初練瑜伽，很多伽人都會遇到大腿後側緊，前屈類動作受限的問題。
於是乎，很多初學者都會問到，該如何安全有效的拉伸大腿後側?
首先，要學會轉動骨盆，延展脊柱，避免腰椎代償。
其次，大腿後側屬於整個身體的後側後表鏈的一部分，適當的放松背部和小腿，也能改善大腿後側的緊張。
最後，拉伸大腿後側，一定要循序漸進，從最簡單的開始，每個動作至少要保持30秒以上，肌肉拉伸的疼痛感不要超過7分，避免拉傷。
10個瑜伽動作，幫你深度拉伸大腿後側
動作1：
山式站立，雙腳打開與髖同寬
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈向下
雙手互抱手肘，脊柱放松
骨盆向前轉動，保持30-40秒
吸氣，延展脊柱，呼氣，再次前屈向下
保持30-40秒
動作2：
山式站立，將左腳向後一大步
右小腿垂直墊面，髖部向前
伸直左腿，延展脊柱，進入騎馬式
呼氣，身體重心向後，伸直右腿
左大腿垂直墊面，雙手在身體前側
脊柱延展，臀部向後，腹部靠近大腿
保持30-40秒，雙手向前伸展
再次保持30-40秒，換另一側
動作3：
右側騎馬式開始，伸直左腿
雙手在右腳兩側，左腳踩地
伸直右腿，腹部貼大腿
進入加強側伸展，脊柱延展
保持30-40秒，換另一側
動作4：
俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
雙腳打開與髖同寬，臀部向後向上
伸直雙手臂，身體呈倒『V』型
保持30-40秒
動作5：
坐立在墊面上，雙腿並攏
吸氣，延展脊柱，呼氣，前屈
雙手握住前腳掌，握不住的伽人
可以借助伸展帶，保持30-40秒
動作6：
坐立，伸直雙腿，屈左膝
左腳靠近臀部，吸氣，延展脊柱
雙手向上伸展，呼氣，前屈
左手臂從小腿外側向後纏繞
握住右手手腕，伸直右腿
保持30-40秒，換另一側
動作7-8：
仰臥在墊面上，抬起左腿向上90度
用伸展帶套住左腳，右腿向下壓墊面
保持30-40秒，左腿靠近身體一些
再次保持30-40秒，換另一側
將左腿向外打開自己可以承受的位置
保持30-40秒，然後向內收到適當的位置
保持30-40秒，換另一側
動作9：
仰臥在墊面上，抬雙腿向上向後
雙腳前腳掌點地，雙手向下壓墊面
脊柱延展，伸直雙腿
保持30-40秒
動作10：
左側騎馬式開始，伸直左腿
將瑜伽磚放在左大腿下方
伸直右腿，雙手扶髖
保持30-40秒，換另一側