今天，給大家分享一套，為倒立做準備，加強肩背、腰腹核心、雙腿力量的瑜伽序列
剛開始倒立還不敢上牆，或者只能靠牆練習不敢離開牆壁的伽人，每天練習一小時，堅持1週就會有效果，親測有效，一定要試試：
第一組動作
動作1：
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部兩側
- 吸氣，延展脊柱，雙腳前腳掌推地
- 呼氣，收核心，伸直手臂
- 肩胛骨之間飽滿，身體一條直線
- 斜板式保持30秒-1分鐘
動作2：
- 再次呼氣，屈手肘，大小臂90度
- 保持核心繼續收住，肩胛骨不要掉下去
- 大腿後側向後推，臀部收緊
- 進入四柱式，保持30秒-1分鐘
動作3：
- 再次呼氣
- 身體向前穿越進入上犬式
- 收核心，大腿後推，胸腔上提
- 眼睛平時前方，保持30秒-1分鐘
動作4：
- 吸氣，臀部向後向上
- 伸直手臂，進入下犬式
- 臀部用力向後向上，大腿中段向後推
- 腳後跟向下踩地，保持30秒-1分鐘
- 吸氣，還原，俯臥英雄前屈休息
- 調整5個呼吸，以上4個動作一起
- 練習2-3組
第二組動作
動作5：
- 在斜板式的基礎上，屈手臂
- 進入肘板支撐，雙手交握
- 依然保持肩胛骨之間撐飽滿
- 身體一條直線，核心有力
- 保持30秒-1分鐘
動作6
- 在動作5的基礎上
- 呼氣，屈左膝靠近腋窩
- 吸氣，還原，換另一側
- 重複練習10-15組
動作7：
- 在動作6的基礎上，頭部放在雙手之間
- 臀部向後向上，雙腳慢慢走向頭
- 伸展肩部，脊柱頭頸肩一條直線
- 伸直雙腿，臀部向上推到最高
- 保持30秒-1分鐘
第三組動作
動作8：
- 斜板式開始，保持30秒-1分鐘
動作9：
- 呼氣，右腳向前一大步，落在雙手之間
- 吸氣，脊柱延展，背部一條直線
動作10：
- 呼氣，收核心，抬起左腿向後向上
- 右腿伸直，核心穩定，背部一條直線
- 雙手合十放於胸前，進入戰士3式變體
- 保持30秒-1分鐘
動作11：
- 呼氣，前屈向下
- 抬左腿向後向上到最高
- 腹部靠近大腿，保持30秒-1分鐘
- 吸氣，還原到站立前屈
動作12：
- 再次吸氣，延展脊柱，背部一條直線
- 雙手放在胸部前側，手掌壓實墊面
- 左大腿用力向上抬，踮起右腳，
- 嘗試右腳離地，重複練習10-20次
- 重複以上動作，換另一側
最後，如果以上動作，都可以做的很輕鬆的話，就嘗試雙腳上牆或者嘗試離牆
這套準備動作對頭倒立、手倒立、手肘倒立的練習都有效果