核心與髖部，在瑜伽練習當中是非常重要的兩個部分！
核心強大，能把更多穩定性傳遞給軀幹。
髖部靈活，對瑜伽的重要更加不言而喻！
今天分享16個瑜伽體式，能充分加強核心，同時也可以很好地靈活髖關節，如果你這兩個位置比較薄弱，這套序列一定要收藏！
01、下犬式
- 從貓牛式進入下犬式
- 脖頸、雙肩放松，腋窩展開
- 腹部內收，坐骨推向最高點
- 大腿面收緊上提，前側後推
- 停留5-8個呼吸
02-04、單腿下犬式-登山式
- 吸氣，右腿向後向上抬高
- 進入單腿下犬式
- 呼氣，收緊核心
- 屈右膝向前找鼻尖或胸口
- 再次將右膝轉向左側
- 吸氣，還原單腿下犬式
- 體式02-04重復練習5-8次
05、側板式變體
- 斜板式進入，身體轉向左側
- 左手、左腿撐地，髖部推高
- 右腳底緊貼左大腿內側
- 左臂延展過頭頂，轉頭看向右上方
- 停留5-8個呼吸
06、單腿下犬式
- 回到單腿下犬式
- 調整3-5個呼吸
07、反犬式
- 吸氣，右小腿屈膝向後
- 進入反犬式，髖部伸展
- 停留5-8個呼吸
08、高弓步
- 反犬式，右腿邁向雙手中間
- 進入高弓步，右腿屈膝
- 脊背延展，左腿有力蹬直
- 停留5-8個呼吸
09、戰士一式
- 吸氣，左腳向內腳跟踩地
- 立直上半身，雙手向上延展
- 進入戰士一式，停留5-8個呼吸
10、戰士一式變體
- 吸氣，雙手於背後十指相扣
- 呼氣，身體後彎，打開胸腔
- 停留5-8個呼吸
12、戰士二式
- 從戰士一進入戰士二
- 右腳跟對齊左足弓，髖部擺正
- 雙手側平舉，指尖向兩端延長
- 轉頭看右手，停留5-8個呼吸
12、女神式
- 吸氣，左腳、左膝向外打開
- 呼氣，收緊核心，進入女神式
- 右手在上，雙手呈鳥王手
- 手肘抬高，停留5-8個呼吸
13、單腿斜板式
- 吸氣，進入斜板式
- 呼氣，左腿蹬直，右腿抬高
- 收緊核心，停留5-8個呼吸
14、單腿四柱支撐
- 呼氣，移重心向前，雙手屈肘
- 進入四柱支撐，大小臂垂直
- 腳跟往後蹬，停留5-8個呼吸
15、上犬式
- 吸氣，腳背貼地進入上犬式
- 手臂伸直，下背部延展
- 停留5-8個呼吸
16、下犬式
- 呼氣，回到下犬式
- 調整3-5個呼吸
Tips：以上序列從體式01開始，換左側練習一遍！