瑜伽34個拉伸體式
瑜伽34個拉伸體式，有相應疾病的人不適合做這種運動，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，以下分享瑜伽34個拉伸體式有什麼好處。
瑜伽34個拉伸體式1
瑜伽體式一：側鴿式
姿勢要點：
1、先棲於地面上，左腳曲膝往前，腳面伸直，腳後跟挨近會陰部位。
左腿向後挺直。
2、左手協助右小腿立起來，手掌心捏緊腳板;右臂當然放於左腳膝關節以上;仰頭眼見左前方。
3、維持姿態，相互配合勻稱吸氣;每一次呼吸時，胸腔往上伸展，另外左手護著腳板向舒張壓。
4、維持姿態時間依據身體素質而定，留意肩周釋放壓力，背部釋放壓力。
瑜伽體式二：弓式
該瑜伽體式先以側臥姿態進到，調節穩定吸氣。
隨後兩腿曲膝上抬，手臂向後握緊腳裸(或腳板)，竭盡全力往上拉申。
將胸部和腳部徹底抬離路面，以腹部碰地支撐點人體均衡。
訓練時拉申、上抬姿勢保證自身的極限，假如手臂向後拉不上兩腳的，能夠 減少難度系數，變為一隻手拉著單腳，簡單化訓練。
瑜伽體式三：駱駝式
姿勢要點：
1、以跪立姿態進到，雙膝跪立路面，腳面伸直貼地。
2、人體向後彎折，先用一隻手捏緊腳後跟，控制健康身體均衡，再將另一隻手捏緊腳後跟。
3、胸腔往上伸展，雙肩包開啟，脖子挺直，下頜偏向天上
4、維持姿態，相互配合勻稱吸氣，體會大腿根部外側，及其腹部、胸部、頸部的拉申感。
以上好多個瑜伽體式的關鍵特點便是拉申，常常訓練那樣的熱身動作，既可減肥減肥，還能提高人體的柔韌度、協調能力和靈活性。
給你的型體越來越均勻纖細而優美。
那樣的瑜
瑜伽34個拉伸體式2
無論你選擇哪種生活方式，你應該都知道伸展運動的重要性。
它的好處是的的確確地，因為伸展運動會增加肌肉中的血液流動，並幫助你的關節發揮其全部運動能力。
它還可以改善你的姿勢並增強運動能力，從而確保減少疼痛和受傷的風險。
在練習瑜伽或開始鍛煉柔韌性時，僅僅知道伸展的重要性還不夠。
為了使你的鍛煉舒適安全，你需要確切地知道每次拉伸都會影響哪些肌肉以及如何正確進行鍛煉。
知道這一點，你就可以自由選擇適合自己目標和體型的伸展運動。
如果感到身體的某些部位疼痛，則該知識可以幫助你更精確地定位肌肉並相應地更改鍛煉方式，避免任何傷害或過度勞累。
關節受到壓力或拉緊表示你做錯了事或將自己推得太遠。
專註於呼吸並嘗試輕松地進行動作也很重要。
伸展運動與你花費多長時間無關。
最好將注意力轉移到感覺到肌肉在自然狀態下如何在靜止位置放松。
這可能需要5到30秒。
你應該始終退後一步並進行評估。
如果特定的伸展運動太累人或無法產生任何結果，請不要僅僅為了它而繼續練習。
隻需嘗試其他練習變化。
1.駱駝式
目標肌肉：腹直肌和外斜肌。
這需要良好的靈活性。
否則應該避免。
坐在腳後跟上，將手放在腳後方，向上和向前推動臀部。
避免對腰椎施加較大壓力。
頸部有問題的人應避免將頭向後退。
2.雙角式
目標肌肉：內收肌
雙角式可以打開臀部並伸展內收肌和繩肌，膝蓋彎曲和脊椎伸直。
當開始感到肌肉放松時，請開始慢慢拉直雙腿。
然後，觸摸到你的腳。
輕輕拉動腳。
