很多小夥伴們在糾結，平時去瑜伽館練習，但是自己一個人在怎麼練習瑜伽呢？該練習什麼呢？又或者你喜歡練習阿斯湯加瑜伽，但是練下來要1個半小時以上，當天沒有時間，該練習什麼呢？
在家練習要遵循一個原則：簡單、有效、平衡。
今天推薦一套練習，10個體式，編排成1個序列，每個體式保持8-10次呼吸。
如果你隻有10-20分鐘，強烈建議你練習哦！
1.下犬式
下犬式可以延展背部，拉伸大腿小腿後側，鍛煉手臂和背部的力量。
這是個微型的倒立體式：你的心臟低於腹腔，頭低於心臟可以幫助你重新找到專註練習：當成熱身體式
2.新月式
很多人因為久坐導致髖屈肌、大腿前側緊張，新月式可以拉伸這些部位練習：把它編排在序列前面可以緩解慢性疼痛的問題，比如腰痛
3.戰士二式
戰士二式是很多體式的根基，比如側角式、戰士三式鍛煉大腿股四頭肌和手臂的力量，當你腿部用力，打開髖部，髖關節靈活性增加練習：是側角式、半月式、三角式的熱身體式，建立身體覺知和讓身體熱起來
4.三角式
三角式可以拉伸大腿後側和內側，是個輕微的側彎和扭轉誰都可以做，但是其實有很多細節練習：做完戰士二式可以直接轉換到三角式，不用動腳的位置
5.戰士一式
戰士一式鍛煉腿部，打開髖部，延展髖屈肌和內收肌，建立穩定性站立體式對身體的專註力要求比較高練習：前面的新月式、戰士二式和三角式為戰士一式做準備，對於很多人來說，戰士一比前面的體式難，也為手倒立和輪式的肩膀做準備。
6.手倒立或者L型手倒立《靠墻》
不管你喜不喜歡手倒立，在做手倒立的時候，你會自然全身心的專註需要更多的努力，更多的技巧練習：前面都是鍛煉下半身的體式，而這個體式鍛煉了上半身，很好地結合了
7.蝗蟲式
加強背部力量在瑜伽體式練習中是很重要的平時鍛煉了腿部、臀部肌肉，但是脊旁肌、肩胛提肌、肩膀後側肌肉經常被忽視，特別是久坐的辦公一族所以練習蝗蟲式可以很好地加強這部分肌肉練習：身體熱了之後在去練習蝗蟲式，而且是後彎體式地熱身體式
8.輪式
輪式鍛煉身體後側，拉伸身體前側你變得更加柔軟，手臂、肩膀、大腿後側、臀部更加有力練習：在熱身之後，特別是簡單的後彎熱身後再練習輪式，輪式讓身體變得強壯，同時滋養心靈
9.牛面式
這個體式很有效地打開身體最大的兩個關節：肩膀和髖關節練習：在輪式之後練習，可以重新延展身體後側和髖部外側
10.倒箭式
很多人在練習會省略掉挺屍式，那麼就做倒箭式吧同樣可以起到修復作用，讓身心冷卻下來練習：在最後練習這個體式 ，可以修復能量，安靜神經系統，保持3-5分鐘
其實，瑜伽練習沒有你想象得那麼復雜，從每天簡單的10分鐘開始，你會找到你自己的瑜伽之路。
從簡單的10分鐘開始你的瑜伽之路
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