隨著天氣逐漸炎熱，越來越多伽人選擇練習高溫瑜伽，但是你真的了解高溫瑜伽嗎？練習高溫又有哪些注意事項呢？
高溫瑜伽又叫熱瑜伽，由Bikram創立，高溫瑜伽需要在38-42℃的環境中練習，有固定的26個動作，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學的排列出一套序列。
春夏季人體能量上行，需要增進能耗和散熱，同時，高溫瑜伽練習，還能增加身體的耐受性，使人體更能適應高溫，在夏天不容易中暑。
最精準全面的高溫瑜伽26式
1、站立調息
- 山式站立，雙腳並攏，雙手十指交叉
- 手指頂住下頜，手肘相互並攏
- 鼻子深深吸氣，手肘向旁側打開
- 嘴巴用力哈氣，頭向下，手肘並攏
2、半月式
- 山式站立，雙手交扣空出十指
- 吸氣手臂上舉，呼氣向兩側側屈
- 配合呼吸，重復3-5組練習，還原
- 吸氣延展側腰，呼氣身體向後彎
- 手指尖向後向遠延伸，重心均勻分佈
- 吸氣回正，呼氣髖部折疊前屈向下
- 雙手放腳兩側或環抱小腿，保持
- 二階雙手抓大拇指，保持3-5個呼吸
- 三階雙手掌心朝上，放在腳掌下
3、尷尬式
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 雙手向前伸直，與肩同高
- 呼氣，屈髖屈膝向下坐低
- 大腿根向後推，胸腔向上延展
- 保持穩定，腳跟持續向上拎高
- 臀部向後向下坐低，大腿平行地面
- 腹部遠離大腿，胸腔向上拎高
4、鳥王式
- 山式站立，移重心到左腳
- 抬右腳向上，與左腿相互纏繞
- 雙手側平舉，右手在上左手在下
- 從大臂根部開始纏繞，指尖朝上
- 吸氣胸腔向上拎高，呼氣臀向後向下
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
5、站立單腿頭觸膝
- 山式站立，抬左腳向上，雙手抓腳掌
- 呼氣，伸直左腳向前，俯身向下
- 腹部找向大腿，頭找向小腿
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
6、舞王式
- 山式站立，屈右膝，腳跟找臀部
- 右手向後抓右腳，左手上舉
- 呼氣大腿根向後向上抬，小腿向後
- 身體向前延伸，眼睛看向前方
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
7、T字平衡
- 山式站立，撤左腿向後
- 吸氣手臂上舉，雙手交扣
- 呼氣抬腿向後向上，身體向前
- 手臂、身體、左腿平行地面
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
8、金字塔
- 雙腳分開與髖同寬，腳外側平行
- 吸氣延展，呼氣身體向前向下
- 雙手抓住腳踝，手肘旁開
- 頭自然下垂，找向地板
- 保持5-8個呼吸，先還原一階再起身
9、三角式
- 雙腳分開大於一腿長，轉左腳向外
- 左腳腳跟對準右足弓，手臂側平舉
- 屈左膝，大小腿90°，身體向左側屈
- 左手指尖插在2、3腳趾間，掌心朝前
- 右手臂上舉，轉頭看右手指尖
- 保持5-8個呼吸，還原換反側練習
10、站立分腿頭觸膝
- 左腳在前右腳在後，約一腿長
- 吸氣手臂上舉，十指交扣空出食指
- 呼氣身體前屈向下，小拇指貼地
- 吸氣手指尖向前延伸，呼氣腹部找大腿
- 保持5-8個呼吸，拱背起，換反側
11、樹式
- 山式站立，抬右腳向上，右膝外展
- 右手抓右腳，右腳腳背放在右腹股溝
