這套女性專屬瑜伽序列,開肩開髖、疏通乳腺、滋養盆腔。《圖+文》

乳腺與盆腔,對於女性而言,可謂是健康的重中之重!而現代女性,患乳腺炎、盆腔炎的不在少數,這主要與情緒、飲食、壓力息息相關!

長期堅持瑜伽,很多動作能幫助疏通乳腺、盆腔,從中醫經絡角度來說,也可以幫助疏通全身經絡!

今天這套女性專屬瑜伽序列,既可以幫助開肩、開胸,讓你挺拔體態,同時還能靈活髖部,改善盆腔血液循環,越練氣色越好看!

動作1、

  • 大拜式準備,呼氣,收緊核心
  • 含胸弓背,脊柱向前脈動
  • 吸氣,還原,重復練習8-10次

動作2、

  • 從上一動作退出,進入下犬式
  • 呼氣,收緊核心,含胸弓背向前
  • 吸氣,坐骨向後向上還原下犬式
  • 脊柱逐節延展,重復練習8-10次

動作3、

  • 從下犬式進入,坐骨向上推高
  • 吸氣,右腿向後向上抬高
  • 呼氣,收核心,屈膝腳跟找臀部
  • 進入反犬式,停留5-8個呼吸換邊

動作4、

  • 從下犬式退出,左腿屈膝邁向前
  • 右膝腳背落地,吸氣,雙手向上
  • 呼氣,收緊核心,左手點地
  • 身體向左側屈,左側腰延展
  • 左右交替為一次,重復練習5-8次
  • 換反側練習,保持髖部下沉

動作5、

  • 從上一動作退出,雙膝跪地
  • 大腿垂直地面,吸氣,脊柱延展
  • 呼氣,收緊核心,臀部微微向後
  • 右手繞動一圈進入駱駝式
  • 吸氣,還原,重復5-8次後換邊

動作6、

  • 從駱駝式退出,進入簡易坐
  • 吸氣,坐骨向下紮根,脊柱延展
  • 呼氣,收緊核心,身體向前俯臥
  • 雙肩放松,停留8-10個呼吸

動作7、

  • 從上一動作退出,挺直背部
  • 雙手屈肘放在後腦勺
  • 吸氣,手肘向內對,含胸弓背向後
  • 呼氣,收緊核心,手肘向後打開
  • 肩胛骨內收下沉,重復8-10次

動作8、

  • 從上一動作退出,進入牛面式
  • 左腿屈膝在上,右腿屈膝貼地
  • 吸氣,脊柱延展,呼氣,收緊核心
  • 胸腔扭轉向左側,左手體後撐地
  • 右手肘外側放左大腿外側
  • 停留8-10個呼吸,交換另外一側

動作9、

  • 從上一動作退出,雙腿向前伸直
  • 進入雙腿背部前屈,雙膝適當微屈
  • 呼氣,收緊核心,折髖向前屈
  • 雙肩放松,停留8-10個呼吸

動作10、

  • 仰臥,雙腿屈膝,腳掌落地
  • 呼氣,收緊核心、卷尾骨
  • 脊柱逐節離地,吸氣,還原
  • 重復練習10-15次

動作11、

  • 仰臥位,雙腿並攏向前伸直
  • 呼氣,收核心,屈左膝靠近腹部
  • 吸氣,左腿向上伸直
  • 髖部外旋,左手抓左腳踝
  • 左腿拉向左肩,呼氣,收核心
  • 左腿屈膝,左腿轉向右側
  • 每個動作停留8-10個呼吸
  • 之後換另外一側

動作12、

  • 仰臥,進入仰臥束角式
  • 在胸椎和後腦勺位置墊瑜伽磚
  • 身體緩慢向後仰臥,核心啟動
  • 雙肩放松,停留5-8分鐘