最近，很多伽人反應，自己在練臀的時候，也想說帶加強一下腿部力量，但每次練完臀、腿之後又不知道怎麼拉伸才好，導致腿型變得越來越粗！
今天小編就分享一套既能靈活髖部，還能翹臀、同時還能深度拉伸腿部的瑜伽序列給大家，堅持練習，打造完美臀腿線條！一定要收藏起來哦！
01
- 右膝落地，左腿向旁側橫向伸直
- 吸氣，雙手推地，呼氣，收緊核心
- 屈髖臀部向後靠近右腳腳跟
- 吸氣，髖部向前伸展
- 重複練習10-15次，交換另外一側
02
- 雙手撐地、雙膝跪地進入四足支撐
- 吸氣，左腿向後伸直，呼氣，收緊核心
- 左腿屈膝、髖部外展，吸氣，還原
- 重複練習10-15次，交換另外一側
03
- 從上一動作退出，進入斜板式
- 呼氣，收緊核心，左腿屈膝邁向前
- 吸氣，還原，重複10-15次後換邊
04
- 從斜板式退出，雙腳走向前進入下蹲
- 吸氣，雙腿伸直，坐骨向後向上
- 進入站立前屈，呼氣，還原下蹲式
- 重複練習10-15次
05
- 山式準備，吸氣，右腿向右側橫向移動
- 呼氣，收緊核心，屈髖、屈膝進入側蹲
- 吸氣，還原，重複練習10-15次後換邊
06
- 保持山式的基礎，吸氣，雙手叉腰
- 在小腿外側套一條彈力帶
- 呼氣，收緊核心，右腿向外撐開彈力帶
- 橫向移動10步，吸氣，還原
- 重複練習15-20次，交換另外一側
07
- 仰臥，雙腿屈膝，腳掌心落地
- 呼氣，收緊核心、卷尾骨
- 臀部離地、脊柱逐節向上抬
- 吸氣，還原，重複練習10-15次
08
- 坐立準備，右髖向外旋、左髖內旋
- 呼氣，收緊核心，身體微微向前傾
- 停留10-12個呼吸，交換另外一側
09
- 從上一動作退出，進入鴿子式
- 右側腿在前，注意髖部擺正
- 停留1-2分鐘後，交換另外一側
10
- 雙膝跪地，膝蓋分開距離略比肩寬
- 吸氣，上半身微微向上離地
- 呼氣，收緊核心，腋窩、胸腔落地
- 重複練習10-15次
11
- 右腿屈膝在前側，左膝落地在後側
- 左腳腳背壓住椅子或者牆面
- 呼氣，收緊核心，身體微微向前傾
- 吸氣，還原，重複10-15次後換邊
12
- 保持上一動作的基礎
- 吸氣，左腿屈膝在前，雙手扶髖
- 呼氣，收緊核心，右髖下沉
- 吸氣，還原，重複10-15次後換邊
13
- 雙手撐地，雙腿屈膝橫向分開
- 進入蛙式，注意收緊核心不踏腰
- 吸氣，身體重心微微向前
- 呼氣，收緊核心，臀部向後
- 重複練習10-15次
14
- 仰臥，雙腿向前伸直
- 呼氣，收緊核心，左腿屈膝靠近腹部
- 吸氣，左腿轉向身體右側
- 停留2-3分鐘後，交換另外一側