今天，小編分享一套30分鐘的瑜伽序列，全身都可以舒展到，體式也簡單！收藏起來一起練習吧！
1
貓牛式
- 雙手、雙膝撐地，肩髖對齊手和膝
- 吸氣，抬頭逐節延展脊柱向上
- 呼氣，收緊核心低頭含胸弓背
- 配合呼吸，動態練習12-15次
2
八體投地-四柱支撐
- 從貓牛式退出
- 雙腿後撤進入八體投地
- 吸氣，重心向前進入四柱支撐
3
上犬式
- 從四柱支撐過度到上犬式
- 停留3-5個呼吸
4
下犬式
- 從上犬式進入下犬式
- 調整3-5個呼吸
5
站立前屈
- 從下犬式退出，雙腿向前走
- 進入站立前屈，停留3個呼吸
6
站立山式
- 吸氣，從前屈回到山式
- 調整3-5個呼吸
7
站立後彎
- 從山式進入站立後彎
- 雙手吸氣向上
- 呼氣上半身向後彎
- 感受腋窩、胸腔打開
- 停留3-5個呼吸
8
戰士二
- 從山式進入戰士二
- 雙腿邁開一條腿距離
- 左腿屈膝，膝蓋垂直腳後跟
- 胸腔打開，雙手向兩側延展
- 停留3-5個呼吸
9
側角伸展式
- 從戰士二進入側角伸展式
- 左腿屈膝，左手放左腿外側
- 右手向側伸展，停留5個呼吸
10
三角伸展式
- 從側角式進入三角伸展式，左腿伸直
- 雙腳足弓上提，保持脊柱延展
- 左手抓住左腳腳踝，右手伸直向上
- 眼睛向上看，停留3-5個呼吸
- 從體式08-09-10開始換右側練習
11
幻椅式
- 從三角伸展式退出，進入幻椅式
- 先屈髖後屈髖，核心收緊延展脊柱
- 雙手合十向上，停留5個呼吸
12
下犬式
- 從幻椅式退出
- 後撤雙腿進入下犬式
- 注意脊柱延展
- 調整3-5個呼吸
13
鴿子式
- 從下犬式邁左腿向前
- 小腿平行髖部，進入鴿子式
- 髖部擺正，脊柱延展，胸腔打開
- 停留5-8個呼吸換另外一側
14
坐立背部前屈
- 從鴿子式退出，坐立於墊上
- 雙腿伸直向前，腳尖向回勾
- 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
- 折髖向前屈，雙肩放松
- 停留8-10個呼吸
15
大放松
- 仰臥於墊上，身心放松
- 配合腹式呼吸，停留5分鐘
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