瑜伽體式主要都有哪些
瑜伽體式主要都有哪些？
現如今瑜伽越來越流行了，有很多人都會通過做瑜伽來鍛煉自己的身體，其中做瑜伽的動作是有很多的，但是要堅持才有效果，下面分享瑜伽體式主要都有哪些？
瑜伽體式主要都有哪些1
1、反手嬰孩式
背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。
吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。
呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。
保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。
溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。
可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。
伸展胸部及肩部，加強肺活量。
2、手部抬升式
背部健美瑜伽動作：雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放松全身。
吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。
頭稍微後仰，向上看手，停6秒。
不要求一定要屏氣。
展開雙臂與肩同高，停6秒。
吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。
呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。
重復5次。
溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
3、冰山式
背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。
吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。
呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。
然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。
呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。
要想能夠得到更好的防治作用，平時需要長時間的堅持使用正確的方式來進行鍛煉，同時還應該要及時的調整好自己的坐姿，不管是在讀書，使用電腦等等的時候，都應該要保證姿勢盡量的端正，從而使得頸椎能夠得到更好的伸展。
瑜伽體式主要都有哪些2
減肥瑜伽的經典體式
1、蹬自行車式：
仰臥。
吸氣，雙腿向上緩緩抬高，與地面保持垂直，呼氣，曲右膝，同時左腿向後蹬出，雙腿交替呈蹬自行車狀，保持均勻自然地呼吸《5圈》，反方向練習，向後向上蹬出。
斜上方45度最佳減肥位置。
功效：按摩腹部，促進消化，修長雙腿的線條，強健背部，腰骶椎。
懷孕的女性在整個孕期做此練習能促進分娩順利進行，減少痛苦；產後常做有助於祛除子宮內的淤血，保健女性生殖系統。
2、仰臥單扒腿式：
仰臥。
吸氣，雙臂體側打開，掌心向下，右腿沿地面向右向上平移，至極限時，試著右手抓握右腳腳尖《如果抓不到可觸及膝蓋》，轉動頭部，眼睛看向左手指尖方向，注意左腿不要蹺起，呼氣，松開右手還原右腿。
另一側練習。
仰臥。
吸氣，雙臂體側打開，掌心向下，右腿向上蹬直，呼氣時向左向下去尋找左手指尖方向，試著左手抓右腳腳尖或膝蓋，眼睛看向右手指尖方向，注意不要彎曲左膝，呼氣，松開左手，向上抬高右腿，有控制的還原於墊子。
功效：減少側腰及腹壁多餘脂肪，美化強健雙腿、腰部線條；按摩腹部內臟器官，緩解消化不良。
3、動態伸背式：
仰臥。
吸氣，手臂於頭頂方向送出，吸氣，運用腹肌力量帶動身體向前向上伸展，呼氣，以髖部為折點，手臂帶動身體向前向下《可屏氣在內，也可根據自己的呼吸練習》。
呼氣放松。
可重復練習。
功效：伸展膕膀肌，放松脊柱，消除腹部多餘脂肪，治療便秘，緩解背痛，激活肝、腎上腺，加強骨盆器官功能，祛除婦科疾病。
放松全身，是十分有效的醒神姿勢。
4、上伸腿式：
仰臥。
