練瑜伽,體式不值錢,細節最重要!(附21個體式細節圖)。

練瑜伽,很多對瑜伽還不了解的人,會覺得瑜伽很簡單,不就是那幾個體式動作,照著視頻或者電視練練就可以了,根本不需要去瑜伽館,更不需要私教,簡直就是浪費錢!

事實上,練瑜伽,看起來簡單的動作,其實並不簡單,看起來很容易完成的體式,其實,有很多的細節,需要花費很長的時間練習才可以做到。

依葫蘆畫瓢式的練瑜伽,或者照貓畫虎,多半是練不好的,還容易把自己練受傷。

比如,今天要跟大家分享的21個基礎瑜伽體式細節圖,練對了,對身體有很大的好處,練錯了,就會對身體造成傷害,所以,初學者練瑜伽,去專業的瑜伽館跟隨專業的瑜伽老師練習,很重要!

1、站立後彎

補充細節:

  • 骨盆向後轉動,脊柱延展
  • 身體的重量均勻的分佈在雙腳上
  • 大腿肌肉收緊,胸腔上提打開

2、站立前屈

補充細節:

  • 前屈受限容易拱背的伽人
  • 一定注意要微微屈膝來練習
  • 或者學會轉動骨盆
  • 一定要避免拱背腰椎代償

3、騎馬式

補充細節:

  • 前方小腿一定要與地面垂直
  • 脊柱向上延展,髖部中正
  • 後方腳背小腿用力下壓很重要
  • 骨盆向後轉動

4、戰士3式

補充細節:

  • 下方腿一定要收緊用力下壓
  • 髖部無法擺正,也可以微微屈膝
  • 核心收緊,大腿有力,脊柱延展
  • 注意手臂和上方腿形成一條力線
  • 將身體拉成一條直線

5、半月式

補充細節:

  • 身體無法有效控制達到平衡
  • 可以借助瑜伽磚或者是墻壁來輔助練習
  • 上方大腿收緊,腳用力推墻
  • 髖部向上打開,下方腳和手穩定的支撐
  • 脊柱延展,上方手臂延展

6、坐立前屈

補充細節:

  • 初學者容易犯的錯誤是拱背
  • 此時可以借助伸展帶
  • 也可以微微屈膝,來延展背部

7、廣角式

補充細節:

  • 初學者最容易拱背或者腳部的松懈
  • 在這個體式中尤其要注意雙腳的激活
  • 腳尖指向正上方,雙腿收緊用力下壓地面
  • 膝蓋朝向正上方,臀部不要離開地面

8、船式

補充細節:

  • 初學者可以借助伸展帶來練習
  • 微微屈膝增加屈髖能力,讓背部立直
  • 收緊核心,雙大腿用力向上並延展
  • 脊柱延展,胸腔打開

9、下犬式

補充細節:

  • 大臂外旋,五指用力推地面
  • 脊柱延展,雙肩放松,肩胛骨相互靠攏
  • 雙腳用力向下踩,大腿收緊向後推
  • 如果膝蓋窩疼痛,可以微微屈膝

10、單腿下犬式

補充細節:

  • 下方腳後跟應用力踩實墊面
  • 收緊大腿,也微微屈膝增加屈髖能力
  • 脊柱延展,伸直手臂,保持髖部中正
  • 手臂身體大腿一條直線
  • 上方腿延展,用力向後向上

11、海豚式

補充細節:

  • 雙腳用力向下踩,雙腿收緊
  • 也可以微微屈膝,增加屈髖能力延展背部
  • 臀部向後向上,脊柱延展
  • 雙肩放松變寬,肩胛骨相互靠攏
  • 小臂用力向下推地面

12、斜板式

補充細節:

  • 初學者要麼容易翹臀踏腰,撐不起髖部
  • 雙腳以及頭部帶領延展脊柱,收緊核心
  • 雙腳以及頭部像繩子的兩端
  • 用力的將身體拉成一條直線

13、四柱式

補充細節:

  • 頭頂以及雙腳用力向兩端延展
  • 核心收緊,保持身體一條直線

14、上犬式

補充細節:

  • 肘眼相對,微微屈手肘
  • 打開肩關節,延展脊柱
  • 也可以借助瑜伽磚放在髖部下方支撐
  • 骨盆向後轉動,胸腔打開,脊柱延展

15、側板式

補充細節:

  • 核心收緊,手臂垂直墊面
  • 雙腿並攏收緊,上方手臂用力向上延展
  • 髖部中正朝向正前方

16、反斜板式

補充細節:

  • 肩膀在手腕的正上方
  • 腳趾用力下壓,臀部向上抬
  • 胸腔打開,脊柱延展,雙大腿收緊

17、駱駝式

補充細節:

  • 雙腿垂直墊面,胸腔打開
  • 骨盆向後轉動,延展腰椎
  • 大腿收緊,雙小腿用力壓墊面

18、弓式

補充細節:

  • 胸腔的上提打開
  • 雙腿向後方用力,帶動身體向前向上
  • 骨盆向後轉動,延展腰椎

19、輪式

補充細節:

  • 身體前側延展,胸腔打開
  • 雙腳雙手穩定的支撐墊面
  • 核心有控制的收緊延展
  • 膝蓋雙腳朝向正前方
  • 雙手雙腳打開與髖同寬

20、神猴式

補充細節:

  • 髖部中正,朝向正前方
  • 脊柱延展,核心微微收緊
  • 腰椎延展,骨盆向後轉動

21、手倒立準備起跳式

補充細節:

  • 背部延展向上,臀部向後向上
  • 雙腿並攏向上,雙手用力支撐墊面
  • 眼睛看向雙手之間

練瑜伽

練對了是成長,練錯了是傷害