伏案工作久了,總是感覺整個腰背不舒服!其實,當你長期伏案工作時,背部肌肉整體被拉長,髖部的髂腰肌又長期被縮短,這時整個後背的肌肉處於又緊張又無力的狀態!長期以往就容易導致反復性腰背酸痛!
今天小編分享一套針對放松整個後背的療愈陰瑜伽序列,每天睡覺前練一練,讓你第二天精力滿滿!
動作01
- 瑜伽磚豎放於肩胛骨中間
- 身體仰臥,雙手自然攤開
- 核心啟動,停留1-2分鐘
動作02
- 瑜伽磚橫放於內衣帶位置
- 身體仰臥,雙腳腳掌心相對
- 下頜微收,停留2-3分鐘
動作03
- 瑜伽磚放於腰椎、骶骨連接處
- 身體仰臥或雙腿屈膝
- 核心啟動,停留2-3分鐘
動作04
- 仰臥位,右腿屈膝放在左大腿上方
- 左腿屈膝,腳後跟靠近右腿位置
- 頭轉向右側,停留2-3分鐘後換邊
動作05
- 仰臥位,雙腿屈膝,腳掌落地
- 吸氣,右髖外旋,腳背放左大腿
- 呼氣,收緊核心,左腿靠近腹部
- 停留2-3分鐘後,交換另外一側
- 進入懷抱嬰兒式,右腿外旋
- 雙手放右小腿外側靠近身體
- 左腿伸直,停留2-3分鐘換左腿
動作06
- 仰臥位,右腿搭在左大腿上
- 雙手向後伸直,右手拉住左手肘
- 吸氣,身體側彎向左側呈香蕉狀
- 停留3分鐘後,交換另外一側
動作07
- 雙手撐地,雙膝跪地
- 左髖內收,伸直向右側
- 身體俯臥在墊上
- 停留2-3分鐘交換另一側
動作08
- 坐立位,雙腿分開約一條腿距離
- 吸氣,脊柱延展,呼氣,收緊核心
- 骨盆轉動,身體向前落地,停留3-5分鐘
動作09
- 進入倒箭式,臀部和大腿後側緊貼墻面
- 雙手自然攤開,雙肩放松,停留5-8分鐘
長期伏案工作,也要適當起來活動一下身體才行哦!