練瑜伽，對於初學者來說，越是簡單的體式，越是容易做到，功效就越好。
而且初學者也不需要掌握太多的動作，10-15個簡單的體式，每天重復練，就可以達到很好的養生預防保健作用。
那麼，今天，給初學者伽人，分享一套日常習練序列，體式非常簡單，但卻可以鍛煉到全身，有效的預防肩頸腰背部疼痛問題，越練越年輕，一起來試試吧：
01、大拜式
- 跪立在墊面上，雙腳雙腿並攏
- 臀部坐在腳後跟上，俯臥向下
- 前額點地，雙手臂向前伸展
- 身體完全的放松，保持1-2分鐘
02、貓牛式
- 從大拜式進入貓牛式
- 雙腿分開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面
- 吸氣，抬頭，頸椎胸椎腰椎一節一節延展
- 骨盆向前轉動
- 呼氣，骨盆向後轉動
- 腰椎胸椎頸椎一節一節延展
- 最後抬頭，重復練習5-8組
03、人面獅身式
- 從貓牛式直接俯臥在墊面上
- 上半身向前，手肘支撐於地面
- 雙手分開與肩同寬，大臂垂直墊面
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，打開胸腔
- 腹部微微內收，為腰椎創造空間
- 保持1-2分鐘
04、眼鏡蛇變體
- 從人面獅身開始，雙腳分開與髖同寬
- 雙手推地，骨盆離開墊面
- 打開胸腔，腹部微微內收
- 為腰椎創造一定的空間
- 停留1-2分鐘
05、下犬式
- 從動作4開始，臀部向後向上
- 雙手推地，雙腳踩地
- 身體呈倒V型，脊柱延展
- 進入下犬式，保持1-2分鐘
06、站立前屈
- 從下犬式開始
- 雙腳慢慢向前走到前屈
- 微微屈膝，脊柱完全放松
- 雙手臂自然垂落，保持1-2分鐘
07、直角式
- 吸氣，延展脊柱
- 慢慢直立向上
- 雙手放在大腿或者小腿上
- 繼續保持背部延展，微微屈膝
- 停留1-2分鐘
08、戰士一
- 山式站立，雙腳分開適當的距離
- 雙手扶髖，轉右腳
- 右腳腳後跟與左腳足弓一條線
- 隨之髖部向右轉，骨盆穩定
- 吸氣，脊柱延展，雙手向上
- 呼氣，屈右膝向下，膝蓋與腳尖一條直線
- 停留5-8個呼吸，換另一側
09、戰士二
- 山式站立，雙腳分開適當的距離
- 雙手扶髖，轉右腳
- 右腳腳後跟與左腳足弓一條線
- 髖部朝向正前方，吸氣，延展脊柱
- 雙手臂側平舉，呼氣，屈右膝向下
- 膝蓋與腳尖同向
- 停留5-8個呼吸，換另一側
10、三角式
- 山式站立，雙腳打開適當的距離
- 雙手扶髖，轉右腳
- 右腳腳後跟與左腳足弓一條線
- 吸氣，延展脊柱，雙手側平舉
- 呼氣，身體向右側彎
- 右手放在右小腿或者墊面上
- 保持5-8個呼吸，換另一側
11、橋式
- 仰臥在墊上，雙腿屈膝靠近臀部
- 雙腳分開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向
- 雙手放在身體兩側
- 呼氣，抬起髖部向上
- 雙手在身體下方交握，打開胸腔
- 保持1-2分鐘
12、大放松
- 仰臥，雙手放在身體兩側
- 雙腳打開略大於髖部，腳尖向外
- 閉上眼睛，身體完全的放松
- 保持5-10分鐘