20 個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級!。

練習瑜伽久了,就想要嘗試挑戰一些進階瑜伽體式,可是問題來了,那些體式進入的步驟是什麼呢?

如果身體還沒準備好,該做哪些退階練習呢?今天就給大家收集了20個進階瑜伽體式的練習方法,趕緊收藏起來吧!

1.舞王式

20 個進階瑜伽體式,循序漸進練習方法,收藏級!。

  • 站立,彎曲左膝蓋,用瑜伽帶套在左腳背上
  • 用左手拉左腳向上
  • 左大腿用力上提,腳跟遠離臀部
  • 右手彎曲向後抓住瑜伽帶
  • 讓手慢慢靠近,最後抓住腳背,盡量把腿向上伸直

2.起重機式

  • 坐立,彎曲膝蓋,抬起左小腿
  • 把左小腿放到左大臂後側
  • 雙手撐地,右腳踝放在左腳踝上
  • 手臂用力撐地,抬起臀部離地
  • 重心向前,彎曲手臂90度

3.毗奢蜜多羅式

  • 從戰士式開始,轉到側板式,左手從大腿內側放到左腳外側
  • 右手抓左腳踝外側,然後緩慢伸直左腿,最後抬頭看上方

4.駱駝式劈腿

  • 先做半神猴,拉伸腿後側
  • 右手往後撐地,左手往後延展
  • 彎曲左腿,左手抓左腳跟
  • 抬起左腳離地,緩慢伸直左腿向上,直到垂直地面

5.蜻蜓式

  • 從幻椅式開始,彎曲左膝蓋,腳踝放在右大腿上方
  • 扭轉向右,雙手合十,接著雙手撐地
  • 左腳踩在左大臂後側,重心向前,右腳離地
  • 最後緩慢伸直右腿

6.康迪亞式

  • 從下犬式開始,左腳放到左手外側,膝蓋靠近肩膀後側
  • 彎曲手肘90°,重心向前,核心啟動,抬起右腿離地

7.烏鴉式《屈手肘版》

  • 從瑜伽蹲開始,雙手往前,手肘撐地,膝蓋放到大臂後側
  • 重心向前,抬起雙腳離地

8.輪式《手肘撐地版》

  • 仰臥,彎曲膝蓋,抬起臀部離地,雙手在肩膀上方撐地
  • 頭頂著地,雙手手肘撐地,緩慢把腿伸直,打開胸腔

9.孔雀式

  • 膝蓋跪地,雙手往前撐地,指尖朝後
  • 先做貓弓式,然後彎曲手肘內夾
  • 如果需要,腳背放在瑜伽磚上
  • 重心向前,嘗試抬起雙腳離地

10.加強側伸展變體

  • 從加強側身展開始,雙手往後撐地
  • 重心向前,抬起右腳跟離地
  • 最後彎曲膝蓋,讓腳跟靠近臀部,額頭靠近小腿

11.指南針式

  • 坐立,彎曲右膝蓋,左腿伸直,雙手拉左腿靠近額頭
  • 然後彎曲膝蓋,做抱嬰式,左手推小腿向後
  • 左手撐地,右手抓左腳背,緩慢伸直左腿,轉頭看右側

12.鶴禪式

  • 練習斜板、側板、四柱、上犬式、海豚式、反臺式練習手臂力量
  • 先嘗試練習烏鴉式,穩定之後,嘗試手臂伸直來到鶴禪式

13.倒過來的天堂鳥式

  • 從戰士三開始鍛煉腿部力量
  • 然後從扭轉三角式開始,轉到扭轉側角式
  • 右手向後繞過左大腿,雙手緊扣
  • 重心向前,抬起右腿離地

14.鴿子式

  • 從半鴿子式開始,彎曲左膝蓋,腳回勾
  • 左手向後從外側抓腳背,轉動肩膀,手肘朝上
  • 打開胸腔向前,頭向後去靠近腳底

15.從三點頭倒立轉側起重機式

  • 完全進入三點頭倒立之後,彎曲膝蓋,向一側轉動
  • 把膝蓋放在手臂後側,重心往後,抬起雙腳離地

16.下巴倒立變體

  • 從四腳板凳式進入八體投地,抬起右腳背離地
  • 雙手往後伸直,掌心朝下
  • 啟動核心,右膝蓋撐地,抬起左腿向上
  • 雙手往後抓住右小腿,把左腿伸直向上
  • 做完之後,拉伸脖子後側

17.側板式《半蓮花》

  • 從四腳板凳式開始,右腿盤半蓮花,右手向後抓腳趾
  • 重心來到左手,緩慢伸直左腿,轉頭看上方

18.蓮花手臂支撐

  • 從四腳板凳式開始,左腿盤蓮花,頭頂往前著地,進入三點頭倒立
  • 雙腿完全盤蓮花,讓膝蓋靠近大臂後側
  • 重心向後,核心啟動,抬起頭離地

19.飛鴿式

  • 從站立半鴿子式開始,雙手往前放在磚塊上
  • 左小腿放在大臂後側,重心向前,抬起右腳離地
  • 盡量把右腿向上抬高伸直

20.站立指南針式

  • 從站立前屈開始,右手從內繞到右大腿外側,抓左腳踝
  • 重心來到左腿,抬起右腳離地
  • 緩慢伸直右腿,讓腿和上半身平行地面

以上20個進階體式,你能Hold住幾個?Hold不住的趕緊收藏起來吧

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