瑜伽狂野式是一個充滿活力和挑戰性的瑜伽姿勢。

也是一個要求肩關節和髖關節以及核心肌群(脊柱的前、後和側核心肌群)都有力量和柔韌性的姿勢。

狂野式需要肩帶、髖部和脊柱的穩定性以及脊柱、胸部和髖部前部的柔軟性。

肩部整合

當有重量壓在肩關節上時，穩定你的肩膀是非常重要的。

如果肩關節不結實、柔軟和穩定，狂野式以及諸如下犬式、側板式、烏鴉式和倒立等姿勢會對肩關節中的結締組織造成不必要的磨損。

有意識地地將肱骨整合到淺關節窩是安全練習的關鍵。

下面我們來看看如何循序漸進的，安全又穩定地過渡到狂野式。

1.變暖

在你將身心集中在呼吸上之後，開始以坐姿和桌面式熱身胸部、肩膀、上背部和脊柱。

2.穩定的肩膀

在坐姿、桌面式和下犬式中，喚醒並激活你的支撐肌肉(下斜方肌、前鋸肌、岡下肌和背闊肌)用於肩關節的穩定性，以適應後面的側板變化。

3.加強背部，放松前部

加強背部肌群(豎脊肌、背伸肌、後三角肌和三頭肌)和伸展前部肌群(腹直肌、胸肌、前三角肌和二頭肌)，可練習低重心姿勢如獅身人面式、眼鏡蛇式、弓式等。

4.增強力量和熱身

拜日式將繼續拉伸和加強脊柱、整個前部和後部身體、肩部和髖部(腰肌、臀大肌、臀中肌、深外旋肌、膕繩肌和四頭肌)。

5.練習側板式

側板式將進一步為狂野式準備肩帶和側體。

確保將肱骨整合到關節窩中，胸部打開來自上肩胛骨、手臂和胸部區域。

6.鍛煉你的側身

練習下犬式變化(彎曲抬高的腿和打開的髖部),繼續釋放你的斜肌、腰肌和四頭肌的緊張和張力。

然後過渡到站立式開髖體式，比如戰士2，側角式，舞王式等。

7.從低板式開始到狂野式

確保在從單腿下犬式慢慢傾斜到狂野式之前，在側板式上練習一下狂野式。

建議在腳趾著地之前進行5次轉體。

8.感受快樂！

一旦你安全地過渡到狂野式，停下來，呼吸，感受自由，感受快樂！

9.同樣小心地退出

呼氣，小心地退出體式。

永遠記住：尊重你身體的局限性。

下面給大家分享5個進入狂野式的方法，喜歡流瑜伽的伽人可以試試這5種進入方式！

下蹲式進入

下蹲式準備，呼氣，收緊核心，雙手撐地，雙腿向後撤，然後側身進入側板式，右腿向後進入狂野式

側蹲式進入

側蹲式準備，以左側為例，吸氣，右手向後撐地，髖部上提，胸腔向上推高，進入狂野式

半月式進入

半月式開始，吸氣，右手點地，呼氣，收緊核心，身體轉正，左手撐地，髖部上提，進入狂野式

單腿劈叉進入

單腿劈叉進入，吸氣，左手撐地，左腿向後撤，核心啟動，髖部向上送，進入狂野式

高弓步進入

高弓步進入，吸氣，左手點地，核心收緊，髖部轉正，胸腔打開向上推，進入狂野式

最後再分享一組體式美照