前幾天有朋友發信息說：練瑜伽一年多了，練瑜伽之前，脖子就比較僵硬，被凍住的感覺。
聽說瑜伽可以緩解，練了一年多了，一點都沒有改善，而且脖子越來越不舒服。
今天我們就來聊一聊脖子。
說一說在瑜伽練習中那些容易傷害頸椎的行為。
在平時的瑜伽練習中，我們關注的比較多的可能是膝蓋腰椎的保護，對脖子的關注相對來說可能比較少。
再加上體式練習中脖子的處理對能否完成整個體式影響不大，而往往被我們忽略。
先來簡單的聊一聊頸椎的2個特點
1、頸椎是脊柱的一部分。
頸椎是脊柱的一部分，聽上去像是廢話，這誰不知道呢？就因為熟悉的不能再熟悉了，所以很多人都忽略了這一點，給了頸椎太大的自由度，完全忘記了他是脊柱的一部分，他有自己的軌道，有自己的根，不能完全的放飛自我。
2、頸椎很脆弱，在整條脊柱中他甚至比腰椎還要脆弱。
我為什麼這麼說呢？大家想一想。
為什麼說腰椎脆弱？最主要的原因是腰椎周圍沒有骨骼來固定保護，隻能靠腰腹部的肌肉力量給腰椎做一個肉盾牌。
其次腰椎段相比它上面的胸椎和它下面的骨盆髖關節，腰椎很靈活。
比如做後彎時，胸腔打不開，腰椎來代償；前屈時髖關節不靈活腰椎又被推出來代償。
因為這兩個原因我們說腰椎很脆弱。
我們來看頸椎：頸椎周圍也沒有任何的骨骼來固定和保護它，也隻能靠肌肉力量；其次頸椎很靈活，當胸腔肩頸的靈活度不夠時，頸椎也會被推出來做代償。
而且頸椎周圍的肌肉力量比腰椎周圍的肌肉力量弱太多；頸椎的椎間盤遠沒有腰椎的椎間盤那麼厚那麼粗那麼結實。
雖然頸椎沒有腰椎承受的重量多，但是頭很靈活，要麼就晃來晃去的動個不停，要麼就整天抱個手機電腦維持一個姿勢不動。
一方面我們對他的保護意識不夠強，另一方面又放飛放任他，傷害隻是時間問題。
下面我們來說一說瑜伽練習中哪些行為容易傷害頸椎，我們又如何保護頸椎？
一、不管是脊柱立直、前屈還是後彎體式，我們通通把它變了成頸椎過分後仰的體式。
1、脊柱立直眼睛向上看的體式：雙手向上舉過頭頂，眼睛看手指或者眼睛看向天花板的方向。
這句話大家肯定很熟悉。
像這一類凝視點向上的動作，很多人就會不顧自己頸椎的實際情況，按照口令，眼睛看天花板的方向。
更糟糕的是：我們前面說了，頸椎的活動度非常大，活動度不受限制，沒有一個保護機制來限制他向上看，所以你努力向上看就能夠做到，對他的傷害卻不易覺察。
正確練習方法：
頭頸不要過分後仰，眼睛看斜上方或正對方，而不要看正上方的天花板，保證脖子後側沒有擠壓。
2、前屈保持時：每次吸氣時脊柱延展，每次呼氣時加強折疊。
這句話大家一定也很熟悉。
在前屈類體式保持的時候都會遇到這句話。
我們這裡說的脊柱延展是整條脊柱的延展，就像我們在山式站立中說的那樣，好像頭頂百會穴有一根線把你整條脊柱向上拉。
記住是整條脊柱向上拉。
但是在前屈中我們會犯怎樣的錯誤呢？
整條脊柱的延展變成了：腰椎胸椎順著骨盆前傾的軌道向一個方向延展，頸椎卻變成了後仰，而且是過分後仰。
完全脫離了這個軌道。
在我們的潛意識裡，似乎頭向上抬向後仰就能帶著脊柱一起延展了，事實上延展的軌道在頸椎的位置被割斷了，頸椎脫離了軌道。
