瑜伽蛙式這個姿勢要求我們在劇烈的股四頭肌拉伸中保持雙腿穩定的同時，抬起肩部和胸部前部的胸部挑戰性動作。

我們的背部需要巨大的力量，大腿、胸部和肩部也需要同樣的靈活性。

• 身體上，我們的背部需要巨大的力量，大腿、胸部和肩部也需要同樣的靈活性。
• 隨著時間的推移，通過練習，這種姿勢所需的力量和靈活性的動態融合可以幫助我們了解到，在恐懼面前提升我們的心或尋求勇氣是一個艱巨、挑戰性和多方面的旅程。

瑜伽蛙式這個姿勢要求我們在劇烈的股四頭肌拉伸中保持雙腿穩定的同時，抬起肩部和胸部

準備

計劃按照這個順序練習幾次以上的體式，因為重復練習會更容易。

1. 開始練習時，先做幾輪太陽敬禮和一些站姿，如側身式、三角式和戰士式，通過激活雙腿和伸展脊柱來幫助你熱身。
2. 在你的開場姿勢中，專註於積極地將你的腿向下推到地板上，以鼓勵通過你的軀幹和脊柱進行相應的提升。
3. 通過以這種方式拉伸脊柱，你的身體將做好準備，完成這一序列強調的和蛙式所要求的肩部和股四頭肌拉伸的更具體的工作。

過以這種方式拉伸脊柱，你的身體將做好準備

1.山地姿勢

• 站成山式，雙手在背後交叉。

  吸氣時，收緊腿部肌肉，抬起胸部。

• 保持肘部在身後微微彎曲，將肩胛骨固定在背部，將手臂骨骼朝向身體的後平面，直到感覺胸部和肩部前部有一個有力的拉伸。

站成山式，雙手在背後交叉

• 保持這個姿勢5到10次呼吸。

  松開，更換手扣，使相反的食指在上面，然後重復。

2.牛臉手臂的山地姿勢

• 站成山式。

  如果你的肩膀前部很緊，在你的右肩上系一條帶子。

• 將左臂向一側伸展，與地面平行，與肩同高。
• 彎曲手肘，左手放在右肩上，手的頂部直接放在肩胛骨上。

  如果你使用的是背帶，請將其放在左手。

彎曲手肘，左手放在右肩上，手的頂部直接放在肩胛骨上

• 將右臂直接向前方抬起，直到與地面齊肩。

  深吸氣，胸部完全抬起。

  保持胸部抬起，將手臂骨頭的頭部向肩窩深處移動。

• 呼出下一次吸氣時，將手臂舉過頭頂。

  彎曲你的右臂，抓住帶子或用右手扣住你的左手。

• 深呼吸，保持這個姿勢5到10次。

  松開扣環，在另一側重復上述動作。

3.雙手緊握的新月式

• 以低弓箭步開始，右膝放在地板上。
• 吸氣，雙手放在前大腿上，軀幹保持垂直。

  為了穩定你的軀幹，呼氣並將下巴放在胸前片刻。

• 雙手輕輕地推到前腿上，將側肋向後滑動，抬起腹部。

  保持，輕輕抬起下巴，直到頸部自然彎曲。

雙手在背後交叉，手肘向兩側張開，吸氣，勇敢地抬起胸部。

• 接下來，雙手在背後交叉，手肘向兩側張開，吸氣，勇敢地抬起胸部。
• 將肩胛骨背向彼此，將手臂骨頭的頭部移至身體的後平面，伸展胸部和肩部。
• 如果你的脖子允許的話，輕輕地把頭向後抬，眼睛向天花板抬起。

