今天,給大家分享一套在家就能做的瑜伽序列,全方位伸展,練完全身輕松,超級舒服,一定要試試!
1、簡易坐
- 簡易坐進入,雙手放膝蓋上
- 脊柱延展,雙肩放松下沉
- 配合呼吸,停留3-5分鐘
2、站立前屈
- 山式站立,雙腳分開與髖同寬
- 吸氣,脊柱延展,呼氣,折髖前屈
- 進入站立前屈,雙手互抱手肘
- 頭頸自然垂降,停留5-8個呼吸
3-4、幻椅+扭轉
- 從站立前屈退出,進入幻椅式
- 呼氣,收核心,屈髖、屈膝下蹲
- 雙手向上延展,臀部向後向下坐
- 尾骨向地面,停留5-8個呼吸
- 吸氣,雙手合十於胸前
- 呼氣,收緊核心,扭轉向右側
- 左手肘和右膝外側相拮抗
- 停留5-8個呼吸,換另外一側
5、下蹲式
- 從幻椅式退出,進入下蹲式
- 呼氣,收緊核心,背部挺直
- 大臂和膝蓋對抗,停留5-8個呼吸
6-7、貓牛式
- 雙手撐地、雙膝跪地進入四足跪
- 手腕對齊肩膀,大腿垂直地面
- 吸氣,骨盆向前轉動,展胸腔抬頭
- 呼氣,卷尾骨,含胸弓背低頭
- 眼睛看肚臍,脊柱逐節延展
- 核心微收,動態練習5-8組
8、眼鏡蛇式
- 從貓牛式退出,進入眼鏡蛇式
- 俯臥,雙手放在肩膀兩側
- 吸氣,脊柱延展,胸腔打開
- 呼氣,收緊核心,胸腔推高
- 雙肩下沉,停留5-8個呼吸
9、下犬式
- 呼氣,收緊核心腳尖回勾
- 坐骨向後向上進入下犬式
- 大腿往後推,停留5-8個呼吸
10、單腿下犬
- 吸氣,右腿向後向上抬高
- 進入單腿下犬式,髖部中正
- 停留5-8個呼吸後換另一側
11、睡鴿式
- 單腿下犬進入,右腿邁向前
- 吸氣,右髖外旋,右腿外側著地
- 左腿向後伸直、貼地,左髖下沉
- 呼氣,收緊核心,身體向前俯臥
- 停留8-10個呼吸,交換另外一側
12、花環式
- 山式站立,雙腳分開與髖同寬
- 腳尖外展,呼氣,屈髖屈膝下蹲
- 雙手從外側抓住雙腳腳踝
- 呼氣,收緊核心,含胸弓背
- 雙肩放松,停留8-10個呼吸
13、坐姿體側屈
- 簡易坐, 吸氣雙手帶脊柱向上延展
- 呼氣,收緊核心,身體向右側屈
- 右手肘在旁側撐地,左手伸展過頭
- 肋骨微收,停留8-10個呼吸換邊
14、針眼式
- 仰臥,吸氣,雙腿屈膝向上抬起
- 右髖外旋,右腳背放在左大腿上
- 雙手環抱左大腿後側
- 呼氣,收核心,雙手拉腿向身體
- 停留8-10個呼吸,換另外一側
15、橋式
- 仰臥,雙腿屈膝,腳掌落地
- 呼氣,收緊核心、卷尾骨
- 推髖部向上,雙手體後十指交扣
- 肩膀下壓,停留8-10個呼吸
16、犁式
- 從橋式退出,進入犁式
- 呼氣,收緊核心,下頜微收
- 雙腿倒向頭部後側,腳尖踩地
- 雙手交扣向下壓地,坐骨向上
- 脖子後側延展,停留5-8個呼吸
17、快樂嬰兒式
- 仰臥位,雙腿屈膝靠近側腰
- 大小腿垂直,雙手抓住腳掌外側
- 雙肩放松,腰背貼地,停留1-2分鐘
18、大放松
- 仰臥,雙腿分開,腳尖向外
- 身心放松,停留5-8分鐘
瑜伽,沒有白費的努力,也沒有碰巧的成功!