這將放松你的小腿肌肉。
如果腳部有問題，應使用帶子或毛巾幫助自己。
這種伸展運動的另一種變化是仰臥在地板上，腳踩在墻壁上。
3.青蛙趴
目標肌肉：內收肌
練習時盡量保持表面柔軟，因為這是腹股溝深處的拉伸，給膝蓋造成很大的壓力。
擱置在的你手和膝蓋上，就像青蛙一樣慢慢地使膝蓋變寬，直到感覺到腹股溝肌肉完全伸展但沒有過度拉緊。
可以通過前後輕輕推動臀部來增加壓力變化。
4.側弓步
目標肌肉：內收肌。
雙腳向前站立，雙腿盡可能直地站立。
彎曲右膝蓋的同時，慢慢將手移至右腳。
將仍然伸展的左腿的腳尖朝天花板旋轉。
姿勢結束時，應坐在右臀部。
切記將右腳平放在地面上。
5.蝴蝶式伸展
目標肌肉：內收肌
坐在地板上，使腳掌合攏，坐直。
你可以嘗試通過用雙手在膝蓋上施加壓力來延長拉伸時間。
同時，嘗試將腳拉近身體。
它們越近，你的腹股溝肌肉越伸展。
之後，將腳稍微向前移動，遠離臀部，然後輕輕地使上半身變圓拱，放松背部肌肉。
6.前臂伸肌伸展
目標肌肉：前臂伸肌
站立練習。
左手臂伸出。
然後，伸展左臂並在最佳位置旋轉肩膀以拉伸前臂肌肉。
將身體放松到此位置後，用另一隻手向手掌施加向下壓力開始拉伸。
手掌的.最終位置可以不斷前進，直到你的指尖以茶杯的形狀接觸到一起為止。
7.頸部的側面彎曲
目標肌肉：胸鎖乳突肌
理想地坐在椅子上進行。
慢慢將脖子向肩膀放下，同時保持盡可能長的時間。
確保在此過程中不要使頸椎塌陷。
要增加伸展力度，請嘗試抓住座椅底部。
通過在手臂和脖子上產生一致的張力，你可以鎖定上部背闊肌。
8.頸部旋轉伸展
目標肌肉：胸鎖乳突肌
這涉及到脖子的緩慢旋轉。
保持下巴稍高，以隔離胸鎖乳突肌。
若要進行更深的拉伸，沿旋轉方向將另一隻手放在下巴上，並施加點壓力。
9.頸部伸展
目標肌肉：胸鎖乳突肌。
站立。
將手放在臀部上，然後向後傾斜頭。
保持脊柱延長，確保你的頸椎沒有塌陷。
10.手動協助下頸部的側向屈曲
目標肌肉：胸鎖乳突肌和上斜方肌。
以與脖子的側面彎曲類似的方式執行，在這種情況下，你可以將手放在頭頂上並輕輕拉動以幫助自己拉伸。
11.半跪式/髖屈肌伸展
目標肌肉：腰肌
以半跪的姿勢進行練習。
慢慢地將右臀部向前移動，直到你的臀前部感覺良好。
用同一隻手臂抓住後腳，擠壓臀部，增加髖屈肌的伸展度。
12.前臂伸肌伸展
目標肌肉：前臂伸肌
站立練習。
首先，將肩膀向下並向後。
然後，伸出左臂，並稍微抬起它，以最佳位置旋轉肩膀，以拉伸前臂肌肉。
將身體放松到此位置後，用另一隻手向手掌施加向下壓力開始拉伸。
手掌的最終位置可以不斷前進，直到到位時為止。
13.肩部外側伸展
目標肌肉：側三角肌
站立。
首先，將肩膀向下並向後。
然後，將手臂抬起並越過胸部。
向手臂施加壓力以增加肩膀的伸展度。
然後換手臂練習。
14.站立輔助頸部屈伸
目標肌肉：斜方肌
站立練習。
首先，雙腳並攏。
脊柱伸直，慢慢將臀部向後坐，使上背部變圓拱。
通過將雙手向上並圍繞頭部，輕輕向前拉，將下巴塞到胸部，來輔助伸展運動。
15.脊柱牽引的拉伸
目標肌肉：背闊肌
雙手向上伸出並稍微張開，牢牢抓住杠鈴。