呼氣，雙臂於頭頂伸直，也可雙臂放於身體兩側掌心向下，呼氣，雙腿抬高30度，保持15秒；再次呼氣，雙腿抬高到60度，保持15秒；再次呼氣，抬高到90度，保持60秒。
均勻自然的呼吸。
呼氣，有控制的還原雙腿，雙手。
可重復練習。
功效：很好的腹部減肥練習。
加強腰部、腹部，緩解胃部脹氣。
5、臥扭轉放松式：
仰臥。
吸氣雙手臂於體側打開掌心向上，再次吸氣，雙腿向上伸直，保持與地面垂直，隨呼氣，雙腿緩慢向右向下，去尋找右手指尖的方向《如感覺吃力，可微曲雙膝》，注意收緊腹部，是雙大腿盡量靠近上半身，左肩不要離地，眼睛看向正上方，保持3組呼吸，吸氣回正，呼氣另一側練習。
功效：祛除身體多餘脂肪。
加強肝臟、脾臟和胰腺，治療胃炎，使腹部所有器官保持健康。
能緩解背部和臀部區域的扭傷和疼痛。
6、俯臥
蜥蜴式：俯臥。
曲雙肘，雙手環抱雙手肘放於胸部下方，伸直雙腿，腳趾向後，吸氣抬起臀部緩緩向上，呼氣下壓雙肩，盡量使下巴和胸部觸地，均勻自然地呼吸，不要屏氣吸氣抬頭，呼氣放松身體。
功效：靈活脊柱和雙肩，柔軟胸椎，促進背部血液循環，放松和滋養背部神經，加強全身協調性。
眼鏡蛇第一式：
俯臥。
雙腿伸直，繃直膝蓋，雙腳並攏，腳趾指向後方。
雙手掌心向下放於腰部附近，吸氣，雙手用力抬起上半身，盡量讓恥骨觸地，身體的`重量放在雙掌和雙腿上，收緊臀肌和腿肌，抬頭，眼睛看向天花板，保持20秒均勻自然的呼吸。
呼氣，曲雙肘，身體還原於墊子。
可重復練習。
功效：增強脊柱，擴展胸部。
對於脊柱曾受過傷的人是萬能藥，通過練習可使椎間盤輕微移位逐步恢復到原來的位置。
眼鏡蛇攻擊式：
取四腳板凳狀。
呼氣，臀部向後坐於腳後跟，吸氣抬頭，雙肘觸地，身體沿地面向前向下滑出，至極限時深吸氣用腹肌力量撐起上半身，呼氣向後加強，吸氣回正。
呼氣曲雙肘，身體原路返回到初始位置。
可重復練習。
注意：雙腿不能向後滑移，雙腳盡量並攏。
功效：柔和的加強女性生殖器官，改善與經不調，尤其適合孕婦練習。
伸展按摩背部，緩解坐骨神經痛、椎間盤滑落、背痛和肋骨移位的病痛。
蛇伸展式：
俯臥。
雙手於體後十指相扣，吸氣時運用腹肌力量向上抬起上半身，同時向後抬起雙臂，抬頭眼睛看向天花板，保持3組呼吸或屏氣，呼氣放松。
可重復練習。
功效：對背部的神經和肌肉有益，強健腰肌，靈活雙肩，加強按摩腹部內臟器官，自然伸展脊柱。
蛇扭轉式：
俯臥。
雙腿伸直，額頭觸地，放松身體，雙手掌心向下放在雙肩下方。
吸氣，運用背肌力量抬起上半身和雙肩，雙臂伸直，隨呼氣，頭部向右向後扭轉，眼睛看向右後方，吸氣回正。
呼氣向左向後扭轉，吸氣回正。
可重復練習。
功效：有助於治愈婦科病。
對於腹部臟器，尤其是肝腎有益。
是滑出的椎間盤重新復位，祛除背痛，柔軟脊柱。
上犬式：
俯臥。
雙腳分開與臀同寬，曲雙肘，掌心向下放於腰部兩側，指尖指向頭部。
吸氣時伸直手臂抬起上半身，腳尖和腳背作為支點，雙膝離地，收緊臀肌、腿肌，整個身體的重量放在腳趾和手掌上。
抬頭眼睛看向天花板。
保持60秒，均勻自然地呼吸。
呼氣曲雙肘，放松身體還原於墊子。
重復練習。
另一種：身體呈斜板式，髖部下沉，身體保持懸空，恥骨不用觸地。
功效：恢復脊柱活力，對於背部僵直，腰部疼痛，坐骨神經痛，腰椎間盤突出或滑出有很好的效果。
增加肺部彈性，促進骨盆區域的血液循環。
下犬式：
俯臥。
曲雙肘，掌心向下放於胸部兩側，指尖指向頭部。
呼氣，手臂伸直抬起上半身，背部伸展，頭部向內、向後，臀部向上抬高，尾椎骨指向天花板，繃直膝蓋，腳後跟盡量觸地。
保持60秒，均勻的呼吸。
呼氣，身體緩緩向前滑移放松。
功效：令人愉快的姿勢。
消除疲乏，恢復精力。
緩解腳後跟的僵硬和疼痛，軟化跟骨刺。
增強腳踝，修飾腿部線條。
有助於根除肩胛骨區域的僵硬，緩解肩關節炎症。
增強腹部肌肉，橫膈膜的提升使心跳速度減緩。
不敢嘗試頭倒立或者高血壓的人可以練習這個姿勢。
反船式：
俯臥。
下巴點地，雙手臂向前伸直，雙掌合十，拇指相扣，吸氣時，以腹肌力量撐起上半身及四肢，收緊臀肌，抬頭眼睛看向前方，保持3組呼吸《可屏氣》，呼氣放松，有控制的還原身體。
可重復練習。
功效：伸展手臂、腰背、胸腔、雙腿、鍛煉臀部曲線，按摩內臟。
蜻蜓式：
俯臥。
下巴點地，雙腳並攏，雙手臂於體側打開，掌心向下，吸氣時運用腹肌力量向上抬起四肢，雙臂自然向後伸展，呈蜻蜓式，保持3組呼吸《可屏氣》，呼氣放松，有控制的還原身體。
可重復練習。
功效：伸展頸部、胸部，鍛煉臀部及腿部的肌肉，美化身體曲線，按摩腹部內臟器官。