安全健康強化核心的瑜伽教程: 學會安全有效地在墻上練習瑜伽船式。

瑜伽船式以其核心強化素質而聞名。

安全健康強化核心的瑜伽教程: 學會安全有效地在墻上練習瑜伽船式。

瑜伽船式以其核心強化素質而聞名。

這裡包括八個簡單的步驟,包括你的腹部、髖屈肌、內收肌《大腿內側》和脊椎肌肉,以形成堅實而完整的核心。

學會安全有效地在墻上練習瑜伽船式。

如何在墻上練習Navasana船式

1、你不需要任何東西,除了你自己和一堵墻來練習這個姿勢《盡管如果你感到臀部、坐骨或尾骨疼痛,你可以使用折疊的毯子》。

你不需要任何東西,除了你自己和一堵墻來練習這個姿勢

2、面朝墻坐著,臀部著地,膝蓋彎曲。

如果在這個姿勢的任何時候,你感到臀部、坐骨或尾骨不適,坐在毯子上。

3、雙手放在臀部後方:你可以將整個手掌向下按壓,也可以隻按壓指尖;你可以把你的手指指向你的腳,向外指向兩側,或者遠離你的腳。

把你的腳趾放在墻上。

4、向後傾,膝蓋仍然彎曲。

根據你腿的長度,你可能需要把你的臀部離墻更近或更遠。

你的體重現在在你的坐骨後部和尾骨前部保持平衡,這就形成了一個小的三腳架支撐。

5、當你把手按在地上時,抬高胸部,拉長脊椎。

讓你的腹部肌肉活動起來,感覺它們緊貼著你的脊椎。

直視前方。

如果這已經是一個挑戰,留在這裡呼吸。

6、如果你覺得下背部沒有壓力,想再往前走一步,把右腳放在墻上,膝蓋彎曲,腳趾與肩同高。

左腳也要做同樣的動作,雙腳和雙腿並攏。

7、靠在你的手上,重復和以前一樣的動作

  • 抬起並拉長你的脊椎;把你的肚子抱向脊椎;直視前方。

    同時,雙腳緊貼墻壁,雙腿內側並攏。

    如果這感覺像是一個挑戰,留下來。

    否則,當你把手放在大腿後側時,繼續抬起你的胸部,把你的肚臍拉進去。

  • 如果你的下背部仍然沒有感到緊張,請將雙手從大腿上移開,將手指伸向墻壁,手臂與地面平行。
  • 如果你感覺很好,想再往前走一步,把你的腳向墻上高一點,伸直你的腿。

如果你的下背部仍然沒有感到緊張,請將雙手從大腿上移開,將手指伸向墻壁,手臂與地面平行。

8、一開始,目標是保持五次呼吸。

隨著你的力量越來越大,你可以逐漸增加在這裡的時間。

幾次呼吸後,休息。

重復2-5次。

  • 通過這種輔助的練習方式,你將培養與核心的聯系,而不僅僅是更強壯的腹肌或更好的姿勢。
  • 這種聯系是一種比你的肌肉組織更深入的意識——一種與你真正核心的聯系,它超越了身體。

如果你感覺很好,想再往前走一步,把你的腳向墻上高一點,伸直你的腿