練瑜伽,我們都知道打開胸腔,靈活胸椎很重要,因為它不僅是瑜伽後彎體式的基礎,更是調整圓肩駝背、頭前傾、富貴包,理療肩頸疼痛的必練項目之一。
所以,今天給大家分享16個瑜伽動作,循序漸進的練習,可以深度打開胸腔,靈活胸椎,想要get瑜伽高難度後彎動作,有肩頸上背部相關問題和疼痛不適的伽人,要常練!
動作1:
- 跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬
- 吸氣,延展脊柱,呼氣,前屈向下
- 雙手臂向前延展,打開胸腔
- 前額或者下巴點地
- 保持5-8個呼吸
動作2:
- 在動作1的基礎上,雙手空杯裝
- 將左手臂從身體前側穿過
- 脊柱向右扭轉,轉頭向右
- 頭在墊面上,保持5-8個呼吸
- 換另一側
動作3:
- 山式站立,雙腳並攏
- 吸氣,延展脊柱,雙手向上舉過頭頂
- 呼氣,屈髖屈膝,大腿肌肉收緊
- 再次呼氣,打開胸腔後彎
- 保持5-8個呼吸
動作4:
- 山式站立,雙腳打開2肩寬
- 腳尖向外,膝蓋與腳尖同向
- 吸氣,延展脊柱,呼氣,屈髖屈膝
- 膝蓋與腳尖同向,再次吸氣
- 雙手側平舉,呼氣,身體向左扭轉
- 右手臂抵住大腿內側,左手從身體後側繞過
- 放在右大腿根部,胸腔盡量向左扭轉
- 保持5-8個呼吸,換另一側
動作5:
- 山式站立,雙腳打開適當的距離
- 轉左腳向外90度,右腳微內扣
- 呼氣,屈右膝,膝蓋與腳尖同向
- 吸氣,延展脊柱,呼氣,向左側彎
- 左手臂支撐在大腿上
- 右手從身體後側繞過放在左大腿上
- 保持5-8個呼吸,換另一側
動作6:
- 山式站立,左腳向後一大步
- 腳背貼地,右小腿垂直墊面
- 伸直左腿,吸氣,延展脊柱
- 雙手在右腳兩側,呼氣打開胸腔
- 脊柱向右扭轉,保持5-8個呼吸
動作7:
- 山式站立,雙腳打開適當的距離
- 吸氣,延展脊柱,雙手背後十指交握
- 呼氣,前屈向下,雙手臂向後向上
- 保持5-8個呼吸
動作8:
- 下犬式準備
- 吸氣,抬左腿向後向上
- 呼氣,翻轉身體向左
- 落左腳在後方墊面上
- 順勢臀部坐在墊面上
- 呼氣,右手撐地,推髖向上
- 打開胸腔,左手臂向上延展
- 保持5-8個呼吸,換另一側
動作9:
- 從下犬式開始,將左腳向前一大步
- 屈左膝,左小腿與髖部平行
- 伸直右腿,屈右膝,吸氣,立直脊柱
- 雙手臂向後伸展,雙手握住左小腿
- 打開胸腔,保持5-8個呼吸
- 換另一側
動作10:
- 俯臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙手向後握住雙腳內側
- 呼氣,雙小腿向後向上
- 打開胸腔向前向上,眼睛平視前方
- 骨盆微微向前轉動,保持腰椎的空間
- 停留5-8個呼吸
動作11:
- 跪立在墊面上,雙腿並攏
- 臀部坐在腳後跟上
- 吸氣,延展脊柱,呼氣,後彎
- 雙手落在雙腳後側墊面上
- 保持5-8個呼吸
動作12:
- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
- 雙手側平舉,呼氣,身體向左扭轉
- 保持5-8個呼吸,換另一側
動作13:
- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部
- 雙腳打開與髖同寬,膝蓋與腳尖同向
- 呼氣,抬起髖部向上
- 雙手臂在身體後側交握,壓墊面
- 保持5-8個呼吸
動作14:
- 坐立在墊面上,伸直雙腿
- 雙手放在身體後側
- 指尖朝前,手臂垂直墊面
- 呼氣,抬起髖部向上
- 打開胸腔,腳掌壓墊面
- 保持5-8個呼吸
動作15:
- 跪立在墊面上,雙腿分開與髖同寬
- 大腿垂直墊面,吸氣,延展脊柱
- 呼氣,後彎,左手放在左腳腳後跟上
- 右手臂向上伸展,打開胸腔向上
- 保持5-8個呼吸,換另一側
動作16:
- 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
- 雙手靠近頭撐地,指尖朝向肩膀
- 吸氣脊柱延展,呼氣手推地到輪式
- 手臂和雙腿發力,髖向上推高
- 胸腔展開,保持5-8個呼吸,還原