瑜伽不僅可以拉伸全身，還是一項挑戰體能的運動。
下面這套全身瑜伽序列，將挑戰平衡性、核心穩定、肌肉力量以及心肺功能。
練習時，一定要搭配呼吸。
1、站立前屈
- 山式站立，雙腿並攏，雙腳用力踩地
- 呼氣，上半身前屈折疊，自然垂落
- 腹部貼向大腿，雙手放在腳兩側
- 初學者課微屈雙膝，臀部垂直腳跟
- 頭、頸部柔軟放松，保持5-8次呼吸
2、樹式
- 山式站立，將重心移至左腿
- 右腿屈膝上抬，踩在左大腿內側
- 雙手在體前合十，雙肩放松下沉
- 右膝外展，左腳內側向下踩地
- 保持5-8次呼吸，換另一外側
3、單腿下犬式
- 下犬式進入，雙手均勻用力推地
- 右腿向後向上抬高，骨盆保持中正
- 右腿盡量伸直向上，左腳跟踮高
- 保持5-8次呼吸，換另一側
4、三角式
- 山式站立，雙腳分開一腿長的距離
- 右腳旋轉90度，左腳內轉35度
- 身體向右側屈，右手向下，左臂向上
- 轉動脖頸，眼睛看向天花板
- 保持5-8次呼吸，換另一側
5、側角伸展式
- 三角式進入，雙腳分開大於一腿長
- 雙臂側平舉，呼氣，屈右膝向下
- 右手在右腳內側撐地，左手伸展過頭
- 胸腔肚臍朝向前方，轉頭看天花板
- 保持5-8次呼吸，換另外一側
6、戰士三式
- 側角式退出，轉身體向地面
- 手臂向上伸展過頭頂，重心放右腳
- 呼氣，身體前傾，抬起左腿向上
- 手臂、身體和左腿成一條直線
- 保持5-8次呼吸，換另外一側
7、舞王式
- 從上個體式退出，重心放右腳
- 呼氣，左腿向後屈膝上抬
- 左手向後抓腳踝，右臂向前伸展
- 身體慢慢前傾，左腿抬高
- 保持5-8次呼吸，換另一側
8、駱駝式
- 雙膝跪地，雙膝分開與髖同寬
- 雙膝分開與肩同寬，雙手扶髖
- 吸氣，脊柱向上延展，恥骨向前推
- 呼氣，肩膀向後，雙手滑落到腳跟
- 髖部對齊膝蓋，保持5-8次呼吸
9、眼鏡蛇式
- 俯臥位，雙手放在胸腔兩側
- 雙肘向後夾 ，呼氣，雙手推地
- 胸腔向前向上推高，雙肩下沉
- 腹部抬離地面，保持5-8次呼吸
10、坐姿脊柱扭轉
- 坐姿準備，坐骨著地，彎曲雙膝
- 左腳放在右膝外側，右腳靠近左臀外側
- 吸氣，脊柱延展，呼氣，身體轉向左側
- 左手在臀部後側撐地，右手肘抵住左膝外側
- 保持5-8次呼吸，換另外一側
11、犁式
- 仰臥，雙腿帶動身體伸向頭頂方向
- 腳尖踩在頭頂後側的地板上
- 雙腿並攏，眼睛看向肚臍的方向
- 雙臂伸直，雙手交叉握緊下壓
- 背部垂直地板，保持呼吸5-8次