  否則，保持目光向前。

  保持5次呼吸。

• 記住，培養勇氣和信心需要時間。

  松開並在另一側重復。

4.單腿青蛙式

• 俯臥。

  將左前臂放在地板上，與墊子的前邊緣平行。

• 彎曲右膝，腳趾指向天花板。
• 把手向後伸，抓住腳的內弓。

  拇指放在內弓上，右肘微微向外彎曲。

• 充分吸氣。

  保持腹部強健，尾骨緊貼。

  抬起你的胸部，向你的耳朵抬起你的肩膀，向後移動你的手臂骨，將你的前臂轉向身體，並將你的手包裹在你的腳的頂部。

• 保持這個姿勢5到10個呼吸，然後放松並在另一側重復。

把手向後伸，抓住腳的內弓。

拇指放在內弓上，右肘微微向外彎曲。

5.大腿伸展的新月式

• 弓步，彎曲右膝，抓住腳。

  這個姿勢是一個非常深的股四頭肌拉伸，所以一定要激活你的腿，抬起你的胸部，並保持你的腹部核心肌肉。

• 使骨盆向前，左側坐骨靠近左腳跟。

  軀幹有時會轉向後腿。

• 為了使你的軀幹最佳地對齊，將你的右肋骨拉向你的左膝，直到臀部和肩膀都朝前。
• 保持5次呼吸。

  松開並在另一側重復。

為了使你的軀幹最佳地對齊，將你的右肋骨拉向你的左膝，直到臀部和肩膀都朝前。

6、蝗蟲姿勢

• 俯臥。
• 雙腿並攏，雙腳內側邊緣並攏。

  用力擠壓腿部肌肉，使腿部肌肉緊實。

• 充分吸氣，用力擠壓肩膀。

  抬起你的軀幹和腿，離開地板，直到你隻在腹部保持平衡。

• 為了更高，雙腿分開臀部，吸氣，胸部和腿部抬高。
• 保持新高度，重新連接雙腿。

  保持5次呼吸。

  緩慢下降。

  休息

7、蝗蟲式變式

• 保持蝗蟲式，充分吸氣，並沿軀幹兩側保持長度。
• 將手臂骨頭的頭部向後移動，肩胛骨彼此相向移動。
• 吸氣，將軀幹和腿抬離地面盡可能遠。
• 抬起大腿、下肋骨和下巴，保持這個姿勢5個完整的呼吸。

吸氣，將軀幹和腿抬離地面盡可能遠。

8.弓式

• 俯臥，彎曲膝蓋，雙臂放在身後，並抓住腳尖。

  腳趾指向天花板。

• 吸氣，將手臂骨骼向後移動，將下肋骨和大腿抬離地面。
• 將雙腿相互擠壓，防止膝蓋張開，將雙腿踢回雙手，收緊臀部肌肉，讓雙腿更高抬起，以極大的毅力和韌性，將胸部盡可能高高地抬離地面，平衡腹部的重量。

吸氣，將手臂骨骼向後移動，將下肋骨和大腿抬離地面。

9.半蛙式/半弓式

• 從弓式開始，增加挺胸的力度。

  繼續將右腿踢入右手，彎曲左膝，將左前臂轉向身體，以左手腳跟為支點，將手緊握在腳趾周圍。

• 保持5次呼吸。

  將你的左手放回你的腳上，再次抬起你的胸部，並在另一側重復，將你的右腳進入蛙式。

  右腿彎曲完成5次呼吸後，在放松和休息之前，回到弓式。

• 它需要巨大的耐力來保持良好的對齊，所以如果需要，請在兩側休息。

青蛙式

• 俯臥，向後伸，抓住你的腳，吸氣，盡可能抬高胸部，並將肩膀相互擠壓。
• 保持軀幹的抬起，保持手臂骨骼向後，同時將雙腳折疊到臀部，雙手圍繞雙腳頂部旋轉，直到它們面向前方。
• 如果你是這個體式的新手，請逐步彎曲腿。
• 你的胸部抬得越高，就越容易把腿折疊成這個姿勢的形狀。

  保持5個呼吸，然後慢慢放松姿勢，放松。

保持軀幹的抬起，保持手臂骨骼向後，同時將雙腳折疊到臀部