今天，給大家分享一套在家就能做的瑜伽序列，全方位伸展，練完全身輕松，超級舒服，一定要試試！
1、簡易坐
- 簡易坐進入，雙手放膝蓋上
- 脊柱延展，雙肩放松下沉
- 配合呼吸，停留3-5分鐘
2、站立前屈
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 吸氣，脊柱延展，呼氣，折髖前屈
- 進入站立前屈，雙手互抱手肘
- 頭頸自然垂降，停留5-8個呼吸
3-4、幻椅+扭轉
- 從站立前屈退出，進入幻椅式
- 呼氣，收核心，屈髖、屈膝下蹲
- 雙手向上延展，臀部向後向下坐
- 尾骨向地面，停留5-8個呼吸
- 吸氣，雙手合十於胸前
- 呼氣，收緊核心，扭轉向右側
- 左手肘和右膝外側相拮抗
- 停留5-8個呼吸，換另外一側
5、下蹲式
- 從幻椅式退出，進入下蹲式
- 呼氣，收緊核心，背部挺直
- 大臂和膝蓋對抗，停留5-8個呼吸
6-7、貓牛式
- 雙手撐地、雙膝跪地進入四足跪
- 手腕對齊肩膀，大腿垂直地面
- 吸氣，骨盆向前轉動，展胸腔抬頭
- 呼氣，卷尾骨，含胸弓背低頭
- 眼睛看肚臍，脊柱逐節延展
- 核心微收，動態練習5-8組
8、眼鏡蛇式
- 從貓牛式退出，進入眼鏡蛇式
- 俯臥，雙手放在肩膀兩側
- 吸氣，脊柱延展，胸腔打開
- 呼氣，收緊核心，胸腔推高
- 雙肩下沉，停留5-8個呼吸
9、下犬式
- 呼氣，收緊核心腳尖回勾
- 坐骨向後向上進入下犬式
- 大腿往後推，停留5-8個呼吸
10、單腿下犬
- 吸氣，右腿向後向上抬高
- 進入單腿下犬式，髖部中正
- 停留5-8個呼吸後換另一側
11、睡鴿式
- 單腿下犬進入，右腿邁向前
- 吸氣，右髖外旋，右腿外側著地
- 左腿向後伸直、貼地，左髖下沉
- 呼氣，收緊核心，身體向前俯臥
- 停留8-10個呼吸，交換另外一側
12、花環式
- 山式站立，雙腳分開與髖同寬
- 腳尖外展，呼氣，屈髖屈膝下蹲
- 雙手從外側抓住雙腳腳踝
- 呼氣，收緊核心，含胸弓背
- 雙肩放松，停留8-10個呼吸
13、坐姿體側屈
- 簡易坐， 吸氣雙手帶脊柱向上延展
- 呼氣，收緊核心，身體向右側屈
- 右手肘在旁側撐地，左手伸展過頭
- 肋骨微收，停留8-10個呼吸換邊
14、針眼式
- 仰臥，吸氣，雙腿屈膝向上抬起
- 右髖外旋，右腳背放在左大腿上
- 雙手環抱左大腿後側
- 呼氣，收核心，雙手拉腿向身體
- 停留8-10個呼吸，換另外一側
15、橋式
- 仰臥，雙腿屈膝，腳掌落地
- 呼氣，收緊核心、卷尾骨
- 推髖部向上，雙手體後十指交扣
- 肩膀下壓，停留8-10個呼吸
16、犁式
- 從橋式退出，進入犁式
- 呼氣，收緊核心，下頜微收
- 雙腿倒向頭部後側，腳尖踩地
- 雙手交扣向下壓地，坐骨向上
- 脖子後側延展，停留5-8個呼吸
17、快樂嬰兒式
- 仰臥位，雙腿屈膝靠近側腰
- 大小腿垂直，雙手抓住腳掌外側
- 雙肩放松，腰背貼地，停留1-2分鐘
18、大放松
- 仰臥，雙腿分開，腳尖向外
- 身心放松，停留5-8分鐘
瑜伽，沒有白費的努力，也沒有碰巧的成功！