拜日式的梵文名為 sūrya namaskāra ，是瑜伽練習的根基。

眾所周知，如果底層根基越牢固，上面的結構就越穩定。

阿斯湯加瑜伽就是以拜日式為中心發展而來的，大家應該知道，很多瑜伽流派都是受到阿斯湯加瑜伽的影響。

在幾千年前，太陽代表著健康，代表著更高能量的存在，代表著擺脫生死輪回的光明。

拜日式可以單獨練習，比如可以練習拜日108遍。

也經常作為一種瑜伽熱身練習，當我們練習拜日式，其實也就是在向太陽汲取能量，進而有更多的能量運用在體位法練習，以及每天的生活和工作上。

拜日式還有很多益處哦：

給身體一個完全的熱身

如果你花5-15分鐘做拜日式，將大大減少受傷的機率。

正確的熱身應該是你稍微出汗，呼吸稍快。

但不應該呼吸不暢或者已經感到筋疲力盡。

拜日式包括有氧、伸展和核心加強，會增加血液循環和身體的溫度，有助於增加肌肉含氧量，從而激活深層肌肉和組織。

提高身體整體的柔韌性

拜日式放松關節、肌肉，增加肌肉和結締組織的彈性，進而加大關節的運動范圍，降低運動過後的酸痛。

在拜日式中，椎間盤得到按摩和刺激，更易做到折疊和後彎的一系列體式，定期練習拜日式會提高身體的整體力量和脊柱的柔韌性。

增加肌肉力量和耐力

當肌肉得到熱量，通過的血液溫度也會增加從而使肌肉更容易獲得氧氣，提高了肌肉整體的耐力。

練習拜日式會增加體溫，從而提高腎上腺素和去甲腎上腺素分泌。

這些激素的增加會提升脂肪酸氧轉化為能源和碳水化合物《肌肉所需的能量》。

提高身體呼吸的協調性

拜日式中，動作與呼吸相協調，每個體式需要保持一個完整的呼吸。

這有助於提高呼吸的協調性。

準備和集中注意力

由於拜日式中運動和呼吸協調的復雜性，保持專註是必需的。

當你開始練習拜日式，你的注意力需要逐步調整，為接下來要進入的體式做好準備，否則很容易受傷。

拜日式會提高你的意識和專註力，這對於一個有質量的瑜伽練習和冥想是至關重要的。

所以，非常建議大家每天練習拜日式，每天清晨可以練習9遍以上。

很多人會練習拜日式A108遍，作為一種動態的冥想。

拜日式A練習

↓↓↓

準備姿勢：雙手合十的山式or雙手在身體兩側

1.雙手上舉式

• 吸氣
• 看大拇指
• 山式站姿，雙手上舉合十

2.站立前屈1

• 呼氣
• 看鼻尖
• 往下折疊，手在腳兩側

3.站立前屈2

• 吸氣
• 看眉心
• 延展脊柱向前，初學者指尖點地，老鳥可以雙手撐地在腳兩側

4.四柱支撐

• 呼氣
• 先右腳向後撤，左腿90°，右腿伸直

• 左腿向後，來到斜板
• 保持呼氣

• 保持呼氣
• 彎曲手肘內夾，肩膀與手肘同高或稍高
• 看鼻尖

5.上犬式

• 吸氣
• 胸腔向前向上，手臂伸直
• 看鼻尖

• 如果背部比較僵硬，可是做蛇式
• 彎曲手肘，手肘內夾

6.下犬式

• 呼氣
• 胸腔去找大腿
• 臀部向上向後抬高，腳跟踩地，腿伸直
• 看肚臍
• 在這裡保持5次呼吸

7.前屈折疊2

• 右腳往前走，屈膝90°，左腿伸直

• 吸氣
• 左腿向前，雙腳並攏
• 延展脊柱，手指尖點地或者雙手撐地
• 看眉心

8.前屈折疊1

• 呼氣
• 看鼻尖
• 往前往下折疊，手在腳兩側

9.雙手上舉式

• 吸氣
• 雙手上舉，直立起身
• 看大拇指

回到山式或者雙手合十胸前

注意，除了下犬式，其他其實都是一個吸氣或者吸氣，在下犬式第五次呼氣結束之後，吸氣向前。

建議初學者每天練習10-20遍。

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