慢慢將腳抬離地面。
你應該感覺到腿和胸部進行拉伸。
腳離開地面會導致腰椎有點牽引的感覺。
如果受傷或肩部受傷，應避免這種拉伸。
16.拉長在墻上
目標肌肉：背闊肌
雙手放在墻或立柱的角上。
保持脊椎延長，然後慢慢將臀部向側面推開。
下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。
17.嬰兒式
目標肌肉：背闊肌
跪坐。
慢慢將臀部向後移，直到前額接觸地板。
雙手在面前伸出來，放松上的背部肌肉。
如果有任何困難，請稍微張開膝蓋，以使臀部更好地伸展。
上背部呈弓形，旋轉肩膀以拉伸腿部和胸部肌肉。
18.站立小腿伸展
目標肌肉：比目魚肌和腓腸肌。
在架子上或樓梯臺階的邊緣練習。
輕輕地旋轉和移動腳踝。
感受小腿肌肉的舒展。
19.豎叉
目標肌肉：腰肌和腿筋。
高級的拉伸動作。
不適合初學者使用，任何人都不應掉以輕心，尤其是在你有髖關節問題的情況下。
將身體置於跪地的弓步中。
將一隻腳放在你的前面，另一隻腳放在後面。
盡可能地開始慢慢向下滑動。
剛開始時，椅子的支撐會有所幫助，直到你的髖屈肌和繩肌釋放。
20.站姿1前屈
目標肌肉：繩肌和小腿。
以手杖式坐著，將腿向前延伸。
手伸向腳趾，直到可以觸摸它們為止。
用手指捏住腳趾並保持住。
如有必要，彎曲膝蓋。
通過重復此拉伸過程，你的柔韌性將得到改善，並最終完全伸直。
保持脊柱盡可能平直很重要。
這種伸展運動的另一種變化是仰臥在地板上，腳踩在墻壁上。
21.單腿向前彎曲
目標肌肉：膕繩肌
從站立的姿勢開始，一隻腳稍微放在另一隻腳前。
將手放在臀部上，然後開始從臀部彎曲，切記保持背部挺直。
為了獲得正確的姿勢，兩個腳趾都應保持在同一水平。
22.瑜伽深蹲
目標肌肉：臀肌
可以在身體的所有部位感受到這種鍛煉的效果。
如果膝蓋不好，或者腳跟保持水平狀態有問題，應在進行下蹲之前進行準備。
在站立姿勢下，雙腳分開與肩同寬，開始將身體降低到深蹲狀態。
當你達到最大姿勢時，雙手放在雙腿之間，手掌放在地板上。
用肘部向膝蓋內側逐漸施加壓力，同時保持臀部和腳後跟的位置。
23.坐姿半鴿王式
目標肌肉：臀肌
從坐姿開始，將腿慢慢拉到胸部。
同時，旋轉臀部，但要記住保持脊椎伸直。
24.站立小腿靠墻伸展
目標肌肉：比目魚肌和腓腸肌
在墻前弓步姿勢站立，前腿向膝蓋彎曲，後腳向後伸展，並稍微向後傾斜。
逐漸將後腳跟放低到地面，感覺小腿肌肉的伸展度。
25.扶墻側屈
目標肌肉：外斜肌
保持脊椎延長，然後慢慢將臀部向側面推開。
下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。
26.仰臥扭轉
目標肌肉：臀肌和外斜肌
對於患有坐骨神經痛的人特別推薦這種運動。
首先背部要平躺。
放松身體後，將一隻腿與另一隻腿並攏，同時旋轉上半身和頭部，並朝相反的方向旋轉。
用手握住膝蓋以施加額外壓力。
在這種伸展運動中，一個關鍵要素是使用呼吸來打開胸腔和臀部區域，同時避免對下背部施加壓力。
如果這種拉伸對你來說太困難了，用雙腿並攏膝蓋進行旋轉。
