瑜伽入門基本動作12式
姿勢一
祈禱式
做法:挺身直立，雙腳並攏。
雙手胸前合掌。
放松全身。
調勻呼吸。
益處:建立集中和寧靜的狀態，為要做的練習做準備。
姿勢二
展臂式(雙臂向上舉)
做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。
稍朝後仰頭和上身。
呼吸:雙臂上舉時吸氣。
益處:伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。
鍛煉手臂和肩部肌肉。
加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢三
前屈式(手觸腳式)
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。
使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。
雙膝保持伸直。
呼吸:身體前屈時呼氣。
在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處:有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。
改善消化。
有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢四
騎馬式(新月式)
做法:盡量向後伸出右腿。
同時屈左腿，但右腳要保持原位。
兩臂保持伸直，在原位上。
動作末尾時，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。
在最後姿勢時，頭應向後仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸:右腿向後伸展時吸氣。
益處:按摩腹部器官，改善其活動功能。
加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢五
山嶽式(頂峰式)
做法:伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。
身體應成為三角形的兩條邊。
在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。
與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。
加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢六
八體投地式(蛇擊式)
做法:身體放低及地，以至於在此姿勢的最後位置時隻有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。
髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸:呼盡後再行屏氣。
益處:加強大腿和手臂肌肉。
發展胸部。
姿勢七
眼鏡蛇式
做法:伸直雙臂，從腰部抬起身體。
頭朝後仰，這個階段與眼鏡蛇式的最後位置相同。
呼吸:抬起身體和弓背時吸氣。
益處:腹部受到壓縮，有助於從腹部器官擠出淤血。
這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。
弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經重新煥發活力。
姿勢八
山嶽式
做法(與姿勢五相同):伸直雙腿，雙腳並攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位於兩臂之間。
身體應成為三角形的兩條邊。
在最後位置時雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀幹時呼氣。
益處:加強雙臂和兩腿神經和肌肉。
與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進一步有助於脊柱的柔軟。
加強脊神經，並向他們供應新鮮血液。
姿勢九
騎馬式(與姿勢四相同)做法:屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。
同時放低右膝使其觸地。
呼吸:右腿向後時吸氣。
益處:按摩腹部器官，改善其活動功能。
加強兩腿肌肉，得到神經平衡。
姿勢十
前屈式(手觸腳式)(與姿勢三相同)
做法:右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。
如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸:在做此動作時呼氣。
益處:有助於消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多餘脂肪。
改善消化。
有助於消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經。
姿勢十一
展臂式(雙臂向上舉)(與姿勢二相同)
做法:全身伸直，雙臂上舉過頭。
雙臂分開與肩寬。
稍向後仰頭和雙臂。
益處:伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，並改善消化。
鍛煉手臂和肩部肌肉。
加強脊神經，開闊肺葉。
姿勢十二
祈禱式(與姿勢一相同)
做法:挺身直立，雙腳並攏。
雙手胸前合掌。
放松全身，調勻呼吸