瑜伽高階開髖動作-濕婆神式,分9步堅持練,輕松Get。《圖+文》

瑜伽濕婆神式,屬於瑜伽高階體式,這個體式需要足夠靈活有力的髖部,還需要手臂、大腿後側力量以及肩、胸的打開!

任何瑜伽體式都講究一個進入的過程,濕婆神式應如何安全進入呢?

今天這套序列就非常全面,進階伽人一定要試試!

動作1、

  • 簡易坐準備,呼氣,收緊核心
  • 右手推住右膝內側,右肩扭轉向左側
  • 吸氣,還原,呼氣,換另外一側
  • 左右交替為一次,重復練習10-15次

動作2、

  • 保持簡易坐,吸氣,右手放在左腿外側
  • 呼氣,收緊核心,胸腔扭轉向左側
  • 停留10-12個呼吸後,交換另外一側

動作3、

  • 右腿屈膝,腳跟靠近會陰,左腿伸直
  • 吸氣,左手放在右大腿外側,右手伸直
  • 呼氣,收緊核心,身體側向左側
  • 停留10-12個呼吸後,交換另外一側

動作4、

  • 簡易坐,左腿屈膝,腳掌套上伸展帶
  • 吸氣,雙手拉住伸展帶兩頭拉直左腿
  • 呼氣,屈膝還原,重復10-15次後換邊

動作5、

  • 左髖外旋,雙手環抱左腳踝外側
  • 配合呼吸,左右晃動左側髖部
  • 停留60秒後,交換另外一側

動作6、

  • 從上一動作直接用伸展帶套住左腳掌
  • 進入指南針式,停留10-12個呼吸後換邊

動作7、

  • 雙手撐在臀後,雙腿屈膝,腳跟著地
  • 呼氣,收緊核心,挺髖向上
  • 吸氣,還原,重復練習10-15次

動作8、

  • 從上一動作退出,進入反臺式
  • 雙腿伸直向前,整個腳掌壓地
  • 呼氣,收緊核心,胸腔打開向上推
  • 髖部發力向上推,停留5-8個呼吸

動作9、

  • 從上一動作退出
  • 臀部、大腿後側著地
  • 雙手緩慢向後伸直
  • 靜態停留10-12個呼吸

動作10、

  • 準備進入濕婆神式
  • 左髖從指南針式準備,右腳踮起腳尖
  • 左肩繞過左腿膝蓋窩,左手撐在臀部後側

  • 雙手同時向下撐地,呼氣,收緊核心
  • 髖部發力,挺髖向上,左腿伸直