記得之前和大家詳細的聊過瑜伽坐姿中的單腿背部伸展式，有人在公眾號後臺給我們留言，說在這個體式中一些還不能完全明白的地方，並發了幾張自己練習這個體式的圖片。
覺得這位朋友的問題還蠻有代表性的，之前的文章裡也的確沒有提到，所以今天再來聊一聊坐姿單腿背部伸展式。
先來認識體式。
瑜伽坐姿單腿背部伸展式，這是一個不對稱的坐姿前屈類體式。
來看一下練習方法：
坐在墊子上，骨盆端正，雙腿伸直，雙腳並攏
彎曲右膝蓋，髖外展，右腳掌放左大腿內側，
吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體以髖為折疊向前向下折疊到自己的幅度
保持5~8組呼吸後，反側練習。
體式細節和要點在之前的文章裡面有個詳細的介紹，今天就公眾號後臺朋友的疑問補充幾點：
1、骨盆端正和骨盆前傾。
大家都知道，幾乎所有坐姿體式的前提都是坐骨垂直向下壓地，骨盆端正。
這位朋友的情況是：她坐在墊子上以後骨盆會有一點後傾，但她不想墊磚，就選擇挺胸翹臀，先讓骨盆到前傾狀態，然後再進入體式。
問這樣做可以嗎？答案是不建議這樣做。
我們都知道翹臀挺胸對腰椎會產生擠壓，而前屈中的骨盆前傾腰椎是延展的。
如果你細心觀察從外觀上就能看出來。
挺胸翹臀做出來的骨盆前傾，腰骶的位置是陷進去的，也就是我們經常說的翹臀塌腰中的塌腰狀態，正常的前屈下背部不僅延展且飽滿，不會塌陷進去。
而且正常的前屈身體前側腹部也是收向脊柱且延展的，翹臀塌腰造成的骨盆前傾，腹部是向外凸向下掉的。
我們強調過很多次，一定要把前屈和翹臀塌腰造成的骨盆前傾區分開來。
大家可以自己多做幾遍，觀察自己的身體，你會發現看上去都是骨盆前傾，一個力在髖關節，另一個力發生在腰骶。
所以還是建議大家在臀部下面墊磚或者微屈膝蓋，以保證在體式預備動作中骨盆是端正的。
錯誤的開始很難指望有正確的結果。
2、腳後跟離骨盆的位置。
原則上腳後跟離身體越近越好，完全體式中，腳後跟是緊貼身體的。
但每個人情況不一樣，那如何確定合適自己的距離呢？答案很簡單：在準備動作中，屈膝腳掌踩地以後，不影響骨盆的端正。
如果腳後跟再向身體靠近，骨盆就自然後傾了，說明對你來說腳後跟離身體太近了，往前移直到骨盆又能恢復端正。
腳後跟向身體靠近就會讓骨盆後傾，總的來說還是前屈幅度不夠造成的，如果在臀下面墊磚，就可以讓腳後跟離臀部更近一點，總之在保證骨盆端正的情況下，調節你腳後跟和身體的距離。
3、手和腳的狀態。
進入體式以後，手抓腳掌或者手抓腳踝。
正確的手和腳的對抗可以讓脊柱延展更多，為前屈創造更多空間，有利於加深前屈幅度，但是錯誤的手腳對抗則會造成上背部及肩頸區域緊張。
我自己的做法是：吸氣時手腳對抗，手肘略微向外擴一點，讓身體前側延展的同時，讓胸腔段前後側同時橫向擴張；呼氣時，肩頸放松，脊椎自然延展，腹股溝向後平推加強前側，維持2~3組自然呼吸後，再繼續下一輪。
也就是依然把重點放在腹股溝向後推以及整個身體前側的延展上，而不僅僅是把肩胛骨向前送。
4、退出以後做一個對稱體式平衡一下。
退出以後可以做雙腿背部伸展式也就是坐立前屈平衡一下。
關於這一點以前我們在艾揚格基礎入門裡面就提到過，不要用非對稱體式作為結束，單腿背部伸展式是典型的非對稱前屈體式，結束以後需要用一個對稱體式來平衡一下。
關於坐姿單腿背部伸展式的回答就聊到這兒了！