核心與髖部,在瑜伽練習當中是非常重要的兩個部分!
核心強大,能把更多穩定性傳遞給軀幹。
髖部靈活,對瑜伽的重要更加不言而喻!
今天分享16個瑜伽體式,能充分加強核心,同時也可以很好地靈活髖關節,如果你這兩個位置比較薄弱,這套序列一定要收藏!
01、下犬式
- 從貓牛式進入下犬式
- 脖頸、雙肩放松,腋窩展開
- 腹部內收,坐骨推向最高點
- 大腿面收緊上提,前側後推
- 停留5-8個呼吸
02-04、單腿下犬式-登山式
- 吸氣,右腿向後向上抬高
- 進入單腿下犬式
- 呼氣,收緊核心
- 屈右膝向前找鼻尖或胸口
- 再次將右膝轉向左側
- 吸氣,還原單腿下犬式
- 體式02-04重復練習5-8次
05、側板式變體
- 斜板式進入,身體轉向左側
- 左手、左腿撐地,髖部推高
- 右腳底緊貼左大腿內側
- 左臂延展過頭頂,轉頭看向右上方
- 停留5-8個呼吸
06、單腿下犬式
- 回到單腿下犬式
- 調整3-5個呼吸
07、反犬式
- 吸氣,右小腿屈膝向後
- 進入反犬式,髖部伸展
- 停留5-8個呼吸
08、高弓步
- 反犬式,右腿邁向雙手中間
- 進入高弓步,右腿屈膝
- 脊背延展,左腿有力蹬直
- 停留5-8個呼吸
09、戰士一式
- 吸氣,左腳向內腳跟踩地
- 立直上半身,雙手向上延展
- 進入戰士一式,停留5-8個呼吸
10、戰士一式變體
- 吸氣,雙手於背後十指相扣
- 呼氣,身體後彎,打開胸腔
- 停留5-8個呼吸
12、戰士二式
- 從戰士一進入戰士二
- 右腳跟對齊左足弓,髖部擺正
- 雙手側平舉,指尖向兩端延長
- 轉頭看右手,停留5-8個呼吸
12、女神式
- 吸氣,左腳、左膝向外打開
- 呼氣,收緊核心,進入女神式
- 右手在上,雙手呈鳥王手
- 手肘抬高,停留5-8個呼吸
13、單腿斜板式
- 吸氣,進入斜板式
- 呼氣,左腿蹬直,右腿抬高
- 收緊核心,停留5-8個呼吸
14、單腿四柱支撐
- 呼氣,移重心向前,雙手屈肘
- 進入四柱支撐,大小臂垂直
- 腳跟往後蹬,停留5-8個呼吸
15、上犬式
- 吸氣,腳背貼地進入上犬式
- 手臂伸直,下背部延展
- 停留5-8個呼吸
16、下犬式
- 呼氣,回到下犬式
- 調整3-5個呼吸
Tips:以上序列從體式01開始,換左側練習一遍!