當你的膝蓋更高進行此拉伸時，會感覺到上脊椎更多地拉伸，而當膝蓋較低時，會感覺到腰椎在拉伸。
27.用瑜伽棒橫向屈曲
目標肌肉：外斜肌和背闊肌
在站立姿勢下，舉起手臂，稍微張開並握住瑜伽棒。
開始橫向彎曲，同時保持脊椎向上。
下背部有問題的人應該避免這種伸展運動。
28.三角式
目標肌肉：外斜肌
采取寬闊的姿勢旋轉臀部。
你的前腳應筆直，另一隻腳應成90度。
向後旋轉頭並放下手臂，使其觸及前小腿，而另一隻在空中抬高。
你的視線應對準抬起的手掌。
29.墻上胸部伸展
目標肌肉：胸肌
面對墻壁，並用大拇指將手放在墻壁上。
慢慢旋轉身體，遠離墻壁。
胸部肌肉應該感覺到伸展。
30.輔助胸部伸展
目標肌肉：胸部和背闊肌
要進行此練習，你需要一個夥伴。
首先，將手掌朝上放在地板上。
讓你的夥伴握住你的手，深蹲。
你會感覺到胸部肌肉和胳膊很好地伸展。
同時，脊椎應該有輕微的牽引力。
如果肩部受傷，則應避免這種拉伸。
31.坐姿半鴿子變體
目標肌肉：脛骨前肌
從坐姿開始，雙腳放在前方。
將一隻手放在你的身後，並旋轉臀部，一隻腳放在膝蓋上方。
慢慢向前傾斜，增加臀部的伸展力，並通過折疊髖部開始運動。
32.仰臥肩外旋拉伸
目標肌肉：肩胛下肌
平躺在地板上，開始將手臂抬高到一邊。
將肘部彎曲90度。
逐漸在你的肩膀上旋轉整隻手，同時保持一定角度，然後將其手放回地面。
如果最後仍徘徊在地板上，則說明你的肩袖和其他負責旋轉的肌肉太過緊繃。
33.趴墻下犬式變化
目標肌肉：胸肌和背闊肌。
站在墻壁或架子前面，以便在彎曲位置你的身體可以與地面平行。
假設這個姿勢放在脊椎伸直的臀部上。
將手臂放在墻或架子上。
穩固就位後，向下推動胸部。
伸展你的腿和胸肌。
嘗試保持雙腿伸直，但是如果你的腿筋太緊，請不要屈曲膝蓋。
34.輔助胸部伸展變化
目標肌肉：胸肌，還需要合作夥伴
首先，與夥伴一起，將手掌朝下躺在地板上。
讓你的夥伴向後拉你的手，感覺到胸部肌肉的深度伸展。
如果肩部受傷，則應避免這種拉伸。
伽動作許多 ，每一次挑選好多個合適自身的瑜伽體式，無法融合，由淺入深，多加練習，就能接到理想化的運動健身塑形減肥實際效果。
瑜伽34個拉伸體式3
如果您問人們為什麼運動，大多數人都會說要保持健康，保持健康會使他們感覺良好。
很多人不會將增加靈活作為目標，但它是保持健康和避免傷害《尤其是隨著年齡增長》的關鍵部分。
瑜伽中的伸展運動是提高柔韌性的極好方法。
但是經常會有一種誤解，就是你必須靈活才適合做瑜伽。
實際上，恰恰是：定期練瑜伽是提高靈活性最好的方法。
下面的姿勢針對大多數缺乏柔韌性的人，拉伸其中三個主要肌肉群：膕繩肌，臀部和肩膀。
長時間坐著或或經常跑步等，這三個區域往往會變得更加緊繃。
不要急於通過這些姿勢馬上變得靈活。
很多時候，當您停留在姿勢上更長的時間時，您會感覺到慢慢打開的幾個不同階段。
記住，不可能馬上就發生變化。
要獲得最佳效果，建議每天進行伸展運動。
膕繩肌：膕繩肌是大腿後側的肌肉。
大多數人該區域都非常緊，但這是伸展的重要地方，因為過緊的膕繩肌可能會導致背部疼痛。
向前彎曲是放松該區域的好方法。
