零基礎瑜伽，人犯臀觸課程，改善身體僵硬，辦公室福音！
大家好，我們今天開始零基礎瑜伽跟練板。
·首先選擇一個最舒適的坐姿盤坐，雙手指尖點地放於身體的兩側，吸氣雙手向上推送，眼睛看向雙手之間，呼氣雙手緩慢的落下。
在這裡我們做動態練習，注意肩膀不要聳肩，保持坐骨往下壓實墊子，配合好自己的呼吸。
·吸氣，雙手側平，呼氣向左側彎，慢慢的感受右側腰的拉伸，在這裡我們依然是做動態練習。
每次吸氣，將脊柱向上一節節的延展，呼氣向左側彎，眼睛透過右大臂看向天花板的方向，注意左邊的肩膀不要聳肩。
10組練習後，我們在最後一組保持靜態的練習，取決之側腰的拉伸。
·吸氣，雙手還原，我們做反側的練習，依然是保持順暢的呼吸不憋氣，眼睛透過左大臂看向天花板的方向，將我們的坐骨穩穩的壓實在墊子上，同樣是保持10組練習。
在最後一組靜態保持，去覺知側腰的拉伸。
·吸氣，雙手側平，呼氣身體向左側扭轉，右手按壓在膝蓋上，左手落於臀部的後方，眼睛看向左後方的一個固定點，吸氣還原，呼氣轉向右側。
我們做反方向的練習，保持順暢的呼吸，去角質感受脊柱結節的延展和扭轉。
·首先下次吸氣將身體還原，呼氣雙手落下，我們將身體還原之後，簡單的活動一下手腕去放松。
吸氣雙手側平，掌心朝上，呼氣指尖放在肩頭，吸氣雙手向前向上，呼氣向後向下繞圈。
我們做動態的練習，去靈活你的肩關節放松你的頸椎肩背。
這個體式非常適合辦公室的白領，多做這個練習。
·我們雙腳向前伸直，旋轉腳踝放松，也可以選擇勾腳尖，繃腳尖活動放松一下我們的雙腳。
·放松好之後，接下來我們做拉伸腿部的練習。
回勾雙腳，屈右膝，右腳掌抵於左大腿的內側，吸氣雙大臂向上，呼氣身體向前向下折疊，雙手可以抓住我們的腳踝或者腳掌，吸氣延展整個脊柱和背部。
在這裡靜態保持，如果可以可以選擇屈手肘，讓你的腹部再向下沉多一點點，注意不可以拱背。
靜態保持順暢的呼吸，吸氣，雙手向上。
→呼氣雙手落，換反側屈左膝左腳掌腿底右腿的內側，吸氣雙臂向上，呼氣雙手抓獲腳踝或者腳掌。
→吸氣延展整個脊柱和胸腔背部，呼氣屈肘，讓你的腹部向前向下折疊，做一個深度的前屈也是可以的，根據自己身體的情況，不要勉強自己，瑜伽沒有攀比，做到適合的角度放松即可。
→均勻順暢的呼吸後，吸氣雙手帶動身體回正，呼氣落下，雙手往前伸直好。
吸氣雙手向前向上脊柱延展，呼氣卷尾骨，拱背低頭含胸，眼睛看向肚臍眼的方向，依然是做動態練習。
吸氣脊柱節節向上去伸展，呼氣卷尾骨拱背低頭，眼睛看肚臍眼的方向。
5組動態練習，拉伸整個背部，延展整個脊柱。
→最後一組，吸氣向上，呼氣拱背低頭，讓脊柱更加的靈活飽滿好。
吸氣向前向上，呼氣落手，屈雙膝雙手抱住小腿筋骨，低頭拱背。
結束今天的課程。