練瑜伽，經常會聽到很多伽人反應：後背疼痛！這種疼痛多數集中在下背部居多。
長期反復性的下背疼痛一般是由於腰椎受到擠壓、背部深層多裂肌及豎脊肌無力、腹壓失衡導致，這種疼痛多數常見於久坐辦公族中！
要想改善下背疼痛，除了拉伸以外，增強背部深層肌肉及核心力量才是解決問題的根本！今天這套序列就非常適合，堅持練習還能很好地緊致背部肌肉，減少背部脂肪，越來背越薄！
動作01、
- 俯臥位，前額貼地，雙手屈肘
- 放在胸部兩側，掌心貼地
- 呼氣，收緊核心，胸腔離開墊面
- 肩胛內收，重復練習10-12次
動作02
- 保持在上個動作，雙手向前
- 雙手屈肘，手肘垂直肩膀
- 小臂貼地，呼氣，收緊核心
- 手掌推地，胸腔、腹部離地
- 吸氣，還原，重復10-12次
動作03
- 保持上一動作準備姿勢
- 呼氣，收緊核心，右腿向後抬高
- 吸氣，還原，呼氣，換左腿抬高
- 左右交替為一次，重復10-12次
動作04
- 俯臥位，雙手在背後十指相扣
- 呼氣，收緊核心，胸腔、雙腿離地
- Hold住3-5秒為一次，重復8-10次
動作05
- 俯臥位，雙手交叉放在後腦勺
- 呼氣，收緊核心，胸腔抬離地面
- 手肘微向後，重復練習10-12次
動作06
- 保持在上個動作準備姿勢
- 雙手向後抓腳背，進入弓式
- 胸腔、大腿上抬，小腿往後推
- 呼氣收核心，前後滾動10-12次
動作07
- 從弓式退出，進入四足跪姿
- 呼氣，含胸弓背向上，眼看肚臍
- 吸氣，尾骨向上，塌腰抬頭、胸腔
- 雙肩向後，注意收緊肋骨、核心
- 脊柱逐節延展，重復練習10-12次
動作08
- 從貓牛式退出，進入平板支撐
- 呼氣，收緊核心，雙腿屈膝交替點地
- 左右交替為一次，重復練習10-12次
動作09
- 靜態保持在平板支撐
- 核心收緊，腳跟往遠蹬
- 腹部上提，停留10-12個呼吸
動作10
- 從平板支撐退出，進入嬰兒式
- 雙膝向前落向墊面，身體向後
- 臀部坐向腳跟，雙手延展向前
- 前額貼地，休息3-5分鐘
除此以外，平時應注意保持正確坐姿，加強鍛煉哦！