這個簡短的晨練序列非常適合掃除僵硬，打開你的身體，讓你活力滿滿！

首先來到山式。

雙腳著地，放松面部，深呼吸…

如果你想延長序列，從3-5輪你最喜歡的拜日式開始。

1.站立側彎

山式開始。

將手掌向外翻，向上抬手臂時吸氣。

呼氣，降低手臂回到起始位置重復3次。

最後一次，抬起並打開胸腔，凝視雙手，保持脖子後面打開，保持幾次呼吸。

接下來，用左手握住右手腕，將身體輕輕拉向左側，拉伸右側，保持幾次呼吸，然後換邊。

到下犬式。

2.下犬式+髖部打開變化

在下犬式中，向下按壓手掌，主要是食指、拇指和內側手腕的根部。

收回內側肩膀。

向地板方向向下滾動。

保持脊柱延展，大腿頂部和膝蓋向後。

深呼吸。

然後抬起右腿。

當右腿抬起高於臀部時，抬起右臀，彎曲右膝蓋，讓腳(彎曲)向左越過身體。

盡量保持肩膀水平。

停留5次呼吸，享受髖部的打開和腹部的伸展。

右腳向前邁到弓步式。

3.側角扭轉式

保持弓步姿勢，將左手放在腿內側的地上，吸氣，右臂向上，讓上半身扭轉，同時保持髖部和下背部穩定。

感覺一條長長的能量線穿過手臂。

停留5次呼吸。

手放回原處，腳後跟著地，手臂向上旋轉，首先沿著前方抬起左臂，讓右臂跟隨，進入戰士II。

4.戰士II

在戰士II式中(面向墊子的長邊)，把腳沉入地板。

大腿前側彎曲，與地板平行。

雙臂與地板平行，看右手。

停留5次呼吸。

吸氣，翻轉右手掌心向上，抬起右臂，呼氣時放低，進入反向戰士式。

左手滑下左腿。

5.反戰士式

在反向戰士中，保持臀部放低。

收緊下腹部，保持肩部放松，收緊背部的肩胛骨。

當你向後彎曲時，積極地抬起你的胸部以保持椎骨之間的空間。

凝視右手。

停留3-5次呼吸。

深呼吸，下一次呼氣回到中心，伸右腿，下到側角式。

6.側角式

在側角式中，你可以把右手放在地上，緊挨著右腳外側，或者把手肘放在右大腿上部(更簡單的版本)。

左臂向上，整個左側是一條對角線。

旋轉胸腔，向上凝視。

現在在這兩個體式之間移動:吸氣，上抬，變成反轉戰士式，呼氣，下落，變成側角式，做3次。

第三次，保持呼吸5次。

5次呼吸後，雙手放在地上，回到下犬式，在另一側重復這個順序(步驟2-6 )！

7.嬰兒式

降低身體到嬰兒式。

臀部貼著腳跟，額頭貼著地板，或者將額頭放在手臂或瑜伽磚上。

在這裡放松，前額，肩膀，面部放松。

保持5次呼吸，感覺呼吸擴展了背部…

完成

然後在站立前屈中保持呼吸5次。

最後，在攤屍式放松6分鐘。