十分鐘晨起瑜伽練習序列。

十分鐘清晨瑜伽練習序列,可以練習到所有肌肉群,讓精神煥發、專註,並準備好迎接新的一天。

1、每兩個體式一組。

每組練習,持續一分鐘。

2、整個練習序列,大概需要五分鐘。

3、重復練習兩次,進行 10 分鐘充滿活力的瑜伽晨起練習。

01 站立側彎+瑜伽深蹲

十分鐘晨起瑜伽練習序列。

山式站立,將右臂向上伸直,貼近右耳,身體左側彎曲,同時將左臂放垂到左腿上。

這是站立側彎。

回到山式站立,換左邊練習。

保持5個呼吸。

回到山式站立,雙腳稍微分開,與肩同寬,腳趾向外,蹲下時將尾骨向下滑動,將雙手拉向心臟,並將肘部放在大腿內側。

呼吸時保持脊柱挺直。

保持五個呼吸。

兩個體式交替流動練習一分鐘。

02 下犬式+平板支撐

從下犬式開始,雙手與肩同寬,尾骨延伸,胸部向後壓向大腿,腳後跟踩向地板。

深吸一口氣並呼出。

保持5個呼吸。

收緊腹肌,將身體向前拉成一條直線,雙手貼地,雙臂伸直,雙肩放在手臂上方,脊柱延伸,雙腿伸直,腳趾點地,身體形成平板支撐。

收緊腹肌和臀肌。

按住時深吸一口氣並呼氣。

保持5個呼吸兩個體式交替流動練習一分鐘。

03 新月弓步+戰士二式

以新月弓步開始,左腳掌踩緊瑜伽墊。

雙臂伸直舉過頭頂,右膝彎曲 90 度。

保持5個呼吸。

旋轉右腳,使其與身體右側垂直,稍微加深站姿,並張開雙臂,形成戰士二式。

保持5個呼吸。

兩個體式交替流動,左右兩側輪換練習,持續一分鐘。

04 幻椅式+幻椅扭轉

從幻椅式開始,膝蓋彎曲,尾骨對齊腳後跟,雙臂伸直,貼近到耳朵,脊柱挺直。

保持腹部收緊,緩慢吸氣和呼氣,保持5個呼吸。

將雙手置於胸前合十呈祈禱姿勢,並在胸腔處緩慢旋轉,將右肘放在左膝上。

來到幻椅式扭轉。

緩慢吸氣和呼氣,保持5個呼吸。

幻椅式和幻椅式扭轉交替流動練習,左右兩側交替練習,持續一分鐘。

05 反板式+船式

簡易坐姿開始,將手臂伸到身後,指尖朝向身體,雙腳分開與臀部同寬。

呼氣並將臀部抬高,將頭部放松,來到反板式。

緩慢吸氣和呼氣,保持5個呼吸。

慢慢地將臀部釋放到墊子上,同時腹部收緊,將雙腿伸直到身前,將雙臂伸直放在雙腿兩側,形成船式。

腹部收緊,保持5個呼吸。

交替流動練習一分鐘。

為了更好的練習,請確保穿著適合衣服,瑜伽服或寬松的睡衣。

可以將瑜伽墊放在床邊,起床既可開始練習!適當補充水分對身體很有幫助。