1.跪坐在瑜伽墊的一端，雙手按在瑜伽墊上。
2.身體彎下，雙手擺在前方。
雙手前臂貼在瑜伽墊上，雙臂平行。
3.伸直手臂，手掌撐地，支撐身體。
4.身體向前抬起，臀部離開地面，大腿撐起身體，大腿與小腿成垂直姿勢。
5.低下頭部，吐氣。
注意雙手位置，應該離開頭部，不應該緊貼頭部。
6.吸氣，將頭部抬起。
注意臀部要向上翹起，眼睛看向前方。
7.坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直，雙手撐地，手掌轉向後面。
8.抬起右腳，踩在左腳外側的地面上，膝蓋彎曲。
9.彎曲左腳，腳板放在右邊臀部的旁邊。
10.將左手彎曲，手肘放在右膝上。
11.伸直左手，將手握住右腳腳踝。
左手伸向身後。
12.上身向左側扭轉，左手在右腿外側抓住腳踝，在極限處停住約5個呼吸，回到原位。
另一側重復相同動作。
來源 //jianfei/jubujianfei/fengxiong/2011/09/08/0ZQ0YR011