一組幫助你順利做好瑜伽天堂鳥姿勢的練習序列 7個瑜伽準備姿勢。

瑜伽天堂鳥式是一個高級體式,需要全身的伸展和保持平衡,這對於對於很多學員來說比較困難,下面的幾個練習你能幫助我們很好進入天堂鳥體式。

Malasana花環式

  • 把你的腳打開像墊子一樣寬,在彎曲膝蓋和蹲下時,將腳趾略微向外傾斜。
  • 你可以把臀部朝向腳後跟,或者讓臀部與膝蓋保持一致,然後把手放在大腿內側。

    《如果你的腳後跟沒有連接到地球,請在腳後跟下面放一條毯子。》

  • 把你的手放在胸前做祈禱姿勢,並延長脊柱。
  • 將上臂連接到內側膝蓋。

    讓你的體重在雙腳之間均勻分佈。

一組幫助你順利做好瑜伽天堂鳥姿勢的練習序列 7個瑜伽準備姿勢。

把你的手放在胸前做祈禱姿勢,並延長脊柱

2、站立前屈式

  • 從蹲下的位置,將腳的邊緣與墊子的長邊緣平行,然後略微彎曲膝蓋向前彎曲。

    在這裡暫停。

  • 為了松開你的肩膀,把你的手交織在背後。

    交叉拇指,同時將拇指放在尾骨上,彎曲肘部並將它們抱在一起。

  • 你應該感覺到肩胛骨擁抱脊柱。

    隨著鎖骨的擴大,你可以把手放在下背部,專註於肘部的擁抱。

  • 如果你確實將指關節伸向天空,你可以分開手掌並保持緊握。
  • 為了進行更多的伸展運動,請保持手掌接觸。

    《如果這個扣子很難,試著把手掌放在背後祈禱的手觸摸。》盡量保持手腕折痕筆直,肘部柔柔彎曲。

  • 當指關節向上伸到頭部上方時,肩頭的前部保持抬起。
  • 頭部沉重,腳趾重,胸部輕輕地向大腿移動。

頭部沉重,腳趾重,胸部輕輕地向大腿移動。

3、單腿下犬式屈膝變式

  • 從站立向前彎曲,退後一步,做下犬式。
  • 抬起你的右腿。

    如果你願意,彎曲膝蓋,讓腳倒在背後。

  • 當你呼氣時,將肩膀向前移動,並將膝蓋帶到右外肩,用指尖磨到墊子上。
  • 吸回到單腿下犬。

    然後呼氣,把膝蓋伸到腋下。

    這樣做幾次。

抬起你的右腿。

如果你願意,彎曲膝蓋,讓腳倒在背後。

4、Utthan Pristhasana《蜥蜴姿勢》

  • 從單腿下犬式開始,將右腳踩到右手腕外側。
  • 將腳後跟稍微向外轉動一點,或者,為了獲得更多感覺,保持腳與墊子的長側平行。
  • 保持此姿勢在你的手上,或者來到你的前臂上,或者在每個前臂下面置放瑜伽磚。
  • 保持你的後腳腳尖著地,並抬起直腿臀部。

    稍微收攏下巴,讓你的脊柱變長。

保持你的後腳腳尖著地,並抬起直腿臀部。

稍微收攏下巴,讓你的脊柱變長。

5、Ardha Hanumanasana半劈叉式

  • 從蜥蜴姿勢,到你的手上。
  • 開始伸直右腿,如果需要,將腳後跟向前滑動。
  • 高高舉到指尖,或者把瑜伽磚放在手下。

    確保你的臀部仍然堆疊在你彎曲的膝蓋上,你的後腳趾卷曲。

  • 彎曲你的前腳,向前折疊時呼氣,臀部彎曲,將心臟向小腿移動。

彎曲你的前腳,向前折疊時呼氣,臀部彎曲,將心臟向小腿移動。

6、Malasana花環式

  • 從半劈叉式中,彎曲前膝,將腳向後滑動。

    回到花環式

  • 把你的後腳向前踩到深蹲中,雙腳像墊子一樣寬,腳趾略微向外傾斜。

    把你的手放在胸前做祈禱姿勢,並延長脊柱。

把你的手放在胸前做祈禱姿勢,並延長脊柱。

7、Svarga Dvijasana天堂鳥式

  • 從蹲下的位置,將臀部提升到與膝蓋相同的高度。
  • 繞過脊柱,將右臂伸到右膝下,將內膝和大腿連接到外肩和腋下。
  • 放松你的右肩,讓你的右手比坐著的骨頭更靠近膝蓋,手掌遠離你。
  • 彎曲左肘,將左手放下。

    用右手握住左手腕或握住指尖。

    《如果你的手不碰,就用帶子或抓住你的衣服。》開始伸直雙膝。

  • 留在這裡或繼續開始天堂之鳥。

放松你的右肩,讓你的右手比坐著的骨頭更靠近膝蓋,手掌遠離你。

從寬闊的向前折疊開始,在左臀部下搖晃你的左腳,並將目光向前移動。

將你的體重轉移到左腳上,然後進入右腳的球上。

把你的右大腿抱進你的身體。

向下按壓你的左大腳趾丘,當你把右腳從墊子上抬起時,開始伸直你的左腿。

你的右膝將靠在你的上臂後面。

如果需要,請調整你的抓地力。

當你繼續伸直站立的腿時,保持直視前方。

當你把右大腿內側按到肩膀後面時,穿過你抬起的腳後跟。

將你的腳向上伸向右,然後展開你的腳趾。

當你站得高時,你的肩膀會打開你的臀部進行伸展。

冷靜地向前凝視,或將頭轉向與抬起的腿相反的方向,享受優雅和輕浮的體驗。

保持兩條腿強壯。