髖部：髖關節的柔韌性很復雜，因為在這個區域內擠滿了太多的肌肉。
伸展髖屈肌，包括腰肌，髖骨，四頭肌和臀肌的一部分，伸展這些地方是在臀部實現更大運動自由度的好方法。
肩膀：像膕繩肌和臀部一樣，肩膀又是另外一個因長時間坐在辦公桌旁而變得緊繃的區域。
如有可能，請在工作中休息一下，以避免嚴重的重復性壓力傷害，例如腕管綜合症。
以下姿勢堅持練習，可以很好地提高你的靈活性。
1，仰臥手抓腳趾伸展式-Supta Padangustasana
初學者可以在抬起的腳上套上瑜伽帶，所以即使膕繩肌緊的人也可以練習此姿勢《如果沒有瑜伽帶 ，也可以使用毛巾或皮帶》。
伸展腿部時，讓股骨頭固定在髖臼中，以使兩邊的臀部都保持在地面上。
2，站立前屈-Uttanasana
站立前曲是伸展膕繩肌的一種簡單方法。
嘗試將臀部保持在腳踝上方， 大多數人的臀部會向後傾。
微彎曲膝蓋可以避免過度伸展。
一個不錯的變體是抓住相對的肘部，讓您的軀幹垂下。
3，三角式-Utthita Trikonasana
對於此姿勢，即使是您的手無法伸到地板上，也應盡可能拉直您的前腿。
如果需要，請在手下方放上瑜伽磚。
也可以把手放在腿上。
隨著練習，可以利用你不斷增強的核心力量來減輕您的負擔。
4，雙角式-Upavistha Konasana
雙角式是伸展大腿內側的極好方法。
如果您靈活，可以更深地向前彎曲，但嘗試拉長脊柱而不是彎曲脊柱。
保持雙腿穩定有力。
5，穿針式-Sucirandhrasana
穿針式是非常適合開髖的姿勢，首先從將一隻腳踝越過另一條大腿開始。
對於某些人來說，這可能就足夠了。
如果要深入，請逐漸將底腳抬離地面。
當您找到感覺舒展但又沒有疼痛的地方時停下來。
6，束角式-Baddha Konasana
束角式能很好地打開你的髖部。
如果您覺得這個姿勢不舒服，可以嘗試調整。
坐在折疊的毯子上會有所幫助，將臀部抬高。
也可以在每個膝蓋下面放置一個塊瑜伽磚來獲得支撐，但是請確保您隨著練習逐漸降低瑜伽磚，以便看到進度。
7，鴿子式-Eka Pada Rajakapotasana
鴿子式也是非常好的開髖體式，但對於臀部非常緊繃的人而言，這可能艱難。
在這種情況下，最好的方法是使用輔具。
如果你的臀部離地面太遠，請用輔具，以適應您的身體。
一旦感到支撐，請查看是否可以開始向前彎曲。
前腿上增加的壓力可以為您提供更大的放松空間。
8，鷹式-Garudasana
鷹式能增加肩部和臀部的柔韌性，其腿部針對難於觸及的外髖，從而使您在上背部的伸展度更高。
如果您雙腿纏繞站立很困難，隻需以舒適的方式坐著就可以調整手臂的位置。
9，橋式-Setu Bandha Sarvangasana
在橋式中獲得良好的肩膀拉伸的方法是確保在抬起臀部後將每個肩膀都落在地面上。
如果感覺姿勢的後彎太劇烈，則可以進行相同的肩部屈曲動作，並將瑜伽磚放在坐骨上來支撐身體。
10，牛面式-Gomukhasana
如果您不能在牛面式裡在背後相扣雙手，則可以使用輔具來幫忙，可以用任何方便的東西《瑜伽帶，皮帶，毛巾，T恤》來幫助兩手相扣。
試著將呼吸帶入任何您感覺緊張的區域。