身心在緊繃狀態下會引發肩膀酸痛，當壓力上身時，為了保護最重要的頸部，肩膀就會用力往上，呈現身體拱起來的防禦姿勢。
其結果導致肩膀緊縮在一起，周邊肌肉的血液循環會停滯，於是便引起酸痛現象，同時也會讓代謝停滯、變成易胖體質。
想要改善以上的問題，必須好好伸展脊椎，讓肩頸背一次放松，以下就是專家推薦最能伸展脊椎的6個「瑜伽」動作。
1.新月式Anjaneyasana
秘訣：手肘頂出去、胸部充分展開，並確實將手臂向上伸展，自然達成後彎。
步驟1：先正坐，將身體向前傾倒後呈四足跪姿，單腳往前踩穩在雙手間，另一腳腳尖筆直往後伸。
步驟1-1：將身體向前傾倒後呈四足跪姿。
步驟1-2：單腳往前踩穩在雙手間，另一腳往後伸，腳尖要筆直。
步驟2：慢慢抬起上半身，雙手疊放在膝蓋上，接著用手做出三角形壓著下腹部，大拇指放在肚臍處，將前傾的骨盆立起來。
步驟2-1：抬起上半身，雙手疊放在膝蓋上。
步驟2-2：用手做出三角形壓著下腹部，將前傾的骨盆立起來。
步驟2-2：大拇指放在肚臍處。
步驟3：下半身穩定後，先把手放在後腦杓，手肘往上推，讓胸部打開、脊椎後彎。
《筋骨較為僵硬的人可以維持在這個動作即可》
步驟3：把手放在後腦杓，手肘往上推，讓胸部打開、脊椎後彎。
步驟4：手肘前端筆直抬高，伸展脊椎，同時視線看向指尖，維持30秒，再換邊。
步驟4：手肘前端筆直抬高，伸展脊椎，同時視線看向指尖。
小叮嚀：
指尖及下巴不能緊繃。視線看著指尖但頸部不能後仰，防止腰部縮起來，並使脊椎確實伸展。
維持骨盆朝向正面、下腹部內縮後，腰才不會吃力。
從腳尖至腳背筆直伸展，後腳的方向穩固後，才能帶動髖關節確實伸展。
錯誤NG：
隻有頸部後仰，肩膀還是會縮起來，脊椎和胸部也無法被伸展、打開來。
2.半魚王式Ardha Matsyendrasana
秘訣：將注意力放在扭轉的方向上再活動左右肩胛骨。
步驟1：雙腳伸直以杖式坐好，用手壓地將頭頂往上拉，接著單腳膝蓋彎曲，跨過另一隻腳後緊貼大腿外側，再用雙手抱著彎曲的小腿。
步驟1-1：雙腳伸直以杖式坐好，用手壓地面將頭頂往上拉。
步驟1-2：單腳膝蓋彎曲，跨過另一隻腳後緊貼大腿外側，再用雙手抱著彎曲的小腿。
步驟2：將伸直的膝蓋彎曲，腳跟緊貼在臀部側邊，雙臂前伸。
步驟3：與位於上方的腳同側的手劃過天花板後打開，並於後方貼地，扭轉上半身；另一隻手伸直放在起的膝蓋外側，再一面互壓一面加深扭轉程度，維持30秒，再換邊。
步驟3-1：與位於上方的腳同側的手劃過天花板後打開。
步驟3-2：與位於上方的腳同側的手劃過天花板後打開。
步驟3-3：打開後於後方貼地，扭轉上半身，另一隻手放在立起的膝蓋外側，再一面互壓一面加深扭轉程度。
小叮嚀：
藉由肩胛骨頂出去、往後拉的動作，有效扭轉脊椎。吸氣的同時將身體往上拉，使骨盆立起、穩固根基，吐氣也要放輕松，以免骨盆歪斜。
用後方的手壓著地板，能讓上半身與頸部往上抬高伸展。
扭轉的程度會因為手的位置而異：身體僵硬的人，用手壓著立起的膝蓋，加深扭轉程度。
柔軟度好的人，則可將手臂從膝蓋下方穿過，於背部雙手交握，提高伸展幅度。
身體僵硬的人：請用手壓著立起來的膝蓋，加深扭轉的程度。
柔軟度好的人：可將手臂從膝蓋下方穿過去，再於背部雙手交握，提高伸展幅度。
錯誤NG：
若肩膀縮起來前傾，便會無法順利扭轉。
3.分腿前彎式Prasarita Padottanasana
秘訣：膝蓋先彎曲再伸展，藉由深蹲傾倒上半身，再從髖關節開始前彎。
步驟1：以山式站在瑜伽墊前方，雙手叉腰，雙腳打開，接著膝蓋微彎呈深蹲姿勢，把臀部向後頂出去。
步驟1-1：以山式站在瑜伽墊前方，雙手叉腰、雙腳打開。
步驟1-2：膝蓋微彎呈深蹲姿勢，把臀部向後頂。
步驟2：上半身向前傾倒，手勾住腳趾大拇趾再繼續伸展手臂，逐步將彎曲的膝蓋打直。
《身體僵硬的人膝蓋可保持彎曲，也能有伸展效果》
步驟2：上半身向前傾倒，手勾住腳趾大拇趾再繼續伸展手臂，逐步將彎曲的膝蓋打直。
