在阿斯湯加瑜伽裡，龜式和睡龜式被認為是初級序列的『頂峰』。

如果初級系列的主要目的之一是打開髖部周圍的肌肉和延長身體的後側，那麼龜式和睡龜式是一個很好的測試。

龜式是一個非常深的向前彎曲。

如果在龜式的基礎上做睡龜式，那麼我們在髖部深度屈曲的基礎上增加了兩個髖關節的外旋，這個動作需要深層臀肌(臀小肌和臀中肌)，以允許所需的旋轉深度，特別是把腿放在頭後面。

如果在睡龜式中伸手將手綁在背後，那麼在兩個肩關節處向內旋轉，將手放在背後。

此外，肩胛骨以向下旋轉的方式移動，然後鎖骨在移動時必須適應肩帶的骨骼。

肩帶的肌肉越緊，尤其是肩袖的肌肉，鎖骨要做的補償就越多。

體式有兩個主要的意圖:向前彎曲和髖關節外旋。

從能量上來說，龜式和睡龜式刺激神經叢，sushumna《中脈》和所有的氣脈都源自神經叢。

向前彎曲

在整個初級系列中，拜日式向前折疊向後跳時，以及向前跳後，我們都在彎曲髖關節，拉長身體的後部。

然後是站立姿勢，幾乎都有向前彎曲的部分。

坐姿也大都有向前彎曲。

耐心練習

我們身體後部都會特別緊，可能需要幾個月甚至幾年的時間，才能足夠開放，進入完整姿勢。

髖部的外旋

初級系列中有很多機會練習臀部的外旋。

在站立姿勢中打開髖部，在坐姿中繼續並深化髖外旋。

龜式詳解

像在腿壓雙臂支撐式一樣。

讓膝蓋彎曲得更深，當你坐回手臂後部後，保持內收，同時彎曲肘部，將臀部和腳跟放在地上。

收緊雙腿，臀部和腳後跟著地時，將手和胳膊向後轉。

然後，雙手從腋下輕輕壓入地面，慢慢開始伸直腿。

如果讓腿繞過肩膀很難，要特別注意你的腿沒有給肘部施加壓力。

如果感覺來自手臂的壓力試圖向後彎曲你的肘部，調整腿的位置，使其高於或低於肘關節。

睡龜式

建議你先練習腿放在頭後，再練習綁手。

如果獨自做這個體式，必須坐起來做這個體式的這一部分。

腿筋的開放性，和髖關節的外旋很重要。

當腿在頭的後面時，這兩個動作會結合在一起。

脖子疼怎麼辦？

開始時，髖部可能沒有打開到足以把腳放在除了脖子以外的地方。

這會對頸部造成壓力。

胸部完全抬起有助於減輕頸部的壓力。

隨著空間越來越大，你可以讓它更多地停留在肩部上方，這樣就不會對頸部造成壓力。

鎖骨處疼痛或腰痛怎麼辦？

如果身體還不夠開放，那麼用力過猛會使身體不舒服，胸鎖關節壓力過大。

將肩胛骨壓向腿部可以減輕鎖骨處的壓力。

初學者感到腰部有壓力或疼痛也不少見。

如果髖部緊，會導致脊柱深度彎曲，這會給下背部帶來壓力和/或疼痛。

如果練習中感到疼痛或過度壓縮，可能需要後退，花更多的時間打開髖部，然後再練習。

準備

推薦的一個準備動作是鴿子式，前腿彎曲，與墊子的前面平行。

這使得拉伸進入側臀肌(臀小肌和臀中肌)。

你也可以坐著做，將彎曲的腿靠近身體，同時保持脛骨與地面平行。

龜式和睡龜式是阿斯湯加初級序列的巔峰姿勢。

讓我們朝著看起來不可能的目標努力。

堅持練習，目標會越來越近的。