在前屈者還有另外一種情況，不是過分後仰，而是過分低頭。
是相反的兩個極端。
正確練習方法：不管是過分抬頭還是過分低頭，解決方法都一樣，記住頸椎是脊柱的一部分，在脊柱的軌道上向前延展，不要脫離他的軌道，不向上跑偏也不向下跑偏。
3、後彎時：擴展胸腔，手臂帶動身體後仰，眼睛看天花板的方向。
這也是再熟悉不過的一句話。
前屈體式頸椎都能做成過分後仰，後彎就更不用說了。
整個頭完全是向後耷拉下去，不受控制的向後仰向下掉，
正確練習方法：在脊柱的軌道上不要過分後仰，更不要讓讓整個頭懸掛下去，使原本後彎的拋物線在頸椎處出現折疊。
同時啟動一點脖子後側的力量，給頸椎以支撐和保護
這是在幾大類體式練習中，出現的過分後仰情況，其實也就是脫離了脊柱的軌道，過分放飛自我。
那有的朋友可能說了，我看某個老師在練習的時候就是這樣的呀？跟後彎一模一樣，我們會發現有人在做深度後彎時腰椎的位置會有折疊，頸椎也一樣。
但是請記住，他們啟用了肌肉力量，而不是任憑頸椎無控制的直接掉下去。
就像人家在深度後彎中也啟用腰腹力量做腰椎的肉盾牌去保護腰椎一樣的道理。
作為初學者或者脖子本身不舒服的人，就不要去挑戰了。
二、聳肩、體式練習中肩頸過分緊張。
不管在哪一類體式中，記住不要聳肩，不要讓肩頸過分緊張。
雖然沒有過分後仰，但是肩、頸非常的緊張僵硬，從圖片都能看出肩頸肌肉的緊張，頸椎受到的擠壓壓迫。
聳肩
肩頸緊張也好聳肩也好，對頸椎的影響其實就是擠壓頸椎的空間，使頸椎周圍氣血循環受阻礙。
我們需要做的是延展脊柱也包括頸椎，給椎體創造空間，增加氣血循環。
解決方法很簡單：肩膀後展下沉，放松肩頸區域。
不要把啟用力量時的肌肉收緊和緊張時的肌肉僵硬混為一談。
下圖
聳肩和肩頸緊張不止在瑜伽練習中需要時刻關注，在平時的日常生活中也要時刻關注。
據我觀察很多人習慣性的聳肩，我自己無意識時也會，但是我一旦發覺就會提醒自己肩膀放松下沉。
這是體式練習中的壞習慣。
三、不重視反體位法
有些有可能讓肩頸僵硬的體勢，一定要練習反體位法。
比如魚式、犁式、肩倒立，這些頸椎彎曲度比較大的體式；這類體式不可避免的，就是會使脖子出現一些緊張，就是會給脖子一些壓力。
再比如脖子後側需要啟動一些力量的體式。
比如駱駝式、弓式、船式。
就像我們在力量做完以後需要拉伸，開髖以後需要閉髖。
當脖子後側啟動一些肌肉力量以後也要給他適量的拉伸和放松，加上平時我們的脖子後側已經是很緊張很僵硬的了，這時候放松顯得尤其重要。
如果你實在不知道哪些體式可以放松脖子後側，你可以選擇大拜式放松或者幹脆做幾組呼吸的挺屍式。
四、頭頸畫圓。
這個我在學瑜伽的時候，還是有頸椎畫圓這個動作的。
現在這個動作出現了很大的爭議，很多人認為這個動作是不符合頸椎的運動規律的，會對頸椎造成很大的傷害。
對這類問題，我的態度就是：有爭議的暫時就不做，鍛煉頸椎的方法有很多，沒必要跟某一個動作死磕，沒必要拿自己的身體去冒險。
對照自己的練習，檢查一下自己是在練習中有沒有這些不良習慣和錯誤的頸椎處理方法，增加了肩頸區域的緊張感。
也歡迎大家留言補充。