每天練習這套瑜伽序列,千年老腰再也不痛了…(收藏級)。《圖+文》

統計,80%以上的人都經歷過腰痛的困擾,尤其是久坐的辦公族,不正確的坐姿會給腰椎帶來巨大壓力,誘發腰痛。

今天給大家分享一套瑜伽序列,能夠很好地放松腰椎及周圍肌肉,每天堅持練習,千年老腰再也不痛了!

1、仰臥放松

  • 仰臥,屈雙膝,雙腳分開與墊子同寬
  • 雙膝並攏,讓大腿做內旋,給骶骨空間
  • 臀部壓實墊子,雙手放在腹部和胸腔
  • 雙肩放松,感受呼吸帶動胸腹腔擴張
  • 控制呼吸頻率,重復10次練習

2、仰臥手抓大腳趾

  • 仰臥,左腿向前伸直,屈右膝
  • 右手抓右大腳趾,吸氣延展
  • 呼氣慢慢伸直右腿,拉向胸腹面
  • 保持髖部中正,雙肩壓實地面
  • 伸展膕繩肌和後腰背部,可套伸展帶
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

3、仰臥針眼式

  • 仰臥,屈雙膝,腳跟靠近臀部
  • 右腳踝放在左大腿上,膝蓋旁開
  • 雙手抱住左腿後側,小腿放松
  • 呼氣大腿拉向胸腹面,雙肩下沉
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

4、半魚王式

  • 坐立,屈雙膝,左腳放右臀外側
  • 右腳放左大腿旁側,坐骨壓實地面
  • 吸氣脊柱延展向上,呼氣扭轉身體向右
  • 左手抱右大腿,右手向後指尖點地
  • 雙肩向下放松,轉頭看後方
  • 保持5-8個呼吸,換反側練習

5、貓牛式

  • 四角跪姿,雙手在雙肩正下方
  • 雙膝分開與髖同寬,大腿垂直地面
  • 吸氣轉動骨盆向上,抬頭延展脊柱
  • 呼氣卷尾骨向下,低頭拱背
  • 脊柱一節一節有控制的轉動
  • 配合呼吸,動態練習10組

6、小狗式

  • 從四角跪姿,吸氣抬頭延展胸腔
  • 呼氣雙手向前伸直,胸腔向下落地
  • 保持大腿垂直地面,額頭點地
  • 肩胛骨相互靠攏,伸展整個脊柱
  • 雙肩放松,保持5-8個呼吸

7、獅身人面式

  • 俯臥,雙肩分開略大於髖,腳背貼地
  • 雙手伸直向前,分開與肩同寬
  • 呼氣手肘拉向胸腔,大臂垂直地面
  • 雙肩向下遠離耳朵,胸腔向前向上
  • 鎖骨延展,卷尾骨向下,給腰椎空間
  • 保持5-8個呼吸,慢慢還原