臀部位置位於人體中部，上承脊柱，下連雙腿，也是經絡氣血運行的關鍵樞紐，是六條經絡的總開關！
練臀，從體態上看，可以讓你的雙腿顯長，穿衣好看！從健康角度看，可以穩定骨盆，幫助盆腔血液循環，對女性而言好處多多！
今天分享10個瑜伽美臀動作，動圖演示，在家就能練！
01
- 山式站立，雙腳分開一腿長
- 雙髖外旋，腳尖、膝蓋向外展
- 呼氣，收緊核心，屈髖屈膝下蹲
- 大腿與地面平行，膝蓋對齊腳踝
- 配合呼吸，動態練習10-15次
02
- 從上一動作退出，轉腳轉身向左
- 左腿屈膝在前，吸氣，手臂向上
- 呼氣，收緊核心，屈膝向下蹲
- 注意髖部擺正，右小腿平行地面
- 動態練習10-15次，換另一側
03
- 從上一動作退出，進入下犬式
- 吸氣，左髖外展，左腿向外抬高
- 保持髖部穩定，核心收緊
- 動態練習10-15次後換另一側
04
- 雙手撐地、雙膝跪地進入四足支撐
- 吸氣，左腿屈膝向後抬高
- 呼氣，左髖後伸，腳跟發力向上蹬
- 重復練習15-20次後換另一側
05
- 俯臥位，額頭枕在雙手手背上
- 呼氣，收緊核心，右腿向上抬高
- 保持臀肌發力，左腿向下壓地
- 動態練習10-15次後換另一側
06
- 坐姿，左髖外旋、右髖內旋
- 呈大寫字母Z字型，雙手撐地
- 呼氣，收緊核心，右腳內側壓地
- 右膝向上抬離地面，左腿下壓
- 動態練習10-15次，換另一側
07
- 保持上一動作的準備姿勢
- 雙手屈肘在胸前十指交扣
- 呼氣，收核心，右腿向上抬高
- 大小腿平行，保持上半身穩定
- 動態練習10-15次，換另一側
08
- 坐立位，右腿屈膝放在左大腿外側
- 呼氣，收緊核心，身體扭轉向右側
- 右手體後撐地，左大臂抵在右腿外側
- 兩側臀部均勻壓地，雙肩後展
- 停留10-15個呼吸，換另外一側
09
- 坐姿，雙手向後撐在臀部後側
- 吸氣，右髖外旋，腳背放在左大腿
- 呼氣，收緊核心，右膝向下沉
- 停留10-15個呼吸，交換另外一側
10
- 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
- 呼氣，收緊核心、卷尾骨
- 脊柱逐節延展，臀部向上抬高
- 停留5秒為一次，重復8-10次
動作8、9為拉伸動作，一定不要忽略哦！