今天和大家分享在瑜伽經典體式虎式平衡的基礎上的六種獨特的方法來增強平衡。
- 這是一種有效且容易的方式來訓練肩膀、核心和臀部的功能穩定性。
這是一種有效且容易的方式來訓練肩膀、核心和臀部的功能穩定性。
- 四肢處置在肩膀下面，膝蓋在臀部下面對齊。
- 一隻手臂向前抬起，另一條腿向後抬起，減少與地面的接觸，從而挑戰你的穩定性。
這很容易做到，但不容易做好。
關鍵是要創造並保持肩膀的穩定性，以及一個中性的脊柱和骨盆，盡管重力向下。
1.對角伸拉
這種變化將抬起的手臂和腿向外打開45度，通過改變重心來提高穩定性，這迫使肩部、核心和臀部穩定進行補償。
- 此練習增加背闊肌《環繞背部和側肋》，尤其是當我們將上臂骨向側腰部抱緊時。
- 加強了抬腿臀部的臀中肌，尤其是當我們保持腳趾指向地板時《外展大腿而不是旋轉大腿》。
通過改變重心來提高穩定性，這迫使肩部、核心和臀部穩定進行補償。
- 四肢跪姿垂直著地，保持脊柱中立，然後伸直你的左腿，將腳掌放在地板上。
- 在不傾斜臀部或松弛腹部的情況下，抬起左腳，腳趾直指地面。
從右指尖到左腳的腳底伸展。
- 右臂向右張開，左腿向左張開，形成一條對角線。
- 右手拇指指向天花板，左手腳趾朝地板，脊柱保持中立。
再次從右指尖伸展到左腳的腳底，這一次感覺到右側肋骨和左外側髖關節的連接。
- 吸氣使左臂和右腿回到起始位置，呼氣以對角線打開，做三輪，保持一個強壯而穩定的 中 心。
- 換一側練習。
2、屈膝提升
此練習在髖關節伸展時抬起彎曲的膝蓋，會打開腿筋，這在瑜伽中經常使用不足。
- 四肢跪姿著地，脊柱和骨盆保持中立。
將左膝向胸部拉，好像要觸摸鼻子或前額一樣。
在這裡呼氣，感覺 前 身有力地收縮。
將左膝向胸部拉，好像要觸摸鼻子或前額一樣。
在這裡呼氣，感覺 前 身有力地收縮。
- 然後讓脊椎恢復中立，但保持膝蓋向胸部抬高。
吸氣，不要傾斜臀部或松開肚臍，大腿向後伸，膝蓋仍然彎曲，使左腳的腳底朝向天花板。
- 保持你的下背部寬闊，而不是讓它下垂，以便感覺你的右臀部和腿筋接合。
在這裡吸氣，然後呼氣，膝蓋收回向鼻子。
- 當你在兩個姿勢之間流動時，保持一個強壯和穩定的中心，總共五次，然後回到四肢，換側。
3、外部旋轉
此練習將彎曲的肘部和膝蓋向外側伸，使肩部和髖關節都能進行主動外旋。
這些動作既加強了肩部後部的岡下肌《一種有助於平衡肩部旋轉傾向的肌肉》，也加強了髖關節的外旋肌《梨狀肌、上下雙子肌、外閉孔肌、內閉孔肌和股方肌》。
此練習將彎曲的肘部和膝蓋向外側伸，使肩部和髖關節都能進行主動外旋
- 四肢跪姿著地，肩膀穩定，脊柱和骨盆保持中立《如前所述》。
- 稍微傾斜臀部，使左膝浮離墊子。
舉起右手，右肘彎曲成直角，使前臂與地面平行。
- 從這裡開始，將左膝盡量向左側抬高，同時不要傾斜骶骨。
- 同時，將右前臂盡可能向右側抬起，不要傾斜肩膀。
目標是將指尖舉得更高，高於肘部高度，以最大化右肩的外旋。
- 在這裡吸氣，然後在呼氣時放下前臂和膝蓋懸停。
- 再重復這個動作四次，將注意力集中在右肩背部和左臀部中央的平穩銜接上，然後換一側練習。
4.胸部扭轉
此練習通過增加一個扭轉來增強胸椎的靈活性。
一條伸展的腿可以穩定骨盆和腰椎，這樣旋轉的焦點就集中在中背部。
此練習通過增加一個扭轉來增強胸椎的靈活性
- 四肢著地，肩膀穩定，脊柱和骨盆保持中立。
- 這一次，將右腿伸直放在身後，將腳掌放在地板上。
然後彎曲左肘，將左手放在腦後。
- 注意，你的前臀點與地面平行。
當你用右手向下開車時，保持這種姿勢，胸部向左旋轉，左肘向天花板抬起。
- 不要試圖盡可能深地扭轉，保持肚臍指向地面，以便將運動集中在胸椎上。
在這裡吸氣。
當你呼氣時，將你的胸部向後朝向地板。
- 重復這個動作總共五次，保持臀部和下背部的穩定，同時旋轉胸腔和中背部，然後換一側練習。
5.側板小串聯練習
此練習培養我們從一個方向平穩移動到另一個方向的能力。
它通過突出橫腹和臀中肌《這是關鍵的軀幹穩定器》，在我們的支撐肩部建立耐力，並在上下半身之間建立凝聚力。
此練習培養我們從一個方向平穩移動到另一個方向的能力
- 從虎式平衡開始，右腿向後伸展，左臂伸向前方。
想象一下一根棍子穿過你的脊柱。
收緊腰部，在過渡時保持完整。
- 右膝回到臀部下面的地板上。
將右脛骨向右旋轉，直到與墊子的短端平行。
繼續用右手向下推動，將肩胛骨拉向側肋，同時將胸部和臀部轉向墊子的左側，伸展左腿，將左腳抬離地面，將左臂向上掃向天花板，形成改良的側板。
- 在此暫停，確認您保持了中立的脊柱。
擁抱你的腰部，同時通過頭頂、左手手指和左腳向外伸展。
在這裡吸氣，然後呼氣，右腿向後伸展，左臂向前伸展，過渡回 虎 式平衡。
- 重復四次，盡可能平滑。
然後換一側練習。
6、加強虎式平衡
此練習提高了上半身和核心的賭註，同時增加了四頭肌的偏心力量工作《在伸展位置時接合肌肉》。
練習時抬起膝蓋，減少與地面的接觸量，顯著增加穩定性挑戰。
練習時抬起膝蓋，減少與地面的接觸量，顯著增加穩定性挑戰。
- 四肢著地，肩膀穩定，脊柱和骨盆保持中立。
收起腳趾，膝蓋離地面幾英寸。
將重心轉移到左腳和右手的球上，盡可能保持軀幹穩定和水平。
- 左手向前滑動，直到指尖落在地板上，右腿向後移動，直到腳趾尖落在地面上。
- 吸氣，將左手和右腳抬離地面，，然後盡可能平穩地呼氣，以手腕放在肩膀下，腳掌放在腳掌上回到起始位置。
- 當你吸氣向另一側移動時，盡可能保持骶骨水平，做四次，保持整個過程的穩定性，然後雙手和雙膝放低到地板上完成練習。