挺直上身坐著，但應放松，兩腿向前伸，兩腿及兩腳並攏，兩手掌心應舒適地放在大腿的下半部上，兩肘略向外彎。
【在做這個練習的過程中，不可彎曲雙膝。
】
開始先向前平伸雙臂。
兩手並攏，兩肩向後收。
慢慢吸氣，將雙臂高舉過頭部，向後方靠約數英寸。
這個姿勢有助於充分伸展脊柱，並使你易於從下背部而不是上背部開始做向前彎身的運動。
保持雙臂高於頭部，慢慢向前彎，一邊這樣做，一邊呼氣。
在向前彎時，盡量長久地保持你的脊骨伸直，當必要時可以先從脊骨底部彎起。
當你盡可能舒適地向前彎下來時，兩手抓著你的小腿，只要不引起不舒服的感覺，抓得盡量遠些。
【抓得多遠是無關緊要的。
重要的是：要抓到個人感到舒服的那個點，就不需再向前了。
】
現在，將兩肘向外和向下彎，用這個辦法將你的軀幹拉近你的雙腿，再次注意，拉的程度以感到舒適為限。
在做瑜伽姿鍛煉時千萬不要用力扳動或牽扯。
低下頭部，使它盡量接近你的雙膝，讓它柔軟地下垂。
閉上雙眼，將注意力集中到兩眉之間的點上。
放松保持這個姿勢，並數1-10。
【開始時，你的頭可能無法觸及雙膝。
但是，只要你有規律地，耐心地練習這個姿勢，你的頭部很快就能舒適地靠落在雙膝之上，而當你做這個雙腿背部伸展式時，兩肘也能放在地板上，或接近地板。
】
慢慢吸氣，伸直你的雙臂，逐漸抬高你的軀幹，直到再次挺身子坐著。
放松20秒鐘，再做此式2次。
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