陰瑜伽——強調整個身體的放松。
配合緩慢自然的呼吸，長時間的動作保持，在肌肉完全放松的狀態下釋放緊張和壓力，調節神經系統，清空一切雜念，以達到身心合一的境界。
今天給大家分享一套陰瑜伽序列，能夠幫助靈活脊柱、緩解身體僵硬和緊張，尤其適合初學者練習！
01
- 簡易坐，臀部下方墊瑜伽磚或抱枕
- 雙手放在雙膝上，雙肩向下放松
- 輕輕閉上雙眼，深長緩慢的呼吸
- 閉眼調息，保持2-3分鐘
02
- 坐立，微屈雙膝，腳掌相對
- 雙手抓住腳掌，膝蓋向旁側打開
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
- 瑜伽磚放在雙腳上，額頭輕觸磚面
- 整個身體放松，保持2-3分鐘
03
- 坐立，右腿向前伸直，屈左膝
- 左腳放在右膝外側，腳背貼地
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
- 額頭歇在磚上，雙手放身體兩側
- 背部放松，保持1-2分鐘
- 緩慢還原，換反側重復練習
04
- 雙膝雙腳並攏，臀部坐在腳後跟上
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
- 額頭輕觸地面，雙手放在身體兩側
- 臀部坐在腳後跟上，保持2-3分鐘
05
- 坐立，雙腳向旁側打開，腳尖回勾
- 腳跟腳枕往遠蹬，腿內側伸展
- 吸氣側腰延展向上，呼氣扭轉身體向右
- 胸腔肚臍朝向右膝，身體向前向下前屈
- 額頭放在瑜伽磚上，雙手放身體兩側
- 兩側臀部均勻壓地，保持1-2分鐘
- 吸氣慢慢還原，身體回正立直向上
- 呼氣前屈向下，額頭點瑜伽磚上
- 大腿根向下壓，身體向下放松
- 雙手放在身體兩側，保持1-2分鐘
- 吸氣緩慢還原，換左側重復練習
06
- 雙膝雙腳並攏，臀部坐在腳後跟上
- 吸氣延展脊柱，呼氣身體向前向下
- 額頭輕觸地面，雙手向前伸直
- 腋窩伸展，保持2-3分鐘
07
- 俯臥在墊子上，雙腳分開與髖同寬
- 雙手放在身體前側，手肘貼地
- 吸氣胸腔向上提，呼氣雙肩向後向下
- 腰椎延展，保持1-2分鐘
- 吸氣延展，呼氣時慢慢伸直手肘
- 胸腔上提並輕微後彎，腳背下壓
- 保持1-2分鐘，還原
08
- 仰臥，屈雙膝，大腿靠近腹部
- 雙手抓腳掌，膝蓋在手肘旁側
- 吸氣延展，呼氣膝蓋向下沉向地面
- 骶骨壓實墊子，雙肩向下放松
- 保持2-3分鐘，還原
09
- 仰臥，屈右膝，右腳放左大腿外側
- 吸氣，雙手側平舉，脊柱延展
- 呼氣，扭轉身體向左，右肩壓地
- 轉頭看向右手指尖，保持1-2分鐘
- 吸氣慢慢還原，換反側練習
10
- 仰臥，雙手放在身體兩側，掌心朝上
- 雙腳分開與髖同寬，腳尖自然外八
- 身體完全放松下來，閉上雙眼
- 排除外界幹擾，感知呼吸，保持3-5分鐘