上一篇文稿分析了為什麼有的人腰痛總是反反復復，治療按摩也隻能是暫時緩解。
這裡給大家一套可在家練習的理療瑜伽動作《含變體》。
在練習過程中，突出『慢』字！剛開始時，幅度寧小勿大，只要正確練習，對於腰肌勞損引起的腰痛是可以很好緩解的，還可作為日常腰部保養的小序列。
動作一：仰臥卷骨盆
要領：屈膝仰臥，骨盆緩慢轉動前傾《骶尾骨壓地》，感受腰部與地面空間變大，稍停留後，骨盆緩慢後傾，腰部慢慢貼平地面。
動作二：橋式系列
橋式1：屈膝仰臥。
雙手、雙腳壓地，吸氣時慢慢將骶骨、腰部、下背部、下背部依次抬起－－呼氣時再反向依次落下。
橋式1
橋式2：在上一個動作骨盆上抬時作停留，然後將骨盆在空中左右旋轉－－後緩慢落下《動作要領同上》。
橋式2：橋式+骨盆旋轉
橋式3：屬於進階動作，覺得困難可不做。
雙腳踩在小凳子《凳子靠墻或沙發以保持穩定》，做橋式1的動作。
橋式3：踩凳《靠墻》
動作三：貓式
1.貓牛式：四腳板凳式《可雙膝墊毛巾作保護》，吸氣頭頂、尾骨向兩側發力延展後背，呼氣時卷動尾骨向下向內收，一節節帶動脊柱慢慢向上拱起，直至整個後背像一張弓－－然後吸氣時，骨盆微翹，反方向帶動脊柱活動。
注意！不要刻意塌腰、使勁翹臀，這可能會加重腰部問題。
貓牛式
2.貓擺尾：四腳板凳式《同上》，呼氣時，骨盆向左側擺尋找左肩，然後頭慢慢向左後方擺動，看向左臀－－吸氣保持－－再次呼氣時骨盆、頭部依次轉向另一側。
動作五：下犬式變體
下犬式基礎上，雙腳可以稍靠近雙手，屈雙膝。
雙手發力，坐骨努力尋找天空，頭頂尋找地面，感受後背被拉長。
下犬式
動作六：蝗蟲式
大家都會，跟小燕飛差不多，看圖即可。
注意不要抬太高。
小燕飛
動作七：嬰兒式
跪臥墊子上，雙手額下交疊，或者放身體兩側《這種情況可以額下墊疊成小方塊的毛巾》－－頭部、臀部分別向兩端墊子松沉。
動作八：放松休息術
整個人平躺在墊子上，全身放松，時間如果充裕，可保持10分鐘以上。
休息術
這套序列花了大半天時間編輯，希望對您改善腰部僵緊疼痛有幫助。
練習遇到問題盡管給我留言吧！
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