做不好瑜伽下犬式?練完這4個體式再試試!。

下犬式也被稱為『adho mukha svanasana 』,是瑜伽裡最著名的姿勢之一。

它也被稱當做『休息姿勢』,但是當你的手在墊子上面,手臂開始顫抖的時候,你會發現,這絕對不是休息。

事實上,通過正確的練習和一些力量和柔韌性的訓練,有一天你會在你的下犬式中找到休息,下犬式伸展整個身體,同時也增強力量,特別是肩膀和手臂。

當你的頭垂得比心臟低時,也是一種倒立。

下犬式的好處:

  • 拉長腿的後部(腿筋和小腿)
  • 打開和強化胸部和肩膀
  • 增加流向大腦的血液,從而緩解頭痛
  • 通過加強身體背部來緩解背痛,同時延長脊柱

練習以下這些瑜伽體式可以幫助你更好的掌握下犬式

半劈叉

這是一個非常容易的熱身方式。

桌面式開始。

右腳向前放在雙手之間,開始將臀部向後移動,疊放在你跪立腿的膝蓋上。

伸直前腿,雙手稍微向後移動。

腳趾回勾,吸氣延展背部,呼氣前屈得更深。

保持5次呼吸,然後在另一側重復。

小腿拉伸

小腿放松有助於我們在下犬式中腳跟離地面更近。

小腿是身體上一個很難伸展的部位,這是一個快速又簡單的方法。

從桌面式開始。

將右腿放在墊子的後面,腳趾收攏在下面。

試著盡可能地把腳趾藏在下面,這樣腳掌就在地上。

吸氣時向前擺動,呼氣時向後擺動,用你的體重將你的腳跟壓向地板。

做5-7輪。

換邊重復。

小狗伸展式

下犬式要求肩部和胸部有一定程度的開放。

該體式可以幫助這些區域熱身。

從桌面式開始,手臂向前伸。

臀部保持在膝蓋以上的位置,前額放在墊子上,專註於把你的胸部向地面放松。

如果想加深體式,可以把下巴放在地上,向前看。

保持5次呼吸。

海豚式

雖然它比下犬式更難,但卻是鍛煉肩膀和手臂力量的絕佳方式。

它們會讓你的下犬式感覺更輕更強壯。

從桌面式進入海豚式,將前臂放在地上,踮起腳跟,抬起膝蓋,伸直雙腿。

試著把前臂抬離地面。

一旦手臂伸直,試著再放下,吸氣抬起,呼氣放下。

做5-7次練習。

下犬式詳解

  1. 從桌面式開始,分開手指,但不要太寬,將臀部抬起,積極地將拇指拉向對方,這將有助於你內旋小臂,旋轉腋窩,讓大臂外旋。
  2. 目的是用後腰和大腿做一個倒V字形。

    如果腿筋或肩膀緊繃,彎曲膝蓋練習,內旋大腿,開始將腳後跟壓向地板,凝視在雙腿之間,延展脖子。

當你的重量在腿和手臂之間變得平衡時,就是『熟練的』的下犬式。

原則上,在下犬式中,我們的手和腳應該保持相同的距離,但是讓腳和手靠近點可以讓腿筋和小腿得到更多的伸展。

而讓它們分開得更遠則可以讓你在手臂和肩膀上建立更多的力量。

你可以更具需要調整下犬式的長度。