瑜伽是一種將身體練習《姿勢》與冥想/呼吸聯系起來以達到提高伸展性、力量和整體健康的練習。

這具體是什麼意思呢？答案藏留在日常習練之中！定期練習瑜伽會給您帶來什麼樣的好處？

『常規』瑜伽練習通常是指：每周至少 2 小時——不需要上兩節 1 小時的課，也可以是四節 30 分鐘的課，也可以是每天 15-20 分鐘的課。

瑜伽的可見變化！

你有沒有看到一個超級靈活的人並認為『是的，他肯定練習瑜伽……』這些是你會享受的身體好處，你會在鏡子中注意到《而其他人可能隻是在雜貨店結賬時注意到……》

1. 提高靈活性

你不能觸摸你的腳趾？堅持不懈的瑜伽練習將向您證明您可以。

事實上，一項研究已經證明，每周一次90 分鐘的練習，持續 4 個月，可以使參與者平均距離地板/他們的腳更近 4 厘米。

想象一下每周練習 2-3 次會帶來怎樣的效果！

2.調理身體並幫助您減輕體重

瑜伽並不容易——這不僅僅是因為柔韌性受限。

還有由於許多瑜伽姿勢旨在增強力量，尤其是幻椅式、戰士系列、四柱等姿勢。

當您強健身體時，您會鍛煉出更多的肌肉。

肌肉在靜息時比動態中燃燒更多的卡路裡——所以你的『靜息』卡路裡燃燒會更高，從而導致體重減輕《只要你的卡路裡消耗保持不變》。

由於四柱支撐，您會體驗到健美的二頭肌和三頭肌，由於平衡姿勢以及深蹲和弓箭步，您會體驗到輪廓分明的腿部肌肉，以及由於持續的核心參與而導致腰部變細。

請記住——肌肉確實比脂肪重——如果你是體重秤的奴隸，你可能會因為數字沒有變化而感到沮喪，而事實上，你的身體正在發生變化。

如果您的目標是減掉幾斤，請考慮將目標改為減掉厘米或英寸，並根據您的衣服合身程度和您的感覺來衡量您的進度，而不是根據腳趾下的數字。

3. 提高機動性

這不就是伸展性嗎？不是！柔韌性：肌肉拉長的能力——它主要與肌肉有關；機動性是指：關節在其窩的整個運動范圍內移動的能力——這與您的肌腱、韌帶、筋膜和骨骼有關。

關節的靈活性是指：您如何從 A 點到達 B 點，而靈活性是您能夠進入 A 點或 B 點的距離。

將其視為您能夠舒適地進出某個位置的方式 –您是否發現自己掙紮著從坐著站起來，或者掙紮著彎下腰去撿東西？那就是缺乏機動性。

4.改善體態

瑜伽訓練你高度注意你的身體在空間中的位置，教你提示使你的骨骼正確對齊。

隨著您越來越清楚自己的骨骼對齊方式，您會重新訓練肌肉以將身體『固定』在正確的位置。

你練習得越多，你就越能打破不良的姿勢習慣，並用良好的姿勢習慣取而代之。

良好的姿勢不僅有益於身體，也有益於內心；當您處於適當的狀態時，您所有的內臟器官也會處於最佳位置——這意味著更好的消化！

5. 改善平衡

正確的姿勢+握住它們的力量=更好的平衡；這是瑜伽數學！

每兩周練習瑜伽10 次，您在每個平衡姿勢中的平均平衡時間可延長 4 秒！

請記住：您的大部分平衡都源於您的核心力量——當您擁有一個活泛的核心時，您的身體就會穩定，因此您的大腦會向您的肌肉發出『前進』指令，以進入不同的新運動范圍，因為感覺這樣做是安全的。