- 左腿伸直，大腿面收緊上提
- 雙手上舉或胸前合十，站直立高
- 保持5-8個呼吸，還原換反側練習
12、腳尖式
- 從樹式開始，屈髖屈膝向下
- 手指尖點地，臀部坐在腳後跟上
- 大腿面平行地板，腳跟向上拎高
- 胸腔上提，嘗試雙手離地，向前合掌
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
13、攤屍式
- 仰臥，雙手放在身體兩側
- 腳自然外八，放松身體兩分鐘
14、鎖腿式
- 仰臥，屈左膝，雙手環抱膝蓋
- 呼氣，大腿拉向腹部，按摩腹部
- 保持3-5個呼吸，換反側
- 屈雙膝，步驟同上，保持5-8個呼吸
15、仰臥起坐式
- 仰臥，吸氣手臂上舉，掌心朝上
- 呼氣坐立起身，雙手去觸碰腳尖
- 同時嘴巴發出『噓噓噓』的聲音
- 配合呼吸，動態練習5-8組
16、眼鏡蛇式
- 右側臥轉俯臥，雙腿伸直，額頭點地
- 雙手撐在胸腔兩側，呼氣抬胸腔向上
- 背部延展，鎖骨展開，肩放松
- 保持5-8個呼吸，還原
17、半蝗蟲全蝗蟲
- 俯臥，雙腿伸直，下巴點地
- 雙手掌心朝下，放在腹股溝下方
- 呼氣，抬左腿向上，腳跟找天花板
- 保持5-8個呼吸，還原換反側
- 左右側各一次後，雙腿同時練習
18、飛蝗蟲
- 俯臥，額頭點地，雙手放身體兩側
- 吸氣準備，呼氣同時抬雙手雙腿向上
- 胸腔上提，手臂向後向上抬
- 保持5-8個呼吸，還原
19、弓式
- 俯臥，屈雙膝，腳跟找臀部
- 雙手向後抓腳踝，吸氣準備
- 呼氣，大腿向上抬，小腿向後
- 胸腔上提，保持5-8個呼吸
20、臥英雄式
- 英雄坐姿，雙手抓住雙腳
- 屈手肘為支點，身體向下仰臥
- 雙手上舉，在頭頂互抱手肘
- 保持5-8個呼吸，還原
- 如膝蓋不適，可保持英雄坐或金剛跪
21、半龜式
- 金剛跪，臀部坐在腳後跟上
- 吸氣手臂上舉，手指交扣空出十指
- 呼氣身體前屈向下，小拇指貼地
- 指尖盡量向前延伸，小臂離地
- 保持5-8個呼吸，還原
22、駱駝式
- 跪立，雙膝分開與髖同寬
- 雙手扶髖，吸氣脊柱延展向上
- 呼氣，身體向後彎，雙手扶腳跟
- 髖前側向上提，胸腔打開
- 保持5-8個呼吸，還原
23、叩首式
- 雙膝並攏，跪坐在臀部上
- 額頭點地，雙手向後抓住腳後跟
- 吸氣抬臀部向上，滾動到頭頂心
- 呼氣落臀到腳後跟上，手不要松開
- 配合呼吸，動態練習5-8次
24、單雙腿背部伸展
- 手杖式坐立，雙腿向前伸直
- 屈右膝，腳跟靠近會陰
- 吸氣手上舉，呼氣向伸直腿前屈
- 雙手抓前腳掌，頭落在小腿上
- 保持3-5個呼吸，換反側練習
- 左右各一次後，雙腿伸直，背部前屈
25、脊柱扭轉式
- 坐立，屈右膝，右腳放左膝外側
- 屈左膝，左腳放右臀外側
- 吸氣手上舉，呼氣身體向右扭轉
- 左手肘抵右膝外側，右手向後環左側腰
- 保持5-8個呼吸，換反側練習
26、金剛跪吹氣降溫式
- 金剛跪，雙膝並攏，臀部坐腳後跟上
- 雙手放在大腿上，手臂伸直
- 鼻子吸氣，嘴快速有節奏的向外吐氣
- 想象眼前有根蠟燭，用嘴巴吹滅
- 練習10-20組，放松身體
高溫瑜伽注意事項
- 上課帶好毛巾及溫水，及時補充水分
- 小口飲用溫水，不可用茶或飲料代替
- 嚴重高血壓、重感冒、生理期、孕期等不建議上高溫
- 課間出現頭暈、惡心，可先停止練習，不要立馬出教室
- 課後披上毛巾再出教室，防止溫差過大導致風寒
聽說夏天和高溫瑜伽更配哦
快和小夥伴一起
來一場暢快淋漓的練習吧