步驟3：一面前彎將頭部貼近地面，一面打直膝蓋。
大拇趾要往地面壓，勾著的手要往上拉，讓肩頸伸展，維持30秒。
步驟3：一面前彎將頭部貼近地面，一面打直膝蓋。
小叮嚀：
一開始膝蓋要先彎曲，順著身體前彎再逐漸打直，才能伸展大腿後側肌。臀部須確實頂出去，帶出髖關節前彎姿勢，讓脊椎能充分伸展。
手肘向兩側張開，並拉住雙腳的大拇趾，讓肩胛骨自然往下、伸展頸部。
錯誤NG：
若沒有從髖關節開始前彎，腰部會拱起來，脊椎也就無法獲得有效伸展。
4.眼鏡蛇式Bhujangasana
秘訣：關鍵不是將腰部後彎，而是利用活動的方向性，順勢將脊椎往上拉。
步驟1：呈趴姿，雙腳並攏，腳背筆直往後方伸；雙手向前伸直，手掌朝下。
步驟1：呈趴姿，雙腳並攏，腳背筆直的往後方伸；雙手向前伸直，手掌朝下。
步驟2：將肘尖慢慢貼近胸口，同時抬高上半身，視線向前方。
步驟2：將肘尖慢慢貼近胸口，同時抬高上半身，視線向前方。
步驟3：將原本貼地的手肘伸直，使上半身抬高，伸展頸部前側，視線移至斜上方。
頭頂往上拉、保持腹部平坦、打開胸部，維持30秒。
步驟3：將手肘伸直使上半身抬高，頭頂往上拉、保持腹部平坦、打開胸部，維持30秒。
在步驟2抬高上半身時維持雙手離地，可進一步鍛煉背肌。
錯誤NG：
腳離地的話也會額外施力，造成腰部的負擔。
若腳尖朝外打開，會增加臀部負荷，做起來會有不舒服的感覺。
5.門閂式Parighasana
秘訣：保持骨盆水平狀態，再讓脊椎柔軟側彎。
步驟1：從正坐姿勢變成立膝姿勢，雙手叉腰，單腳往斜前方伸出去，用手確認骨盆高度避免傾斜，保持左右水平。
步驟1：雙手叉腰，單腳往斜前方伸出去。
步驟2：左《右》腳側向伸出，右《左》手向上伸直抬高，感受側腹被拉高。
步驟2：左《右》腳側向伸出，右《左》手向上伸直抬高。
步驟3：抬高的手盡量往遠方伸展，同時讓身體往側邊傾倒；另一手掌朝上，用肘尖輕壓大腿，將指尖伸向遠方，維持30秒，再換邊。
步驟3：抬高的手盡量往遠方伸展，同時讓身體往側邊傾倒。
小叮嚀：
不要從腰部開始傾倒，而是從手臂的根部往上伸展。用手肘及手背輕輕壓著大腿，體側的伸展程度會更明顯。
下腹部抬高的同時，同側的肩胛骨也會往下，能進一步伸展。
左手伸展後稍微往前伸，使骨盆保持水平，若骨盆傾斜，便無法充分側彎。
錯誤NG：
完全伸展到手肘後彎的程度，側彎會十分吃力。
骨盆傾斜無法確實側彎伸展。
完全伸展到手肘後彎的程度，側彎會十分吃力。
骨盆傾斜無法確實側彎伸展。
6.魚式Matsyasana
秘訣：腹部往上拉，胸部打開後，就能伸展脊椎的弧度。
一般版步驟：
步驟1：手掌朝下呈仰臥姿，腳踝後彎，將臀部抬起，讓雙手置於臀部底下《一次抬起一邊臀部》。
步驟1-1：手掌朝下呈仰臥姿，腳踝稍微後彎，將臀部抬起，讓雙手置於臀部底下《一次抬起一邊臀部》。
步驟1-2：雙手置於臀部底下。
步驟2：運用手肘力量抬高身體、打開胸，同時頸部前側後彎伸展，將頭頂逐步貼地。
步驟2-1：運用手肘力量抬高身體、打開胸。
步驟2-2：運用手肘抬高身體同時頸部前側後彎伸展，將頭頂逐步貼地。
步驟3：頭頂貼地後，一邊用手肘支撐一邊持續打開胸部，腹部往內緊縮讓呼吸進入胸部，維持30秒。
步驟3：頭頂貼地後，一邊用手肘支撐一邊持續打開胸部，腹部往內緊縮讓呼吸進入胸部，維持30秒。
進階版步驟：
步驟1：雙手往正上方抬高放在臉部兩側。
步驟1：雙手往正上方抬高放在臉部兩側。
步驟2：用手壓地板大幅抬高胸部，停留在此位置。
步驟2：用手壓地板大幅抬高胸部，停留在此位置。
步驟3：雙手放在鼠蹊部，維持30秒。
步驟3：雙手放在鼠蹊部，維持30秒。
小叮嚀：
腳踝微彎，腳尖勾起，骨盆會更穩定。腹部往內緊縮後，胸部更能充分拉抬伸展。
舌頭緊貼上顎，能確實後彎，防止頸部縮起來。
持續保持脊椎柔軟度並大幅度後彎的動作，難度偏高，容易造成頸部負擔，進行時請多加留意。
錯誤NG：
腳尖若放松沒有勾起，隻有頸部後彎的話，胸部就不會打開，脊椎也就無法有效伸展。