改善平衡的最好、最快的方法是加強你的核心 《這就是為什麼我的瑜伽老師總是讓我們保持平板支撐……》

瑜伽的無形變化

這些是發生在您體內的變化——您可能在鏡子中看不到它們，但您會感覺到您的生活和健康因此發生了變化。

6. 減輕壓力和焦慮

僅僅 12 周的瑜伽練習《每周 2-3 次》就可以顯著減少抑鬱和焦慮——但是如何/為什麼？

瑜伽減少：

您的壓力荷爾蒙水平——腎上腺素和皮質醇

血液中的 C 反應蛋白會導致炎症——這會影響您的身心

瑜伽增加：

你的『快樂荷爾蒙』——血清素、催產素和多巴胺

GABA – 大腦中的神經遞質，它基本上向您的大腦和身體發出放松信號。

事實上，與 12 周的步行相比，相同時間的 12 周瑜伽增加的 GABA 明顯更多。

7. 提高認知和注意力

你的大腦結構會隨著瑜伽練習而改變——無論是短期的還是長期的。

短期內： 在僅僅 20 分鐘的瑜伽練習後，研究參與者在工作記憶和抑制控制測試中的速度和準確度得分比他們嘗試相同長度的有氧運動後更好。

從長遠來看： 瑜伽練習者的腦部掃描顯示大腦中的灰質明顯高於非瑜伽者，特別是前額皮質《負責決策和認知行為》。

此外，經過 6 個月的練習，與非練習者相比，瑜伽練習者的海馬體《負責情緒調節和記憶儲存》的體積有所增加。

簡而言之：基本上，在短期內，您可以更好地集中精力；從長遠來看，你的大腦會變得更聰明、更快、更強壯《就像你的肌肉一樣！》，你的記憶力會更好，你會做出更好的決定。

8.增加能量

瑜伽增加能量的主要方式就是讓你恢復呼吸——我們沒有意識到我們屏住呼吸的頻率，或者根本沒有進行高質量的呼吸。

呼吸是我們的生命力，它讓能量在我們的身體中流動——即使隻是呼吸得更好，沒有任何姿勢，也會讓你充滿活力。

此外，由於瑜伽可以調節你的荷爾蒙並改變你的神經可塑性，你會睡得更好《所以你醒來時休息得很好》並且注意力更好《所以你可以在更短的時間內完成更多的事情 – 將精力留給其他事情！》。

更重要的是，你的體育鍛煉會提高你的耐力和力量——你是不是經常坐電梯的人？您會注意到您現在有精力走樓梯，並且您在這種大腦和身體耐力上建立的越多，您的能量就會越多來實現它！

9. 降低血壓

影響血壓的因素有很多，有些是可以改變的，有些則不能。

但是壓力、飲食、體重和生活方式的選擇等都是可以改變的因素，並且已被證明可以通過瑜伽得到很大的改善。

以下是支持這些說法的一些研究及其結果：

每周 3 次瑜伽練習 1 年《每次練習 60 分鐘》導致 50% 的開始研究的參與者出現血壓指數降低，並且額外的 MetS 集群特征不再符合 MetS 標準——換句話說，他們的血壓降低了。

每周 3 次瑜伽練習 6 個月，使低密度脂蛋白膽固醇平均降低 12 個百分點。

6 周的瑜伽練習改善了心率和血壓變異性。

經過 6-12 周的瑜伽練習後，它還：

• 將心率降低 5 BPM
• 將 BMI 降低約 1 點
• 舒張壓平均降低 5 點

10.減輕疼痛

正確練習瑜伽可以減輕慢性和急性疼痛：

改善慢性疼痛：還記得我們在#7 中討論過的大腦灰質嗎？事實證明，更多的灰質還有助於大腦調節疼痛反應的能力，這對患有慢性疼痛、關節炎和/或纖維肌痛的人特別有幫助。

急性疼痛改善《下背部》：人們在練習瑜伽後體驗到的最大改善是在背部。

您是否知道 80% 的成年人在某個時候經歷過或將會經歷背痛？瑜伽是一個很好的解決方案——事實上，在一項為期 3 個月的每周練習瑜伽 2-3 次《每次練習 60 分鐘》的研究中， 70% 的瑜伽士報告說背痛有所減輕！

這主要是因為膕繩肌更靈活，可以讓你釋放下背部的緊張感《還記得我們名單上的第一名嗎？它們是相輔相成的。》

急性疼痛改善《久坐導致》：由於整天久坐《每次 4 小時或更長時間》，頸部、肩部、骨盆和背部經常受到損害；瑜伽的伸展運動已被證明可以減輕這種疼痛，並抵消高達 40% 的無精打采。