伸直
  • 進入高弓步,後腿用力伸直
  • 胸腔打開,停留3-5個呼吸
  • 體式04-06換右側練習

7、站立單腿平衡

  • 從上一動作退出回到山式
  • 重心放左腳,呼氣,收緊核心
  • 右腿屈髖、屈膝向上抬起
  • 停留3-5個呼吸後換左腿

8、飛蝗式

  • 身體俯臥,雙手伸直放肩部兩側
  • 吸氣,延展脊柱,呼氣,收緊核心
  • 雙手向兩側抬高,雙肩向後腳背離地
  • 停留3-5個呼吸為一次,重復3-5次

9、反桌式

  • 臀部著地,雙手在身體後側撐地
  • 呼氣,收緊核心、卷尾骨,髖部向上
  • 注意胸腔打開、肩胛骨內收
  • 停留3-5個呼吸為一次,重復3-5次

10、橋式

  • 從上一動作退出,進入橋式
  • 呼氣,收緊核心、卷尾骨
  • 髖部向上推,感受臀肌發力
  • 5-8個呼吸為一次,重復3-5次

練瑜伽,呼吸能清空你雜亂的思緒、體式能讓復雜的情緒變簡單!